В отличие от врачей-диетологов, которые занимаются восстановлением (нормализацией) функций организма путём коррекции рациона, пациенты интересуются диетологией в основном с целью похудеть или набрать мышечную массу.
Чтобы достичь этой цели, важно соблюдать основные принципы нормализации питания для здорового похудения – независимо от выбранного вами нутрициологического подхода.
Принцип 1. Устанавливаем причину излишнего веса
Прежде чем приступать к снижению массы тела, следует проверить, нарушен ли статус питания у пациента. Для этого существуют методы калькуляции процента жира в организме, один из которых – формула индекса массы тела.
ИМТ = масса / рост 2
где рост указывается в метрах с двумя цифрами после запятой. После расчёта индивидуального ИМТ устанавливается характеристика статуса питания пациента – по следующей классификации.
Нормальный
- 18-25 лет 19,5-22,9
- 26 лет и старше 20,0-25,9
Повышенное питание
- 18-25 лет 23,0-27,4
- 26 лет и старше 26,0-27,9
Ожирение I степени
- 18-25 лет 27,5-29,9
- 26 лет и старше 28,0-30,9
Ожирение II степени
- 18-25 лет 30,0-34,9
- 26 лет и старше 31,0-35,9
Ожирение III степени
- 18-25 лет 35,0-39,9
- 26 лет и старше 36,0-40,9
Ожирение IV степени
- 18-25 лет 40,0 и выше
- 26 лет и старше 41,0 и выше
Пониженное питание
- 18-25 лет 18,5-19,4
- 26 лет и старше 19,0-19,9
Гипотрофия I степени
- 18-25 лет 17,0-18,4
- 26 лет и старше 17,5-18,9
Гипотрофия II степени
- 18-25 лет 15,0-16,9
- 26 лет и старше 15,5-17,4
Гипотрофия III степени
- 18-25 лет ниже 15,0
- 26 лет и старше ниже 15,5
Если значение ИМТ больше 27, однозначно надо худеть. Но прежде чем приступать к коррекции рациона, важно выяснить, что послужило причиной лишнего веса:
- переедание и вредные привычки,
- эндокринные и метаболические расстройства,
- генетическая предрасположенность,
- недостаточность двигательной активности,
- гормональная терапия и др. факторы.
Схемы лечения ожирения, сопровождающегося сахарным диабетом или гипотиреозом, будут отличаться от лечения ожирения у пациента без сопутствующих заболеваний, поскольку у таких пациентов нарушен углеводный обмен, отсюда повышенные риски для здоровья. В частности, риск развития кетоацидоза (диабетической комы) на фоне резко выраженной недостаточности инсулина.
Терапия ожирения при таких заболеваниях, как:
- сахарный диабет I и II типа,
- несахарный диабет,
- гипертиреоз и гипотиреоз,
- гипофизарное ожирение,
- неалкогольная жировая болезнь печени,
- другие эндокринные и метаболические расстройства
часто требует сочетания диетотерапии и гормонотерапии. Назначить её может только врач, поэтому при повышенном индексе ИМТ рекомендована консультация у врача для установления пищевого и гормонального статуса пациента. В 8 случаях из 10 ожирение носит коморбидный (комплексный) характер и требует коррекции не только питания, но и всего образа жизни.
Принцип 2. Восстанавливаем водный баланс
Одно из типичных упущений при самостоятельном похудении – это дефицит воды. Меж тем среднесуточный баланс воды – один из классических показателей статуса питания в диетологии. Он основывается на анализе:
- поступления воды в организм в чистом виде и с пищей;
- выделения воды через дыхание (незначительно), мочеиспускание, потоотделение и со стулом.
Формула расчёта суточной нормы чистой воды достаточно простая:
30 мл * масса тела в кг
Как вода влияет на похудение?
Даже простое перечисление функций воды в организме займёт несколько страниц. Мы приведём 3 показательных примера.
Вода – универсальный природный растворитель. В желудке вода нормализует концентрацию соляной кислоты, ферментов пепсина, гастрина и других пищеварительных агентов, которые при дефиците воды повышают кислотность сред желудка и провоцируют гиперацидный гастрит и другие состояния, ассоциированные с повышенным pH. Хотелось бы напомнить, что нормальная концентрация воды в желудочном соке составляет 99,4%.
