В диетологии нет ничего постоянного. Год назад были одни исследования и одни результаты. Сейчас появляются другие исследования, проводится мета-анализ этих исследований. Так ученые приходят к другим результатам. Это нормально. Поэтому приходится с учетом новых данных и имеющегося опыта пересматривать свою точку зрения.
Как-то к одному посту мне написали: «А в 2013 году ты говорила другое». Сейчас конец 2017-го и было бы странно, если бы я продолжила говорить то, что говорила в 2013-м. Хотя некоторых не смущает повторять устаревшие данные.
Поэтому я решила подвести итог – серией постов о популярных мифах попрощаться с уже отжившими свое представлениями о питании, тренировках и похудении. Начинаем с питания.
1. Вода не влияет на потерю веса
Это совсем новый миф, потому что всегда считалось, что пить для снижения веса нужно много. Но пару лет назад начали притягивать за уши исследования, где говорилось, что от воды мало что зависит. Это полуправда. На самом деле глупо пить воду, ожидая, что килограммы растают сами собой. Будьте реалистами. Вода влияет на потерю веса, но не избавляет от него.
1) Достаточное употребление воды помогает сжечь больше калорий. В этом исследовании как раз говорится, что, попивая воду перед каждым приемом пищи в сочетании с дефицитом калорий, испытуемые потеряли больше веса, чем те, кто просто придерживался диеты. Ученые сделали вывод, что вероятно, это связано с уменьшением потребления калорий (1).
Дополняют его вот эти два исследования (2 и 3), которые показывают, что 500 мл. воды повышают обмен веществ на 24-30%.
2) Подавляет аппетит у людей в возрасте (они более подвержены лишнему весу). Если пить ее перед едой, выше вероятность, что съедите меньше (4). Разумеется, если нет багов с пищевым поведением и установки, что нужно обязательно все доесть.
3) Помогает снизить потребление калорий, если пить ее вместо соков и газировки. Логично же! Тот, кто пьет воду, выпивает меньше калорийных напитков и выбирает более здоровые продукты (5).
Ага, щас. Например, есть исследование, которое показывает, что увеличение частоты приемов пищи не помогает сжечь больше калорий (6). Ученые разделили испытуемых на две группы. Одни ели 6 раз, а другие — 3 раза в день. Так вот частое питание не способствует похудению.
Белки нужны нам. Они строят мышцы, являются структурным компонентом всех тканей организма, необходимы для нормальной его работы. Белки состоят из аминокислот. Некоторые из них незаменимые.
Этот миф связан с чувствительностью и секрецией инсулина. Полные люди обычно имеют плохую чувствительность и высокую секрецию инсулина. После еды они чувствуют тяжесть, вздутие, упадок сил, а чувство насыщения у них длится недолго автор Екатерина Головина. И вот им как раз разумно снизить количество углеводов. Также углеводы разумно снижать при некоторых заболеваниях, но мы не об этом сейчас.
Если вы читаете мой блог, то уже понимаете, что потеря веса зависит от дефицита калорий, который создается питанием и нетренировочной базовой активностью. Соотношение БЖУ играет второстепенную роль.
Аналогично исключение молочных продуктов или использование только обезжиренных приводит к дефициту кальция, а исключение насыщенных жиров ставит под удар эндокринную систему.
Не бывает хороших или плохих продуктов. Бывают цельные и переработанные, качественные и не качественные, высококалорийные и менее калорийные. Все продукты имеют разные свойства и по-разному влияют на организм. Но ни один из них не должен рассматриваться как «плохой» или «хороший».
Задача питания — обеспечить организм энергией, макронутриентами (бжу), витаминами, минералами. А «плохой» и «хороший» — это вопросы не к диетологу, а скорее к психотерапевту.
6.Завтрак – главный прием пищи
Неужели я об этом писала. Точно. Раньше считалось так, а теперь исследования говорят, что подобные утверждения бездоказательны и притянуты за уши (связаны с предвзятой интерпретацией результатов) (11).
Я уже публиковала пост с ссылкой на исследование Алана Арагона и Брэда Шонфельда (12). Повторю еще раз. Послетренировочный прием пищи важен, если вы не поели перед тренировкой. А если поели, то важность послетренировочного приема пищи снижается.
О протеиновом коктейле и бананах речи вообще не идет. Этот миф был создан для того, чтобы вы покупали протеин. Важна калорийность в течение дня/недели/месяца, а не отдельные приемы пищи.
Но после тренировочная еда будет для вас важна, если вы тренировались натощак или после последнего приема пищи прошло 5 часов.
Всем здоровья и прогресса!
