Как зарегистрированный диетолог, мысль о том, что кто-то подсчитывает калории, то есть энергию, которую вы получаете от того, что едите и пьете, заставляет меня громко вздохнуть. Подсчет калорий-это отнимающая много времени, высасывающая душу практика, которая на самом деле является уроком тщетности, насколько я понимаю.
И все же люди продолжают это делать. Они вытаскивают свои приложения для отслеживания калорий и подключают любые продукты, которые они съели, чувствуя себя виноватыми, когда они превышают свои “рекомендуемые” количества калорий, а затем бегут в спортзал, чтобы попытаться отменить все это. И я не могу их винить: идея о том, что контроль всех ваших калорий является ключом к потере веса, является популярной.
Хотя я действительно думаю, что есть ценность в записи продуктов, которые вы съели, чтобы понять, что вы потребляете, и предложить ответственность, и хотя я действительно думаю, что важно знать относительные калории (например, торт: высокий, брокколи: низкий), это колоссальная трата времени, чтобы просверлить его до каждой калории, которая проходит через ваши губы.
Конечно, калории имеют значение, так как это то, что вы потребляете, когда все сказано и сделано. Но подсчет калорий может быть в лучшем случае настоящей помехой, а в худшем-опасной практикой. Мало того, что это заставляет вас сосредоточиться на цифрах вместо того, чтобы наслаждаться едой, которую вы едите, это может быть скользкий путь от внимания к подсчету калорий до одержимости ими. Для любого человека с историей беспорядочного питания подсчет калорий может быть чем-то, чего следует избегать. Если у вас есть или выздоравливаете от расстройства пищевого поведения, лучше всего поговорить с вашим врачом, прежде чем менять свои пищевые привычки или отслеживать свою еду.
Я также должен отметить, что потеря веса - это гораздо больше, чем калории. Она включает в себя физические упражнения, то, как вы спите, насколько вы напряжены, и проблемы со здоровьем, которые вы не можете контролировать, например гормональные изменения. Вот почему, если потеря веса является вашей целью, важно признать, насколько это индивидуальный процесс, и выяснить, как сделать это здоровым для вас способом. Убедитесь, что ваши цели реалистичны для вашего тела, а также количество времени и энергии, которые вы должны посвятить этому процессу.
Независимо от ваших целей, потратив огромное количество энергии и времени на изучение калорий, вы не сможете продвинуться очень далеко. Вот почему.
1. Вы, вероятно, понятия не имеете, сколько калорий вам на самом деле нужно.
Чтобы точно подсчитать калории для похудения, вам нужно знать свой основной уровень метаболизма, или сколько калорий ваше тело сжигает каждый день, просто чтобы остаться в живых и поддерживать все ваши системы в рабочем состоянии. И если вы не делали непрямой калориметрии, а я почти гарантирую, что вы этого не делали—она включает в себя лежание в маске, подключенное к очень дорогому аппарату в течение длительного периода времени, чтобы измерить потребление кислорода и выброс углекислого газа, - вы действительно играете с произвольными числами. Хотя это “золотой стандарт” определения того, сколько калорий вы потребляете в день, как и все остальное, косвенная калориметрия может иметь недостатки.
Да, вы можете приблизить количество калорий, которые вы используете в день с помощью уравнений и приложений, но это все, что вы получаете: приближение. Если даже машина "золотого стандарта" может ошибаться, то зачем позволять какому-то приложению или уравнению определять, сколько вы должны есть?
2. Вы не знаете, сколько калорий ваше тело поглощает из пищи.
Допустим, каким-то чудом вы точно знаете, сколько калорий вам нужно съедать в день для похудения. Это здорово,но вы не вышли из леса, благодаря вопросу поглощения.
Мы привыкли думать, что, поскольку 3500 калорий равны фунту, каждый раз, когда вы едите 3500 дополнительных калорий сверх того, что нужно вашему организму, вы в конечном итоге набираете этот вес. Теперь мы знаем лучше: не все калории равны, как мы думали.