Потребление достаточного количества чистой воды необходимо для активации перистальтики кишечника. Не случайно педиатры и неонатологи обращают внимание на консистенцию кала грудничков. И не случайно у младенцев нормальная концентрация воды в кале выше, чем у взрослых (85% и 80% соответственно). Пока мышечный тонус кишечника недостаточен, продвижению пищевого комка может способствовать только его мазеобразный гомогенный характер.
Наконец, без воды физически невозможна циркуляция крови, лимфы и межклеточной жидкости. С точки зрения врачей целлюлит – это не косметическая проблема, а нарушение циркуляции лимфы в подкожно-жировой клетчатке.
Для тургора кожи и подкожного матрикса, для выведения шлаков и клеточного питания, для нормального химического и энергетического обмена в клетках крайне необходима вода. Поэтому без нормализации водного баланса похудательные меры, как правило, малоэффективны.
Принцип 3. Рассчитываем БЖУ и нормализуем рацион
Какие бы задачи ни решала наша диета: похудение, набор массы, нормализацию обменных процессов – схема питания должна учитывать суточную потребность пациента в белках, жирах, углеводах и биологически активных элементах и соединениях.
Это и подразумевает сбалансированное питание: не слишком обильное, но достаточно разнообразное, чтобы организм мог добывать из пищи всё необходимое для здорового функционирования.
Приблизительное соотношение БЖУ, на которое следует ориентироваться:
- при нормальном ИМТ: 30-50% углеводов, 25-35% белков, 25-35% жиров;
- при высоком ИМТ: 10-20% углеводов, 40-50% белков, 30-40% жиров;
- при низком ИМТ: 40-60% углеводов, 25-35% белков, 10-15% жиров.
Но белки белкам, жиры жирам и углеводы углеводам рознь. Важно не только количество, но и качество поставляемых нутриентов.
Среди органических соединений ключевую роль играют белки: на них приходится свыше 50% массы клетки в сухом виде. При этом белки находятся в клетке не в статическом, а в динамическом состоянии: они постоянно синтезируются и распадаются до аминокислот.
Белки практически не депонируются (не запасаются) в организме: их поступление с пищей необходимо ежедневно. Богатые белками продукты не всегда равноценны, так как состав содержащихся в ней аминокислот различается.
Так усвояемость белков из мясных продуктов достигает 97%, а усвояемость белков из растительной пищи – только 83-85%. Это объясняется большим количеством балластных веществ (целлюлозы, пектина и других неперевариваемых частей растительной пищи).
Биологическая ценность белковых продуктов определяется главным образом концентрацией эссенциальных (незаменимых) аминокислот и перевариваемостью ферментами пищеварительной системы пациента. Для оценки индивидуальной биологической ценности диетологи учитывают аллергизирующие факторы – пищевые непереносимости, которые развиваются в подавляющем случае именно к белкам того или иного продукта.
Жиры, в отличие от белков, депонируются (запасаются), из-за чего с точки зрения пациента представляют большую проблему, а с точки зрения его организма – большую ценность.
К функциям жиров относится теплосохранение, депонирование жирорастворимых веществ, причём как полезных, так и вредных. Например, в жировых отложениях в растворенном виде содержатся витамины А, D, E, K и здесь же – иммуногенный мусор, который организм не смог в своё время вывести.
Биологическая роль жиров определяется главным образом содержанием полиненасыщенных жирных кислот. В большом количестве они встречаются в растительных маслах: в масле подсолнечника, кокоса, льна, оливы, кукурузы их содержание достигает 90%.
Также биологическую ценность представляют жироподобные вещества: фосфолипиды, гликолипиды, стерины (в т. ч. фитостерины) и т. д. Это компоненты клеточных мембран, цитоплазмы, ядерного вещества клеток.
Значимая роль углеводов в питании человека состоит в их исключительно лёгкой утилизации организмом. В состав пищевых продуктов входят 4 группы углеводов:
- моносахариды (глюкоза, фруктоза),
- олигосахариды (дисахариды, трисахариды),
- полисахариды (крахмал, гликоген),
- мукополисахариды (аминосахара, галактуроновая кислота).
В нормализованном рационе источником углеводов являются растения: фрукты и злаки. В злаках количество углеводов в сухой массе достигает 90%. В основном они представлены в форме крахмала, переваривание которого начинается во рту под действием фермента амилазы (вспомните пример с кусочком хлеба).
