Проснулись. Потянулись. Улыбнулись. Утренняя зарядка. Водные процедуры и плавно переходим на кухню.
С чего важно начинать каждое утро? Конечно с воды. 1-2 стакана воды помогут восстановить водный баланс.
Для запуска работы метаболизма воду рекомендуется пить теплую. Можно добавить дольку лимона (если нет гастрита).
Я слышу от клиентов, что они не любят пить воду. Воду можно не любить, но пить обязательно. Чай и кофе выводят воду из клеток. Кровь становится густая. Нехватка воды в организме приводит к плохому состоянию кожи, волос и ногтей. И это только видимые негативные проявления.
Пить воду- это привычка, как чистить зубы. Формируется за 21 день.
Рассчитать суточную норму воды легко: 30-35 мл на 1 кг веса.
Большую часть лучше выпивать до 18 часов, но постепенно в течении дня.
Для того, чтобы вечером не переедать и иметь нормальный вес нужно правильно кормить себя в течении всего дня. Когда центр насыщения головного мозга спокоен, у вас соблюдается баланс между аппетитом и весом.
Режим питания- базовый навык для создания насыщения. Он предотвращает хаотичное переедание, когда еда случайно попадает нам в рот, мы не заметили где ее подхватили.
Первый прием пищи- завтрак, который не следует пропускать.
Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Особенно это важно для тех у кого:
Ø имеется неустойчивый сахар в крови
Ø люди с преддиабетом и диабетом
Ø кто находится в состоянии хронического стресса
Ø не стоит смещать время завтрака беременным и кормящим
Модные сейчас смузи из фруктов и овощей не подходят для основного приема пищи. Сейчас я объясню почему.
Дело в том, что одна из фаз насыщения связана именно с жеванием. Когда мы жуем, мозг получает сигнал, что у нас есть еда. Смузи мы проглатываем и тем самым пропускаем важный момент.
Еще одна причина, кроется в том, что наши вкусовые рецепторы дают в мозг информацию о свойствах пищи: жидкая- твердая, горячая-холодная, мягкая-жесткая и что мы будем жевать. И мозг посылает в желудочно-кишечный тракт сигналы о том, как переваривать поступающую еду. В смузи все смешано и наш желудок не может настроиться на нормальную работу.
Насыщение нашему организму дают белки и жиры. Которые мы распределяем между приемами пищи.
Суточная норма белков зависит от пола и физической активности. Но в среднем для девушек составляет 1г на 1 кг веса.
После нормальной еды обмен веществ увеличивается на 10-20%. Вы сыты и не происходит увеличение жировой ткани.
Любителям выпить кофейку, напомню, что кофе натощак способствует выработке кортизола. Тоже самое касается и крепкого чая.
С утра нельзя допускать резких скачков ни инсулина ни кортизола. Поэтому нам не подходят рафинированные сладкие блюда:
· сладкие кекс в сочетании со свежевыжатым соком
· сладкие булочки
Итак, что же хорошо насыщает на завтрак:
· омлет с цельнозерновым хлебом и половинкой авокадо
· фрукты и ягоды едим на завтрак либо вместе (например каша со свежей малиной)
· орехи
· белок (мясо, рыба, морепродукты) с цельнозерновым хлебом
Отличным началом дня будет овсяная каша.
Напомню о полезных свойствах и правильном способе приготовления этого продукта.
На завтрак очень полезно есть овсяные хлопья. Не быстрые каши и крупу, которую не надо варить.
Для сохранения полезных свойств, овсяные хлопья залить остуженной кипяченой водой. Не варить! Добавить в овсяную кашу ложку фундука, изюма чернослива, семя льна, ягоды или фрукты (по вкусу).
Именно овсянка снижает 20% холестерина поступающего с едой. Часто уже этого достаточно, чтобы решить проблему повышенного холестерина в крови.
Остальные 80% вырабатывает сам организм.
Волокна овса содержат важный элемент для снижения уровня вредного холестерина- бета- глюкан. Волокна овса растворяются, превращаются в вязкую массу, которая связывает холестерин.
Исследования показали, что для снижения уровня холестерина на 8-23% достаточно всего 3 г растворимых волокон.
С заботой о Вас. Ирина