Все, от того, как ваша пища обрабатывается, до того, сколько клетчатки она содержит, определяет, сколько калорий вы поглощаете из нее. Даже бактерии в вашем кишечнике могут играть определенную роль в том, как вы перевариваете пищу и сколько калорий вы получаете из нее.
Например, вы будете поглощать больше калорий из вареного мяса по сравнению с сырым и арахисового масла по сравнению с цельным арахисом. Из-за разницы в размерах один сладкий картофель отличается по калорийности от другого еще до того, как вы его снимете с полки в магазине. Поглощение калорий-это сложный бизнес, который на несколько световых лет превосходит любое приложение для подсчета калорий на рынке.
3. Подсчет калорий на упаковках не обязательно точен.
Но подождите! Даже если вы знаете, сколько калорий вам нужно и сколько вы поглощаете, вы еще не закончили! На самом деле, Управление по контролю за продуктами и лекарствами допускает до 20% погрешности в цифрах на тех этикетках продуктов питания, на которые вы, вероятно, полагаетесь, чтобы подсчитать многие из ваших калорий. Это означает, что 250-калорийная закуска, которую вы едите, на самом деле может содержать 200 калорий—или 300.
4. Подсчет калорий может побудить вас игнорировать сигналы голода.
Полностью сосредоточившись на калориях, а не на качестве пищи, которую вы едите, и на том, как вы на самом деле себя чувствуете перед едой (голод, скука, стресс и т. д.), может нанести ущерб тем драгоценным сигналам голода, с которыми вы родились. Едите ли вы только потому, что у вас “остались калории”, хотя на самом деле вы не голодны, или вы не едите, потому что вы “перешли” свой дневной запас калорий, но на самом деле вы все еще голодны, вы делаете то же самое: игнорируете то, что ваше тело пытается сказать вам.
Доверяйте своему телу, потому что оно знает, что ему нужно гораздо больше, чем какое-то случайное число или трекер.
5. Подсчет калорий добавляет к неправильному представлению, что вы можете “отработать” пищу, которую вы едите.
Одна из вещей, которая больше всего злит меня в приложениях для подсчета калорий,-это впечатление, которое они создают, что вы можете тренироваться “обратно в зеленый цвет".- Ты снова и снова перебираешь свою “норму калорий", потому что думаешь, что можешь сжечь все свои прегрешения? Нет. Ваше тело не сжигает калорийность пищи за калорийность.
Исследование 2014 года в Британском журнале спортивной медицины подчеркнуло, что” именно то, откуда берутся калории, имеет решающее значение " для определения того, испытывает ли ваше тело искушение хранить их в виде жира, использовать их для получения энергии или применять их к какому-то другому механизму, объясняют авторы исследования.
Кроме того, если вы регулярно переусердствуете, а затем попытаетесь отработать его в тренажерном зале, вы будете тренироваться очень долго, в зависимости от размера съеденной вами пищи. Это, в свою очередь, может привести к тому, что вы станете голоднее...и съедите больше. Порочный круг? Определенно.
Хорошая новость заключается в том, что когда вы только переедаете время от времени, ваше тело может справиться с этими дополнительными калориями, не заставляя вас набирать вес. Именно когда вы переедаете на более частой основе, вы можете попасть на территорию увеличения веса.
Вместо того, чтобы считать каждую калорию, которую вы едите (или вы думаете, что едите...и поглощаете), если вы надеетесь похудеть, попробуйте это вместо этого.
Выбирайте в основном свежие, цельные продукты, когда вы покупаете продукты, и думайте об этом как о еде, а не калориях. Старайтесь изо всех сил смотреть на свой рацион в целом, а не на сумму его частей. Это означает сосредоточение внимания на здоровых продуктах, таких как овощи, фрукты, цельные злаки и постный белок, а также означает осознанное питание—замедление, питание до тех пор, пока вы не будете удовлетворены, и отказ от лишений. Если вы едите сбалансированную диету большую часть времени, ваше тело, скорее всего, ответит, найдя свой баланс—не требуется подсчет калорий.