Жир в нашем сознании четко ассоциируется с лишним весом. Поэтому так популярны диеты, строго ограничивающие употребление различных жиров. Но многие специалисты говорят, что жиры не просто полезны для здоровья, они помогают уменьшить уровень холестерина и даже снизить лишний вес. Расскажем, в каких продуктах полезных жиров больше всего, и почему они помогают похудеть.
Жиры очень полезны. Без них невозможны нормальное функционирование органов пищеварения, синтез половых гормонов, эффективная терморегуляция. Жиры поддерживают эластичность клеточных мембран, иммунную систему, выступают в качестве источника энергии для человеческого организма. Благотворно влияют жиры и на обменные процессы. При регулярном употреблении продуктов с правильными жирами существенно снижается тяга к сладкому. Сбалансированный рацион должен включать до 30% жиров.
Долгое время считалось, что только ограничение жиров в питании способно помочь в похудении. Но все больше ученых доказывает, что это не так.
Было проведено пятилетнее исследование, которое доказало, что при наличии в рационе большого количества орехов и оливкового масла, пациенты теряют вес намного быстрее, чем люди, придерживающиеся обычной диеты.
Но не все жиры одинаковы. Одни из них более полезные, а другие – совсем не полезны.
Виды жиров
Насыщенные жиры
Жиры с насыщенными кислотами при комнатной температуре сохраняют свое твердое состояние. Атомы водорода в них плотно связывают углеродные цепи. Чтобы растопить такой продукт, нужна достаточно большая температура. И в человеческом организме насыщенные жиры перерабатываются дольше и сложнее. Они содержатся в сале, мясе, сливочном и пальмовом масле. В таких жирах также есть полезные витамины, но употреблять их нужно в небольших количествах.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры
Структура этих веществ достаточно сложная и практически не включает водород. Благодаря этому такие жиры усваиваются намного быстрее и проще. Содержатся такие жиры в разных видах растительного масла, авокадо, орехах, семечках, рыбе и морепродуктах. Именно полиненасыщенные жиры ускоряют обменные процессы и лучше насыщают организм. При этом они не накапливаются в виде жировых отложений. Продукты с ненасыщенными жирами обязательно должны присутствовать в здоровом рационе.
Транс-жиры
Эти жиры не приносят нашему организму никакой пользы. Их много в жареных продуктах, особенно, приготовленных во фритюре, чипсах и другом фаст-фуде. Во время жарки таких продуктов часто используются гидрогенезированные масла, полезность которых давно ставится под сомнение. Эти жиры стоит полностью исключить из рациона.
Продукты с полезными жирами
Рыба
В рыбе и морепродуктах содержится большое количество Омега-3 кислот. Среди них можно отметить тунца, форель, скумбрию, треску, лосося, сардину, красную и черную икру, устриц, креветок, морского угря. Также содержит много ненасыщенных полезных кислот и готовый рыбий жир.
Растительные масла
В растительных нерафинированных маслах содержится весь спектр полезных кислот – Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Больше всего таких кислот можно найти в льняном, маковом, оливковом, соевом, кокосовом и подсолнечном масле.
Орехи и семечки
Также важными продуктами, содержащими большое количество полезных аминокислот, являются орехи и семечки. Среди них льняное семя, кунжут, арахис, оливки, семечки подсолнуха, тыквенные семечки, грецкие и кедровые орехи, кешью и орехи макадамия.
Авокадо
В этом фрукте содержится до 70% мононенасыщенных жиров, включая Омега-3 кислоты. Также в нем свыше 20 витаминов и других полезных веществ. Авокадо можно назвать одним из самых незаменимых продуктов для меню.
Черный шоколад
Если в плитке содержится не менее 70% какао, то в ней будет достаточное количество ненасыщенных жиров. Кроме того, черный шоколад – отличный продукт для поднятия настроения.
Мясо
Конечно, жареная котлета не может считаться источником полезных жиров. А вот правильно приготовленная вырезка свиного мяса и, особенно, молодая баранина содержат не только мононенасыщенные жиры, но и незаменимую альфа-линоленовую кислоту, которая питает мышечные ткани. Постное филе полезнее запекать в духовом шкафу или готовить на гриле.
Восполнить недостаток полезных жиров за счет всего одного источника практически невозможно. Питание должно быть сбалансированным и включать продукты из всех групп.
Будьте здоровы!
