Друзья, небольшой тест.
Испытываете ли вы постоянную усталость и вялость?
Вас удовлетворяет состояние вашей кожи, волос и ногтей?
Можете ли вы быстро сконцентрировать внимание?
Испытываете сердцебиение, одышку, шум в ушах даже при небольшой физической нагрузке?
Есть ли у вас нарушение сна и аппетита?
Ответы на эти вопросы помогут вам понять, достаточно ли железа в вашем рационе. Чтобы узнать уровень содержания железа в крови наверняка, конечно проще всего сдать общий анализ крови.
Итак, железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность. Для чего железо нужно нашему организму?
Для транспортировки кислорода к органам и тканям (в составе белка – гемоглобина)
Железо участвует в обмене веществ
Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему
Отвечает за процесс кроветворения
Влияет на рост тела и синтез ДНК
Наш организм не способен вырабатывать железо сам, он получает его только из внешних источников. Вот сколько железа нам нужно в день:
Женщинам – 10-30 мг (беременным — не менее 30 мг);
Мужчинам — 8 мг;
Детям до 13 лет — 7–10 мг;
Подросткам: мальчикам — 10 мг; девочкам — 15 мг.
При этом веганам и вегетарианцам рекомендуется употреблять почти в два раза больше железа, и связано это вот с чем. Есть железо гемовое (легко усваивается – на 25-30%) и негемовое (усваивается хуже – на 10-20%). В мясе содержатся оба типа железа, в растениях – только второй тип.
Но и при растительном питании ежедневно набирать норму белка вполне возможно. Вот список продуктов-чемпионов по содержанию железа:
Пшеничные отруби – 14 мг
Бобовые (чечевица – 11,8, горох – 7 мг, белая фасоль – 3,7 мг)
Темно-зеленые листовые овощи и фрукты (морская капуста – 16 мг, шпинат – 3,5, яблоки – 2,2 мг)
Семечки (кунжут – 16 мг, семена подсолнуха – 6 мг)
Орехи (кедровый орех – 5,5 мг, арахис – 5 мг, фундук – 3 мг, миндаль – 4,2мг, кешью – 3,8 мг)
Горький шоколад – 5,6 мг
Повышает усвояемость негемового железа:
- витамин С. Поэтому вместе с продуктами, богатыми железом следует употреблять продукты, богатые витамином С (цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи).
- приготовление еды в чугунной посуде – при термической обработке чугун сохраняет полезный элемент.
Понижают усвояемость негемового железа:
- фитаты, содержащиеся в бобовых и орехах, понижают усвояемость железа. Поэтому важно замачивать бобы и орехи на ночь (это процесс разрушает фитаты).
- танины, содержащиеся в чае и кофе. Поэтому богатую железом пищу не запиваем чаем или кофе. А вот травяной настой из шиповника, например, повысит усвояемость за счет витамина С.
