Народ, всем привет. Многие ребята мечтают о красивых и сильных руках, день изо дня поднимая в зале штангу и прокачивая свою двуглавую мышцу плеча, то есть бицепс. но они забывают, что объем и силу рук создает противоположная трехглавая мышца, трицепс, так как именно она самая большая и «мощная» в руке человека. Просто она не так заметна взгляду и не так округло торчит из под рукава футболки, но сильные проработанные трицепсы не чуть не хуже выглядят, а совместно с большими плечами и широкой спиной, придают телу пропорциональность и мощь.
Для проработки рук чаще всего используют свободные веса, а также различные тренажеры, но, если вы занимаетесь домашним тренингом, то есть множество вариантов для упражнений со своим весом, особенно на трицепс. Это и отжимания с узкой постановкой рук, разбор которых у нас уже были на канале, где мы рассказывали, как сместить акцент с грудных на трицепсы, это и обратные отжимания от скамьи, стула и т.д. Но многие не очень любят данное упражнения из-за неестественного положения рук и запястья. Больше. конечно, в данном случае подойдут отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы, но тогда нужно будет либо докупить домой турник, либо выйти ан улицу на спорт-площадку.
Касательно свободных весов, самыми очевидными и популярными упражнениями для проработки трицепсов является жим штанги узким хватом, который мы сегодня и рассмотрим более подробно, это французский жим, разгибание руки с гантелей из-за головы или в наклоне. Также, если вы занимаетесь в зале, то существует много тяговых блочных тренажеров, которые отлично прорабатывают трехглавую мышцу. Но сегодня мы поговорим о жимах, довольно популярном упражнении, все любит жимы на грудь, и по ассоциации делают жимы на трицепс. Правда часто совершают множество ошибок, о которых мы сегодня и поговорим.
- Первое, что надо сделать, это нагрузить штангу небольшими весами. Помните, что веса при проработке трицепса и вообще, мышц рук, как небольших мышечных групп, должны быть тоже небольшие. Однако я часто наблюдаю в зале ребят, которые начинают наваливать на гриф все больше и больше блинов, при этом нарушают технику и все больше неосознанно подключают в упражнение мышцы груди и спины.
- Далее мы ложимся на скамью под гриф, фиксируем ноги на полу, они должны быть в статичной стойке, полностью прислоняем спину к скамье, и поясницу в том числе обязательно. При выполнении упражнения стараемся не отрывать ее от скамьи, извиваться или делать дугу. Если у вас это происходит неосознанно, то либо постоянно контролируйте это, либо уменьшайте веса.
- Беремся за гриф правильным хватом, и это не означает, что хва должен быть узким в прямом смысле этого слова и надо обязательно брать гриф, чуть ли не сомкнув руки по середине. Нет, руки должны быть чуть уже ровной позиции на ширине плеч. Вот как вы ровно руки вперед себя поднимаете, вот такой хват и должен быть, чуть поуже можно. Это очень частая ошибка, многие новички берут прямо посередине грифа, при этом никакой дополнительной нагрузки на ваши трицепсы не ложиться, а вот запястья изгибаются, и, совместно с первым пунктом, можно легко получить травму.
- При выполнении упражнения важна амплитуда и контроль. В верхней точке, когда мы выпрямляем руки, мы полностью вставляем локти, а в конце еще можно и статически напрячь мышечную группу. Далее мы медленно и подконтрольно опускаем, штангу на грудь не бросаем, не кладем гриф на себя, от груди не отбиваем. Это частое движение при жиме лежа на грудь, когда, мало того, что все тело изогнуто в подкову, штанга летит вниз, падает на грудь, амортизируется телом, и далее мы ее еще и подбрасываем вверх всем своим весом, изгибаясь обратно, и многие думают, что это, по видимому, выглядит круто и брутально. Но больше глупо, на всякий случай сообщу.
- Нижняя точка амплитуды должна приходиться на низ груди, тогда в работу будут вступать максимально трицепсы, и минимально грудные, при этом сама траектория движения должна быть ровно вертикально вверх от этой точки. То есть не под углом, когда верхняя точка амплитуды где-то на уровне вашего подбородка, а именно по ровной вертикальной линии от низа груди и далее вверх.
- И последняя ошибка, это разведение локтей в стороны, при выполнении жима узким хватом. так вы пытаетесь подключить в работу еще и мышцы спины, что вам не нужно. поэтому стараемся максимально прижимать локти к телу. И именно поэтому так важен был правильный хват, который позволит вам легче придерживаться правильной технике. И именно поэтому важны правильно подобранные веса, ведь чем ближе локти к телу, тем больше работают малые мышечные группы, трицепс, и тем меньший вес вы сможете поднять. А подключая спину, грудь и другие вспомогательные мышцы, нарушая технику, вы лишь теряете время.
Другие наши популярные статьи на тему:
