Самые популярные мифы о "правильном питании". Напишите в комментариях какие по вашему мнению нужно добавить в обзор.
Мир время от времени охватывают разные тренды и популярные идеи в питании.
Людей эти тренды страшно радуют и захватывают, потому что появляется универсальный ответ на все вопросы.
В тренде может быть как исключение какого-либо продукта из рациона и объявление его врагом, так и наоборот - объявление продукта суперполезным и решающим все проблемы.
Глютен
Это растительный белок из пшеницы или из некоторых других видов злаков, который, считается что вызывает аллергию. Считают, что если полностью убрать глютен и глютеносодержащие продукты - злаковые, то человек наладит свою микросферу и будет жить счастливо.
В чем я не согласна? В том, что это слишком простой метод - найти врага и обезвредить. Пользы от глютена намного больше, чем вреда. Очень маленький процент людей, которые не усваивают глютен, и проблема на самом деле в том, что происходит избыточное потребление не самого глютена, а злаков, которые содержат глютен. Поэтому отвечаем: если у вас нет аллергии или целиакии (то есть не перевариваемости глютена), то разумное потребление глютеносодержащих продуктов принесет больше пользы, чем вреда.
Лактоза
Это молочный сахар. Считается что, убрав ее из рациона вы получите счастливую жизнь.
Действительно, существуют генетические заболевания, когда младенец уже при рождении не может переваривать лактозу и возникают серьезные осложнения, аллергии, отеки квинке и разные инфекции, связанные с кишечником, что в дальнейшем ведет либо к серьезным заболеваниям.
Опять же нашли общего врага и сказали: «Всем исключить лактозу!". Если 3% людей лактозу не переваривают, то давайте же не будем ее есть, потому что вдруг ты один из этих трех процентов.»
Я советую всегда включать голову сдать генетический тест, нам нужно понимать, что пользы в лактозосодержащих продуктах больше, чем вреда (за исключением очень маленького процента людей, которые это не переваривают).
Лактоза и витамин Д облегчает всасывание кальция и является субстратом для развития полезных лактобактерий, которые составляют основу нормальной микрофлоры кишечника.
Молочные продукты
Вокруг молока и молочных продуктов всегда ходит много споров и противоречий. Кто-то утверждает о его несомненной пользе для организма, а кто-то говорит о его вреде. На самом деле к молоку, как и ко многим другим продуктам, применима поговорка: все есть яд, все есть лекарство. Можно подойти к вопросу индивидуально – сдав генетический тест, а пока дам общие рекомендации:
Как применять молочные продукты в рационе?
- На начальном этапе снижения веса я рекомендую отказаться от молочных продуктов или, по крайней мере, снизить их употребление оставив кисломолочные.
Дело в том, что молочные продукты имеют высокий инсулиновый отклик, то есть сильно повышают количество инсулина в крови, а инсулин в свою очередь подавляет гормон роста, который нужен нам для жиросжигания. Молочные продукты не увеличивают вес, но замедляют скорость похудения. - При стрессе, недостатке сна и/или отсутствии физических нагрузок лучше отказаться от молочных продуктов, чтобы еще больше не замедлить процесс жиросжигания.
- Не рекомендую есть молочные продукты в вечернее время – даже всем знакомый кефир перед сном, тем более перед сном. Именно вечером активно вырабатывается гормон роста, и подавлять его синтез не стоит. Исключением могут быть дни, когда есть вечерняя тренировка. В остальное время лучше сместить употребление молочных продуктов на первую половину дня (завтрак или обед).
- Если есть отеки, акне и/или появляется/прогрессирует целлюлит, также рекомендую исключить молочные продукты из рациона хотя бы на 5-6 недель и понаблюдать за изменениями в организме.
- Исключение молочных продуктов из рациона поможет ускорить уход от инсулинорезистентности (если она есть) и нормализовать обменные процессы в организме.
- При выборе молочных продуктов предпочтение стоит отдать безуглеводным. То есть вместо йогурта, в особенности с наполнителями, или кефира выбирать чистый творог или твердые сыры.
Красное мясо
Сейчас повсюду кричат «Уберите красное мясо и ваша жизнь пойдет совсем в другую сторону, вы будете прекрасно существовать и все у вас будет хорошо.»
Красное мясо включает в себя: говядину, свинину и сейчас туда уже входит курица, индейка, кролик. Все вы слышали много раз, что от красного мяса рак или его потребление приводит к тому, что рано или поздно мы от того или иного рака умрем. Потому что неправильно усвоенное мясо, недостаточно хорошо усвоенное, приводит к тому, что продукты распада животного белка приводят к серьезным осложнениям. Что скажет здесь Адвокат? Адвокат скажет, что между полностью отказом от мяса и неразумным его потреблением есть нечто среднее. Когда мы можем взять максимальное количество пользы из животного белка, особенно это касается детей и подростков. Если человек в подростковом возрасте полностью откажется от мяса, он может страдать анемией, низким гемоглобином, быстрой утомляемостью и сниженным иммунитетом.
Углеводы
Часто во всех проблемах винят углеводы, но никто не говорит о том, что очень сложно объяснить человеку какие углеводы стоит есть, каких углеводов стоит избегать, что углеводы должны быть обеспечены, что это энергия, которую нужно тратить, не просто получать ее, но и тратить. Поэтому легче всего просто сказать человеку: «Уберите углеводы и будите счастливы! Низкоуглеводное питание это наше все! Переходите на белки и зелень, а лучше не на животные белки, а на растительные, питайтесь орехами и пророщенными ростками пшеницы и будет вообще супер!»
Тут я хочу сказать, что вам придется все время держать четкую позицию, что убирать углеводы полностью из рациона, как и в случаи с предыдущими врагами, губительно. Нужно включать голову, нужно защищать углеводы и биться до последнего, что углеводы это наше все. А голову включать о том какие это углеводы, как тратить энергию. Основной аргумент тот, что неиспользованные углеводы, то есть глюкоза провоцирует такие заболевания как, диабет, атеросклероз, иммунные заболевания и в некоторых ситуация рак и старение мозга. Советуют перестать есть углеводы, потому что человек разучился правильно выбирать углеводы.
Если раньше это было обеспечено (пошел в поле и собрал пшеницу, не было заводов, которые могли превратить эту пшеницу в быстроусвояемый хлеб), то сейчас слишком много усилий нужно приложить чтобы достать минимально обработанные углеводы. Если человек - вялое существо, лежит на диване и ест только булки, то тогда углеводы нужно убирать, но если человек разумно подходит к вопросу получения энергии из нормальных цельнозерновых углеводов и использует полученную энергию при нагрузках, то от углеводов пользы больше чем вреда. То есть проще сказать не едите, чем объяснять какие углеводы употреблять. Это касается и красного мяса, и глютена, и лактозы. Поскольку люди не знают, как ввести это в рацион, в каком количестве, когда и как, люди идут по пути наименьшего сопротивления.
Полезные продукты
С осторожностью стоит подходить к продуктам, на которых есть пометки формата «диетический», «полезный» и тому подобные. Очень часто эта надпись является лишь привлекательной маркетинговой уловкой, за которой на самом деле нет ничего полезного. Поэтому всегда внимательно изучайте состав новых для вас продуктов и осознанно подходите к выбору!
Например, одним из «полезных» продуктов представленных на рынке, являются протеиновые батончики. Но, если подробнее рассмотреть их состав, то можно найти различного рода сахарозаменители, которые большинство производителей выдают за клетчатку, например, изомальтоолигосахариды и многие другие. На самом деле, эти вещества не являются сложными углеводами, и большая их часть с легкостью усваивается организмом. Такой «эффект» конечно же нежелателен на этапе снижения веса.
Стоит ли есть такой «полезный» продукт?
Если очень хочется сладкого/вкусненького, если на данный момент просто нет альтернативного варианта или хочется съесть именно этот батончик, то:
— можно изредка использовать в качестве десерта;
— изучать состав и выбирать максимально чистый;
— если есть отеки и/или акне, то есть не стоит;
— в вечернее время есть нельзя.
Любой продукт, попадая в организм, в той или иной степени стимулирует выработку инсулина. Поэтому всегда нужно помнить о том, что всё, что не является водой, воспринимается организмом как еда.
Переход на сахарозаменители помогает менее болезненно уйти от инсулинорезистентности, так как используя их в привычном рационе, можно оставить любимые десерты, всего лишь незначительно поменяв их состав.
Сахарозаменители менее калорийны, поэтому использование их вместо сахара позволит снизить калорийность привычного рациона и запланированных десертов.
Что касается жевательной резинки и различных освежающих конфет, изготовленных на сахарозаменителях, то их употребление в перерывах между едой так же будет стимулировать выработку инсулина. Если есть необходимость освежить дыхание после еды, лучше всего делать это сразу после приема пищи.
Хорошая альтернатива сахару: стевия, эритритол (Fit Parad, Wholesome Sweteners, Lakanto, Now Foods), якон, пребиотический заменитель сахара (Zint), в качестве исключения – инулин (Fit Parad).
Злоупотреблять сахарозаменителями всё же не стоит. Когда мы только кладем в рот сладкую еду, в мозг уже поступает запрос о необходимости выработать инсулин. Но когда реальная порция, поступившая в организм, оказывается меньше ожидаемой, инсулина в крови может оказаться избыточное для данной ситуации количество.
Соусы и заправки
О магазинных соусах и заправок можно говорить долго, но достаточно лишь взглянуть на их состав, и он расскажет все сам за себя.
Кетчуп, майонез, соевый соус, а также многие другие готовые заправки часто содержат в больших количествах соль и сахар, а также красители, консерванты и крахмал.
Я рекомендую вам подходить внимательно к их выбору с изучением состава или исключить готовые магазинные заправки из рациона. В качестве альтернативных заправочных ингредиентов лучше используйте лимонный сок и сыродавленные масла Кстати, при приготовлении еды смело пользуйтесь специями и пряностями, они полезны и придадут особый вкус пресным блюдам.
