Безуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?
Безуглеводная диета — это полный отказ от содержащих углеводов продуктов питания с целью похудения. Отметим, что диета не подразумевает переход на исключительно безуглеводные продукты — в конечном итоге, на углеводы должно приходиться порядка 5% от дневной нормы калорий.
При ограничении углеводов в продуктах питания меняется работа обмена веществ — снижается уровень сахара в крови и падает выработка инсулина. По сути, отказ от углеводов заставляя организм тратить запасы жира, а не использовать глюкозу из быстрых углеводов.
Важно и то, что диета без углеводов обычно не требует подсчета калорий, а значит худеющим не требуется бороться с чувством голода. Однако безуглеводная диета (особенно полноценная кето диета) не должна соблюдаться более, чем 2-3 месяца подряд. В противном случае она может нанести вред здоровью.
Как работает диета без углеводов?
При регулярном употреблении продуктов питания с быстрыми углеводами уровень сахара в крови держится хронически высоким — что нарушает метаболизм работы гормона инсулин. Тело словно не понимает, что калорий уже достаточно и не запускает сигналы насыщения, требуя продуктов с углеводами и заставляя переедать.
Отказ от продуктов с углеводами ломает этот процесс. Безуглеводное питание сперва приводит к нормализации уровня сахара в крови, затем снижается выработка инсулина, а после чего тело (примерно на 3-4 день) переходит в кетоновый режим сжигания жира.
Кроме этого, ограничение углеводов обычно приводит к снижению калорийности питания на 20-25%. При отсутствии углеводных продуктов питания калории поступают из белков и жиров — но в рамках меню безуглеводной кето диеты их сложно съесть слишком много.
Продукты без углеводов — что можно есть?
// Углеводные продукты (запрещены):
- Хлеб и мучные продукты
- Любые макароны
- Любая выпечка
- Картофель
- Белый шлифованный рис
- Фрукты и фруктовые соки
- Сладкие газированные напитки
- Шоколад, конфеты, варенье и мед
- Мороженое
// Среднеуглеводные продукты (допустимы в умеренном количестве):
- Молоко
- Орехи
- Сыр, сливочное масло и сметана
- Фасоль и чечевица
- Бурый рис
- Гречка и киноа
- Кукуруза
- Кабачки и помидоры
// Безуглеводные продукты (допустимы в разумных количествах):
- Любое мясо, птица и рыба
- Яйца
- Растительные масла
- Зеленые овощи
- Листья салата
- Сывороточный протеин
- Творог
- Обезжиренный сыр
- Вода, кофе и чай без сахара
Безуглеводная диета: пример меню
Приведенное ниже меню безуглеводного питания рассчитано для мужчины ростом 175-180 см и весом 80-85 кг., имеющего 20-25% жира в организме. Напомним, что для расчета суточной нормы калорий важно знать, сколько именно жира имеется в организме — он не учитывается в расчетах, так как является балластом.
Исходная дневная норма калорий — 2400 ккал; норма калорий для похудения — 2000 ккал; дневное потребление углеводов — не более 80 г (320 ккал); потребление жиров — не более 40-50% от суммарной калорийности (от 800 до 1000 ккал или 80-100 г жиров), суммарное потребление белков — оставшиеся 640 ккал (160 г).
// Завтрак
- Яичница из трех яиц с молоком, сыром или беконом (420 ккал; 24 г белка, 35 г жира, 2 г угл.)
- Яблоко и порция белкового коктейля (200 ккал; 24 г белка, 2 г жира, 20 г угл.)
// Обед
- Жареная куриная грудка, 200 г (350 ккал; 60 г белка, 15 г жира, 1 г угл)
- Порция чечевицы, 60 г (212 ккал; 15 г белка, 0 г жира, 36 г угл)
- Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)
// Полдник
- Порция белкового коктейля (120 ккал; 24 г белка, 1 г жира, 2 г угл)
- Горсть миндаля, 30 г (170 ккал; 6 г белка, 15 г жира, 6 г угл)
// Ужин
- Стейк из семги, 150 г (220 ккал; 32 г белка, 9 г жира, 0 г угл)
- Порция стручковой фасоли, 150 г (50 ккал; 3 г белка, 0 г жира, 10 г угл)
- Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)
Итого: 1960 ккал, 185 г белка, 100 г жира, 80 г углеводов.