Овощи должны составлять большую часть вашего рациона, но не все способны заставить себя питаться растительной пищей. А ведь именно овощи дают организму витамины, минералы и антиоксидантные вещества, которые оздоравливают организм и помогают противостоять разным хроническим заболеваниям. Многие не готовы включать больше овощей в рацион, поскольку считают их невкусными или не привыкли так питаться. Сегодня мы расскажем, как можно разнообразить свой рацион и съедать больше растительной пищи без особых усилий.
Супы из овощей
Суп – это блюдо, которое легко готовится и позволяет употреблять сразу несколько видов овощей. Можно варить овощные бульоны или готовить крем-суп. Даже если вы привыкли кушать мясные первые блюда, просто добавляйте в них брокколи, кабачки, перец или капусту. Такие простые манипуляции увеличат долю клетчатки в рационе.
Лазанья с цукини
Это не совсем традиционный способ увеличить потребление овощей, но безумно вкусный. Вместо кабачков также подойдет цукини. Обычно лазанью готовят из листов теста с соусом, сырной и мясной начинкой. Это очень вкусное блюдо, но калорийное. Если вы хотите уменьшить количество углеводов и увеличить пользу, замените листы из теста ломтиками цукини. Этот овощ – настоящий кладезь витамина С и витаминов группы В, а также минералов и пищевых волокон. Помните, что цукини очень сочный, поэтому нужно нарезать овощ, посолить и оставить на 15 минут. Лишняя влага стечет и останется прекрасная основа для лазаньи.
Лапша из овощей
Лапша из овощей разнообразит ваш рацион и сделает его намного полезнее. В ней не будет столько углеводов, сколько в традиционной пасте, зато витаминов вы получите огромное количество. Перед приготовлением блюда овощи пропускают на специальной нарезке или спирализаторе, так ингредиенты приобретают форму полосок. Лапшу можно готовить из кабачка, морковки, тыквы, картошки. Когда приготовите овощи, их можно полить соусом из мяса или сливок. А также добавить протеин: мясо, курицу или грибы.
Овощные соусы
Когда вы добавляете овощи в соусы и заправки, вы не только увеличиваете потребление клетчатки, но находите способ кормить полезной едой привередливых детей. В любой соус можно добавить зелень, некоторые можно даже готовить на основе овощей. Делимся лайфхаком: просто пожарьте разные овощи и измельчите их в пюре. Такая заправка подойдет и к мясу, и к картофелю фри, и к чипсам. Если ваши дети не любят травы с яркими ароматами, можете приготовить песто из поджаренной свеклы.
Овощные смузи
Смузи сейчас в тренде, их рекомендуют звезды и посетители спортзала. Самые популярные варианты – это измельченные блендером зеленые листовые овощи, фрукты, молоко и лед. Можно вместо молока добавлять соки, эти рецепты подходят для детей. Самое важное в смузи – это зелень, ведь ее почти не едят дети и крайне редко любят взрослые. И зря, ведь 25 граммов шпината покрывает суточную норму витамина К и наполовину покрывает суточную норму витамина А. Такое же количество капусты даст организму большую порцию витаминов, в том числе витамин С. Для приготовления смузи годятся замороженные овощи, поэтому готовить полезные напитки можно весь год.
Омлет с добавлением овощей
Омлет – это самый быстрый завтрак, а еще несложный способ увеличить потребление овощей. Яйца дают организму порцию белка и витаминов группы В, если добавить к ним овощи, получится вкусный и сытный завтрак. В омлет можно добавить любые овощи, они прекрасно сочетаются с яйцами. Чаще всего в омлет добавляют шпинат, лук, болгарский перец, помидоры или кабачки.
Бургер для веганов
Почему вегетарианцы не едят бургеры? Потому что в них есть мясная котлета. Однако ее можно приготовить из растительных ингредиентов! Возьмите яйца, орехи, либо муку из них и приправы. Смешайте составляющие и пожарьте котлету. Некоторые вегетарианцы готовят котлету из картошки и черной фасоли. Если хотите создать еще более здоровый вариант – замените булочку салатным листом.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.
