Общие рекомендации по правильному питанию
«ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ, НЕ ИЗМЕНЯЯ СЕБЕ»
Основные правила правильного питания:
1. Утром натощак выпивать стакан теплой воды (можно с лимоном);
2. Обязательно нужно завтракать;
3. Порции еды должны быть небольшими 200-300 грамм;
4. Кушать каждые 2-3 часа (чтобы уменьшить объемы желудка);
5. Ужин должен состояться за 3-4 часа до сна;
6. Исключаем из рациона: белый шлифованный рис и манку, белый хлеб, сахар (и все продукты, содержащие его), картофель, майонез и кетчуп;
7. Увеличить употребление клетчатки в виде овощей (кроме картофеля) и фруктов (кроме бананов и винограда);
8. Выпивать в течение дня 1,5-2 литра воды.
Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ):
1) Для набора массы: Б=25%-35%, У=40%-60%, Ж=15%-25%;
2) Норма: Б=25%-35%, У=30%-50%, Ж=25%-35%);
3) Для похудения: Б=40%-50%, У=10%-20%, Ж=30%-40%.
НЕЛЬЗЯ !!!
Все деликатесы (окорок, буженина, грудинка и т.д и т.п);
Свинина, баранина;
Жарить еду (транс-жиры опасны для здоровья: идет накопление свободных радикалов, что может привести к онкологии или ожирению);
Сосиски, сардельки, колбасы (все: копченые, сырокопчёные, вареные, варено-копченые);
Фастфуды и всю подобную еду;
Газированные сладкие напитки типа спрайт, кола, пепси и другие;
Пакетированные соки;
На ночь пить тонизирующие напитки (чай черный, зеленый, имбирный и кофе);
Фрукты вечером и на ночь;
Конфеты, шоколад и все кондитерские изделия (булочки, пряники, сушки, вафли, ушки, пирожки, пороги и т.п.;
Наедаться (или объедаться) на ночь;
Алкоголь (иногда можно позволить себе бокал сухого красного вина).
МОЖНО!!!
Постное мясо (филе курицы, индейка, говядина без жира);
Рыба (минтай, тунец, треска, горбуша), иногда жирная рыба (семга, форель и т.д.);
Морепродукты;
Спагетти, макароны из твердых сортов пшеницы, но только 2 раза в неделю;
Молочные продукты низкой жирности (кефир, йогурт, молоко (иногда), творог и маложирную сметану 10%;
Сыры, в том числе твердые низкой жирности;
Выпивать 1 стакан кефира без сахара за час до сна;
Заменять сахар медом (1 ч.л);
Яйца (с желтком не боле 2 в день);
Хлеб только цельно зерновой, бездрожевой;
Заправлять салаты натуральным йогуртом, кефиром, растительными маслами (льняное, оливковое, подсолнечное и т.п);
Орехи (грецкие, миндаль, фундук, кедровые) в небольшом количестве, можно добавлять в салаты и другие блюда;
Иногда, с утра, если очень хочется зефир или мармелад, горький шоколад (90% содержание какао бобов) – 1 долька;
Свежевыжатые соки (иногда, не натощак), замороженные ягоды;
На ночь травяные чаи;
ВОЗЬМИТЕ ЗА ПРАВИЛО: с утра – медленные углеводы, в обед – белково-углеводное питание, ужин – белок с овощами.
Псоле завтрака и обеда могут быть перекусы в виде фрукта, белкового напитка, легкого салата из овощей. За час до сна кефир 1 стакан (он поможет блокировать процессы гниения, а на утро вывести остатки белковой пищи, обогатит желудочно-кишечный тракт полезными бактериями). После приема пищи - 20-30 минут перерыв и только потом можно пить чай, кофе и воду.
Вежде носить с собой бутылочку с чистой питьевой водой без газов!!!
ТРЕНИРОВКИ – 3-4 раза в неделю, сочетание Силовой и Аэробной нагрузки, с отдыхом с 1 день.
Правильное рациональное питание + ФИТНЕС помогут Вам изменить свою фигуру и улучшить свое здоровье!
Сделайте это образом жизни и Вам удастся все это сохранить.
Р.S. Данные рекомендации не является подходящими одинакового для всех. При наличии хронических заболеваний необходима консультация врача.
