Настоящего автора этой методики нет, по одним данным – это американские диетологи, по другим – финские. Тем не менее, «правило тарелки» актуально в каждой стране в любом уголке света.
Суть этого метода проста. Нужно взять обычную тарелку и мысленно разделить её на 4 части, либо купить уже готовую тарелку с секторами (она называется менажницей). Идеальный диаметр тарелки- 22-24 см.
Два сектора на тарелке будут занимать овощи. Они низкокалорийны, богаты витаминами и минералами, а также клетчаткой, которая разбухает в желудке, создавая эффект объема и быстрого насыщения, и помогает работе кишечника. Овощи могут быть не только свежими, но и приготовленными на пару, тушеными или запеченными в духовом шкафу или на гриле. Избегаем жареных овощей! А также помним, что картофель за счет большого содержания крахмала достаточно калорийный продукт и употреблять его лучше на обед, не на ужин.
Следующую четверть тарелки будут занимать гарниры – сложные углеводы. Они наполнят организм силами, энергией и витаминами. Рекомендуемые гарниры: цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола.
Обратите внимание, что немного недоваренные макароны и коупы, «аль денте», менее калорийные, чем разваренные.
И ещё одна часть тарелки заполняется белковой пищей. Это обязательный компонент правильного питания, так как белок служит строительным материалом для наших мышц, участвует в синтезе новых клеток и поддержании иммунитета. Ещё одно преимущество белка: он долго переваривается и даёт длительное чувство сытости.
Выбираем для этой части тарелки нежирное мясо курицы, кролика, индейки, постную говядину, субпродукты, яйцо, рыбу, морепродукты, творог, бобовые.
Правило тарелки подходит не для всех приемов пищи, оно идеально для завтрака и обеда. Например, на завтрак можно приготовить яичницу (белковая часть), бутерброд из цельнозернового хлеба (углеводная часть) и овощной салат (овощная часть). На обед- кусок запеченной рыбы, бурый рис и овощи на гриле.
А вот на ужин лучше избегать углеводов, они могут сыграть злую шутку и добавить вам лишних килограммов, особенно если вы сразу после ужина ложитесь на диван с книжкой. Отдайте вечером предпочтение белку и овощам. Также не стоит применять «правило тарелки» к перекусам: такой объем пищи точно будет лишним.
Если вы любите супы и не знаете, как их распределить по «здоровой тарелке», просто старайтесь добавлять в суп больше овощей и белка, чем углеводов и наливать себе порцию объемом 250 -300 мл. Суп на обед можно смело дополнить кусочком цельнозернового хлеба.
Знали ли вы о методе "здоровой тарелки"?