Сначала крахмал распадается до мальтозы, затем → до глюкозы и в этом виде всасывается в кишечнике и попадает в кровь.
Со способностью углеводов достаточно быстро распадаться и менять уровень сахара в крови связано понятие гликемического индекса.
Этот индекс показывает, насколько быстро и сильно употребление продукта в пищу меняет уровень сахара в крови. По понятным причинам это важно для диабетиков и пациентов с другими метаболическими расстройствами.
Но не только им рекомендуется чаще включать в рацион продукты с низким гликемическим индексом. Суточную потребность в углеводах они вполне способны покрыть, а чем плавнее кривая углеводного расщепления идёт к пику, тем меньше углеводов превратится в нежелательные жировые отложения.
Принцип 4. Вносим разнообразие в рацион
Про этот принцип забывают пациенты, которые увлекаются так называемыми монодиетами или сидят на строгих, агрессивно-ограничивающих схемах питания.
Примеры последствий таких ограничений мы можем найти в истории северных экспедиций, путешествий моряков дальнего плавания, неурожайных лет, когда ограниченный рацион вызывал вспышки цинги, малярии, остеопении и др. состояний и заболеваний.
При коротком сроке строго-ограничивающей диеты клинической опасности нет: наши жировые запасы помимо энергии депонируют также витамины и микроэлементы. Этот святой резерв незаменимых веществ мы носим с собой каждый день, так что серьёзный дефицит развиться не успеет.
Но при более длительных сроках возможны недостаточность и даже поликомпонентные дефициты, особенно если продукт, на котором худеет пациент, богат элементом, у которого есть антагонист (вспоминаем про натрий-калиевый и кальций-магниевый насос).
Но объективно гораздо страшнее наблюдать клинические признаки дефицита витаминов С и D, цинка, калия, железа и других биологически ценных элементов и соединений – на фоне общего переедания пациента.
К дефицитам организм человека эволюционно приспособлен лучше, чем к ожирению. Недостаточность восполняется достаточно быстро и целенаправленно, а такие последствия переедания, как приобретённый сахарный диабет, инсулинорезистентность, атеросклероз и другие обменные нарушения остаются с пациентом навсегда, сокращают продолжительность жизни, снижают её качество.
Как грамотно разнообразить рацион?
3 базовые рекомендации оздоравливающего питания:
- дробное питание (4-5 раз в день),
- 1 продукт за 1 приём пищи,
- разнообразие монопродуктов на столе.
Организм эволюционно приучен добывать необходимое из природных источников и он знает эти источники. Несколько недель на таком питании будят заложенную в нас пищевую интуицию. Тело начинает подсказывать, что ему нужно, и вы понимаете, что сегодня хотите курочку, на завтра – немного гречки, послезавтра – квашеной капусты.
Важно: не гонитесь за экзотикой. Иммунная толерантность к пище закрепляется тысячелетиями, а пищевые непереносимости к новым и/или этнически не подходящим продуктам полностью перечёркивают потенциальную пользу любого продукта.
Сосредоточьтесь на продуктах, которые:
- доступны в вашем регионе,
- имеют не очень большой срок хранения,
- вы можете проверить на качество.
Принцип 5. Готовимся эмоционально и психологически
Последний принцип формулируется кратко: не ждите быстрых результатов. Организм – тонкая и умная машина, которая не любит резких изменений и не очень-то им верит (раз еды резко не стало, она так же резко может и появиться).
Чтобы добиться выраженного и, главное, стойкого результата, нужно запастись терпением, волей и самодисциплиной.
При отсутствии жёстких клинических показаний к строгому лечебному питанию диетологи советуют:
- менять питание постепенно, чтобы не испытывать серьёзного стресса и хотя бы иногда думать не только о еде;
- закреплять каждую пищевую привычку отдельно – не менее 3-х недель;
- вести пищевой дневник, отслеживая не только съеденные продукты, но и любые реакции организма после приёма пищи.
Если вы хотите научиться вести пищевой дневник, выяснить, какие белки вызывают у вас реакции пищевой непереносимости, получить рекомендации по циклу бодрствования и сна согласно вашей конституции, подготовить организм к оздоровительному похудению и победить большинство хронических заболеваний – записывайтесь на курс «Персонифицированная диетология 2.0».
Обучение ведёт сертифицированный врач-иммунодиетолог ТМ, нутрициолог со стажем свыше 30 лет Марина Николаевна Внукова.