Гомогенизированные продукты
Гомогенизированным считается любой продукт, измельченный до однородного состояния.
Соки, детское питание, пюре, крем-суп — все эти продукты в несбалансированном сочетании быстро поднимают уровень сахара в крови.
Спустя некоторое время, сахар в крови резко снижается, то есть, наступает гипогликемия.
Гипогликемия может сопровождаться следующими симптомами: сильное чувство голода, головокружение и/или головная боль, резкая слабость и тошнота, затуманивание и ослабление зрения, обильное потоотделение, тремор/судороги или онемение конечностей.
Гомогенизированные продукты если не дополнить клетчаткой часто вызывают гипогликемию, вне зависимости от того, отдельно вы их съели или совместили с основным приемом пищи. Поэтому я рекомендую отказаться от них в период постройнения, а также максимально сократить их присутствие в вашем повседневном рационе.
Миф, что на период похудения рекомендуется отказаться от фруктов.
Почему есть такие рекомендации?
Это связано с действием фруктозы, содержащейся в ягодах и фруктах. Она конкурирует за лептиновые рецепторы в головном мозге, не давая нам чувствовать насыщение.
Когда фруктоза, особенно в большом количестве, поступает в организм, она не дает снижаться лептинорезистентности (постоянное чувство голода, нет насыщения), которая в свою очередь предшествует инсулинорезистентности. А нам нужно нормализовать ваш инсулин, для того чтобы ваш постоянный голод ушёл и для насыщения требовалось меньше еды.
Наша с вами задача — научиться чувствовать насыщение, а фруктоза без знаний о сбалансированном рационе провоцирует голод!
- Фрукты в рационе используйте на завтрак и первый перекус!
- Между сухофруктом и свежим выбирайте свежий вариант.
- Предпочтение стоит отдать ягодам. В сравнении с фруктами, ягоды содержат больше клетчатки и меньше фруктозы.
- Размер порции небольшой, в том числе и для сезонных фруктов. Например, киви, яблоко, грейпфрут, горсть ягод.
- На ужин фрукты есть нельзя. В рационе они могут присутствовать только в первой половине дня, вместе с завтраком или обедом:
— в качестве десерта, то есть сразу после основного приёма пищи;
— или перед едой, если при употреблении фруктов и ягод на десерт возникает газообразование.
- Нельзя есть отдельно, используя в качестве перекуса или заменив ими основной приемом пищи! всегда добавляем белок
- Если на этапе снижения веса в вашем рационе присутствуют фрукты и ягоды, но вы заметили, что вес не уходит, есть постоянное чувство голода — из рациона их следует убрать!
- При высоком показателе анализа «инсулин» — убирайте фрукты из рациона до тех пор, пока показатель не снизится.
Суперфуды
Это такие продукты, которые призваны для того чтобы стать счастливым, богатым, найти свою жену и жить до 150 лет.
В каждом конкретном времени в зависимости от того какие были проведены исследования находятся какие-то таинственные продукты, которые обладают всеми вышеназванными качествами. Сейчас это семена чиа, ягоды годжи, ламинария, спирулина, черная капуста, кокосовое масло, жожоба, и в некоторых ситуациях пальмовое масло. То есть, придуманные разные суперфуды, они даже называются «Суперфуды», съел и оздоровился. Типа с утра принял ложку чиа, заел ложкой ягод годжи и почувствовал себя суперчеловеком. Предварительно убрав всех врагов.
Так вот, мое отношение ко всем суперфудам, да, действительно во всех этих суперфудах содержится, как и в любом продукте питания что –то такое, что их стоит любить.
В Семенах чиа большое количество омега 3, большое количество клетчатки, из любого продукта делают волшебный мусс. Я не против того, чтобы есть это суперфуды, но не надо полагаться на их волшебные свойства. И опять же, у кого есть лишние 500 рублей могут купить себе семена чиа, а другой человек (который разберется в вопросах диетологии) может понять, что в семенах льна, которые нам более подходят по природе, количество тех самых полезных веществ ровно такое же, как и в семенах чиа. Поэтому если вам хочется развлекаться покупайте себе суперфуды, добавляйте их, но не считайте, что это панацея ото всех болезней. Тоже касается, я вам могу на каждый суперфуды принести адекватную замену. Ягоды годжи заменяет наш шиповник или боярышник. Продукты выращенные в нашей местности наша ферментативная система обрабатывает намного лучше, потому что довольно длительное время наша пищеварительная система привыкала к тем продуктам, которые мы потребляем.
Я думаю, что на любой возникший тренд нужно иметь свою позицию, понимание того «Стоит ли мне прислушиваться?» и какой вывод стоит сделать.
Мы не за то чтобы убирать продукты. Адвокаты Тела отличаются от всех иных схем, систем, религий тем что мы не убираем продукты питания из рациона (даже злые), а учимся с ними жить. То есть мы добавляем максимальное количество хороших полноценных продуктов, для того чтобы вытеснить зловредные.
________________________
Больше на эту тему пишу в инстаграме
Подписывайтесь на мой канал и ставьте лайки, давайте обратную связь в комментариях. Мне очень важно ваше мнение
