Народ, всем привет. Ни для кого не секрет, что у многих из нас, независимо от пола, положения, социального статуса, места работа и многих других факторов, есть одна важная проблема – это кривая осанка, неправильный прогиб позвоночника, шея, находящаяся в постоянном прогибе, выпяченный таз и т.д. У каждого неправильная осанка проявляется по-разному и каждому она доставляет разные проблемы в разных местах тела, это могут быть и боли в шеи, и постоянно зудящая поясница, и многие другие недуги.
Что можно с этим сделать, кроме того, чтобы обратиться к специалисту? Начать выполнять серию упражнений по укреплению и растяжению позвонков, определенную гимнастику, да и силовые тренировки помогут укрепить вам спину, грудные мышцы, плечевой пояс, шейный отдел, который позволит вам «поддерживать» ваш костный корсет в правильном положении. Но даже при силовых тренировках, еще до них, я бы советовал выполнять хотя бы базовые упражнения на выпрямление осанки и растяжку, чтобы избавиться от некоторых проблем, в частности:
- плохая осанка влечет к тому, что вы не можете выполнять упражнения с правильной техникой, нагрузка ложится на ваше тело неравномерно, вам нужно периодически корректировать свое положение, следить за положением спины.
- все это приводит к увеличенному риску получения травмы, причем не только в проблемных местах, таких как поясница, шейный отдел, по и плечевые суставы и колени, что лишит вас возможности тренироваться дальше.
- да и постоянные болевые ощущения во время выполнения упражнений тоже не приносят никакого удовольствия от тренировочного процесса.
Так как же избавиться от проблем с поясницей, искривленной осанкой, ровной спиной и прогиба в шее. Все просто, надо бить точечно и решать проблему в трех местах – низ спину, там, где поясница, плечевая ось, трапеции, дельты, весь грудной отдел позвоночника, и шейный отдел. Вот в эти три точки мы и будем целенаправленно бить тремя простыми упражнениями, которые вы можете включить в свою программу тренировок в качестве разминки или заминки, и выполнять каждый день или три раза в неделю.
1. Перекаты с грифом.
Простое упражнение, которое позволит вам хорошо растянуть ваш позвоночник, разогнуть его, растянуть его грудной отдел и поясничный. Выполнять его нужно с палкой, можно взять короткий гриф, или же просто натянуть между руками канат, веревку или полотенце, но тогда нужно контролировать постоянно его натяжение.
- лягте на пол животом вниз, руки выпрямите вперед перед собой, держа гриф с обоих его концов. Должно получиться некое подобие треугольника.
- на выдохе начинаем перекатывать гриф, то есть поднимать его, прижав один конец к полу, а второй поднимая вверх и максимально занося его за второй конец.
- при этом старайтесь не отрывать ноги и таз от пола (таз у вас вряд ли получится, но максимально держа его ровно)
- после чего фиксируем себя в этом положении несколько секунд, и перекатываемся на другую сторону, и так по 10 раз на каждую руку.
2. Тяги блока к лицу.
Упражнение уже для тренажерного зала, хотя дома можно легко использовать резинку, перекинутую через дверь или ручку. Помимо проработки грудного отдела позвоночника, отлично разрабатывает мышцы трапеций, дельтовидные мышцы, его можно использовать и как хорошее силовое упражнение.
- встаньте лицом к блочному тренажеру, возьмите широкие свободные ручки, и тяните канал в сторону лица, разводя руки в разные стороны и немного заводя их за спину.
- главное правило – ваши руки (ладони) должны быть на уровне вашего лица, и при разведении их в сторону, они должны оказаться чуть дальше головы, то есть мы максимально сводим сзади ваши лопатки друг с другом.
3. Прокачка шеи.
В качестве третьего упражнения вам понадобиться небольшой блин от штанги, или баклашка с водой, можно использовать и резинку с большим натяжением. Суть упражнения проста – вам всего лишь надо разработать и усилить шейный отдел за счет наклона шеи под утяжелением. Причем именно кивки шеи, чтобы не было ее прогиба.
Для этого достаточно лечь на скамью так, чтобы ее конец заканчивался на уровне ваших лопаток (то есть голова была не зафиксирована), положить на лоб, придерживая руками блин (можно обмотать его полотенцем для мягкости. Далее вы просто совершаете «кивки» вперед, тем самым укрепляя мышцы, заставляя ваш шейный отдел работать под нагрузкой. Только Обязательно контролируйте вес, лон должен быть совсем не большим, следите за своими ощущениями, шея очень чувствительный и травмоопасный отдел вашего организма, там очень маленькие и тонкие косточки позвоночного столба.
