Клетчатка, или пищевые волокна – это углеводы, которые не перевариваются и не усваиваются организмом человека (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, лигнин и т.п.
Зачем нужна клетчатка?
Тем не менее присутствие в пище клетчатки приносит много пользы.
- Клетчатка наполняет пищеварительный тракт, снижает аппетит.
- Волокна клетчатки снижают всасывание углеводов и жиров в пищеварительном тракте, снижая поступление калорий, что очень полезно при похудении.
- Клетчатка связывает и помогает выводить различные шлаки и токсины.
- Она улучшает перистальтику кишечника.
- Некоторые бактерии, живущие в кишечнике, могут переваривать клетчатку – усиливая иммунитет человека, выделяя полезные органические кислоты, жиры и витамины.
Этот полезный компонент содержится во многих злаках (особенно цельных), овощах, фруктах, орехах.
1. Отруби.
Самый богатый клетчаткой продукт – в отрубях ее содержится до 45 %. Отруби – это размолотые оболочки зерен разных злаков – пшеницы, ржи, овса и т.д. В отрубях, кроме клетчатки также много витаминов группы В и других полезных веществ.
2. Семена чиа и семена льна.
Содержат 25 % (лен) и 30 % клетчатки (чиа). При замачивании в воде клетчатка набухает и облегчает продвижение пищи по ЖКТ. Кроме того семена содержат большое количество ненасыщенных кислот, аминокислот, витаминов и микроэлементов.
3. Крупы из цельных зерен.
Булгур содержит почти 20 % клетчатки. Овсяная крупа – от 8 до 10 %. Гречка, просо и киноа содержат от 10 до 15 % клетчатки. Также, эти крупы содержат много минеральных веществ, различных соединений, нормализующих уровень сахара и подавляющих чувство голода.
Чем снять нейропатическую боль - читайте актуальное исследование, опубликованное Д. Яковина
4. Бобовые.
Фасоль дает 6,5 % клетчатки, чечевица почти 8 %, горох 8,3 %. Бобовые продукты содержат еще много растительного белка, являясь важнейшим источником незаменимых аминокислот для всех, кто не может употреблять в пищу мясо и рыбу.
5. Сухофрукты.
Из-за сушки доля пищевых волокон в сухофруктах становится выше, чем до сушки: 10-12 %. Еще 60-70 % составляют простые углеводы. В сухофруктах также много калия, магния и других микроэлементов.
6. Овощи.
Парадоксально, но овощи содержат не так много клетчатки – примерно от 2 до 5 %. В капусте 3,6 %, в артишоках – целых 8 %. Свекла и морковь содержат 2,8 % пищевых волокон. Но помимо этого в овощах много витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов.
7. Фрукты.
Яблоки, груши, ягоды тоже в среднем содержат от 2 до 5 % пищевых волокон. Авокадо даже 6,7 %. В них велико содержание витаминов (особенно витамина С), калия, магния, железа, антиоксидантов, органических кислот.
8. Горький шоколад.
Темный горький шоколад содержит более 10 % пищевых волокон, а также много триптофана, алкалоидов теобромина и теофиллина. Шоколад помогает выработке серотонина и улучшает настроение.
Сколько клетчатки нужно человеку в сутки?
Мужчинам настоятельно советуют поглощать не менее 38 г пищевых волокон в сутки, а женщинам – 25 г. Этого вполне должно хватать для нормального пищеварения и поддержки кишечной микрофлоры. Но большинство людей употребляет в день только 15-17 г клетчатки, что явно мало. Поэтому необходимо заботиться о включении в свой рацион продуктов, богатых пищевыми волокнами.
Другие статьи читайте на нашем сайте.