Вы можете существенно снизить количество калорий, изменяя соотношение мяса, овощей и гарнира.
Половину еды на Вашей тарелке должны составлять овощи и салат.
Картофель, макароны или рис должны занимать четверть Вашей тарелки.
Удостоверьтесь, что мясо/рыба/птица составляют не более ¼ Вашей порции еды (150 г)
Завтрак
Иногда наиболее простые рецепты – самые лучшие. Этот салат с дыней однозначно хороший тому пример. Просто смешайте дыню и любимые фрукты и наслаждайтесь!
Ингредиенты для 4 порций
• канталупа (350 г)
• клубника (350 г)
• груши (350 г)
• мед (1 ч.ложка, 10 г)
• сок лайма (20 мл)
• кокосовая стружка (2 ст.ложки, 10 г)
Инструкции по приготовлению 4 порций
1 Разрежьте дыню, очистите кожуру и нарежьте мякоть кубиками.
2 Помойте клубнику и груши и также мелко нарежьте.
3 Положите все в миску и перемешайте с медом, соком лайма и 2 столовыми ложками кокосовой стружки.
Ккал 158🍓
Обед
Если вы любите соус "Терияки", то вам точно понравится эта запеканка из курицы! Все ингредиенты и соус дают идеальное сочетание – такая запеканка понравится каждому. Совет: если вы соблюдаете безглютеновую диету, замените соевый соус соусом "Тамари".
Ингредиенты для 2 порций
• вода (55 мл)
• соевый соус (50 мл)
• мед (20 г)
• кукурузный крахмал (5 г)
• 1 куриная грудка (филе) (150 г)
• смесь овощей (замороженных) (300 г)
• коричневый рис (80 г)
Инструкции по приготовлению 2 порций
1 Разогрейте духовку до 180°C.
2 Во-первых, оставьте 1 столовую ложку воды. Затем в маленькой миске смешайте соевый соус с остальной водой и медом, закройте крышкой и доведите до кипения.
3 Как только смесь начнет кипеть, уберите крышку и готовьте еще минуту.
4 Тем временем смешайте кукурузный крахмал с одной столовой ложкой воды, которую вы оставили, и получившейся смесью сгустите соус. Готовьте еще около 1 минуты.
5 Положите куриную грудку в блюдо для запекания и залейте ее половиной соуса. Готовьте на среднем огне примерно 30 минут.
6 Тем временем приготовьте овощную смесь и рис в соответствии с инструкциями на упаковке. Оставьте одну столовую ложку соуса, чтобы полить им в конце готовое блюдо.
7 Когда курица будет готова, вилкой разделите кусочки на части.
8 Смешайте курицу с рисом, овощами и оставшимся соусом и запекайте в духовке на среднем положении примерно 15 минут.
9 Наконец, сбрызните готовую запеканку оставшимся соусом и подавайте.
Ккал 347🍲
Ужин
Эта вариация классического английского блюда, только она еще лучше, ведь блюдо дополнено запеченными в духовке овощами. Это блюдо вкусное и покрывает дневную потребность в овощах! Совет: если вы найдете морковь разных цветов, используйте ее, так блюдо будет выглядеть еще красивее!
Ингредиенты для 4 порций
• 4 картофель (360 г)
• оливковое масло (2 ст.ложки, 27 мл)
• соль и перец (по вкусу)
• 3 филе рыбы (например, трески) (450 г)
• 1 яйцо (70 г)
• кукурузный крахмал (5 г)
• панировочные сухари (100 г)
• 1 брокколи (340 г)
• 3 морковь (350 г)
Инструкции по приготовлению 4 порций
1 Разогрейте духовку до 200°C.
2 Нарежьте овощи соломкой и обжарьте в половине оливкового масла, приправив солью и перцем.
3 Распределитесь картофель по противню, застеленному пергаментной бумагой, и готовьте в духовке на среднем положении примерно 30 минут. Переворачивайте каждые 10 минут.
4 Тем временем разбейте яйца в отдельную миску и взбейте их вилкой. Нарежьте филе рыбы на кусочки, обмакните в яйцо, а затем в панировочные сухари.
5 Выложите кусочки рыбы в панировке на второй противень, застеленный пергаментной бумагой.
6 Разделите брокколи на соцветия и нарежьте морковь ломтиками.
7 Смешайте овощи с оставшимся оливковым маслом, приправьте солью и перцем и выложите на противень к рыбе.
8 Когда пройдет 30 минут переставьте картофель на нижнее положение, а рыбу и овощи на среднее положение.
9 Запекайте все около 15 минут.
Ккал 399🥦
