Для расчета калорий нужно сначала определиться с целью, это может быть:
- поддержание веса;
- снижение веса;
- набор веса;
- сушка.
Для того чтобы рассчитать суточную норму калорий мы воспользуемся Формулой Миффлина-Сан Жеора.
- для женщин:
(10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (г) – 161) * A.
- для мужчин:
(10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (г) + 5) * A;
, где A – это уровень нашей активности.их нагрузок в сутки:
- 1,2 – минимальный уровень активности, сидячая работа;
- 1,35 – слабый уровень активности, интенсивные упражнения не менее 1-3 раза в неделю;
- 1,55 – средний уровень активности, интенсивная тренировка до 5 раз в неделю;
- 1,7 – высокий уровень активности, интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. ;
- 1,9 – экстремальный уровень активности, включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня.
Если мы хотим добиться снижения веса, то должны соблюдать Дефицит калорий. Это наша норма минус 10-15 %.
Если мы хотим набрать вес, то должны соблюдать Профицит калорий. Это наша норма плюс 10-15 %.
На моем примере:
Мне 24 года. Мой рост 167 см. Мой вес 62 кг.
(10 * 62 + 6,25 * 167 – 5 * 24 – 161) * 1,3 = 1798 ккал
Дефицит: 1798 * 0,85 = 1528 ккал
Профицит: 1798 * 1,15 = 2068 ккал
