Завтракайте как король, обедайте как принц и ужинайте как нищий. - Адель Дэвис
Несмотря на весь шум в интернете, наука предполагает, что завтрак остается самой важной едой дня. Но, как и большинство вещей в жизни, не все так просто. Если вы из тех королей, которые слишком много любят выпечку или сладкие хлопья для завтрака, следование знаменитому совету Адель сильно сократит ваше правление.
Да, завтрак должен быть даже полезнее, он также должен быть вкусным, практичным и недорогим. Действительно ли существует такой завтрак без компромиссов ? Читайте и убедитесь в этом сами.
Ингредиенты
Вот впечатляющий список из 16 цельных пищевых ингредиентов:
По возможности покупайте сырые ингредиенты. Избегайте жареных орехов и семян, и ищите орехи без добавления соли и йогурт без добавления сахара.
Подготовка и практичность
Хитрость заключается в том, чтобы смеси из семян, орехов и ягод были всегда под рукой, чтобы их можно было смешать менее чем за 2 минуты. Получить удобную и доступную по цене семенную смесь - самая сложная задача, поэтому начнем с нее.
Практическое управление семенами
Если вам повезло, что у вас есть супермаркет или местный магазин здоровой пищи, в котором есть хороший выбор семен по разумным ценам, можете пропустить этот раздел.
Все остальные, не отчаивайтесь! Есть отличное альтернативное решение: купить семена оптом в интернете. Семена имеют длительный срок хранения и оптовые закупки обычно примерно в 3 раза дешевле, чем небольшие пакеты, продаваемые в местных магазинах. Эта экономия особенно полезна для более дорогих семян, таких как конопля и чиа.
Итак, зайдите в интернет и проверьте поставщиков,здорового питания в вашем регионе. Велика вероятность, что вы найдете поставщиков, которые доставят товары прямо к вам. Просто посмотрите на дату окончания срока годности, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы насладиться покупкой.
Когда прибудут ваши насыпные семена, смешайте их в большом контейнере примерно в равных пропорциях. Затем разложите смесь по полиэтиленовым пакетам для пищевых продуктов и выдавите как можно больше воздуха. По-моему опыту, вакуумная упаковка не нужна, если вы храните эти пакеты в прохладном и темном месте.
Наконец, возьмите удобный пластиковый контейнер, в котором семян хватит на неделю или две. Когда он станет пустым, просто наполните его смесью семян прямо из одного из пластиковых пакетов.
Признаюсь, создание этой сложной системы управления семенами - своего рода миссия. Но как только он будет запущен, он будет стоить вам всего 20 секунд на каждый прием пищи и сэкономить вам много денег за счет оптовых покупок. И в качестве бонуса вы можете посмеяться, демонстрируя свой "банк семян" друзьям и семье.
Если вас беспокоит, что некоторые семена не перевариваются, подумайте о измельчении или замачивании на ночь. Однако это требует значительно больших усилий, а также ухудшает текстуру блюда. По моему опыту, достаточно прилежного пережевывания.
Другие ингредиенты
Удобные смеси орехов обычно доступны в супермаркетах по разумным ценам. Вы можете сэкономить немного денег, установив аналогичную систему оптовых закупок орехов, но не так много, как семена. Я также нахожу ореховые смеси слишком заманчивыми в качестве закуски, поэтому мне лучше всего подойдет ограниченная недельная порция из супермаркета.
В большинстве супермаркетов также есть замороженные ягодные смеси. Эти продукты очень удобны и исключают сезонность ягод. Если вы не можете найти готовую смесь, почти так же удобно купить две или три разные упаковки замороженных ягод, чтобы добавить их к завтраку.
Греческий йогурт и хлопья из отрубей легко доступны. Единственный небольшой совет, который у меня есть - это получить относительно большую миску для завтрака, которая облегчит смешивание густого греческого йогурта со смесью, не создавая беспорядка.
Профиль здоровья
Орехи, семена, ягоды, пшеничные отруби и простой греческий йогурт - все это может похвастаться отличными качествами здоровья. Даже изюм и сушеная папайя принесут что-то на стол. При смешивании, как описано выше, эта комбинация представляет собой не что иное, как идеальное питательное начало дня.
Для завтрака большим плюсом является высокое содержание белка и ненасыщенных жиров. Эти макроэлементы расщепляются постепенно, чтобы обеспечить ваше тело надежным источником энергии в течении всего утра. Это также помогает сохранить чувство сытости, чтобы избежать перекусов перед обедом.
Ниже приведен снимок профиля питания этого завтрака, полученный с помощью калькулятора Nutritionvalue. Это обильный завтрак, обеспечивающий 40% потребности в энергии для человека, которому требуется 2000 калорий в день. Обязательно отрегулируйте его в соответствии с вашими потребностями в калориях.
При просмотре столбца процентов дневной нормы отчетливо видно высокое содержание белка и полезных (ненасыщенных) жиров. С другой стороны, количество углеводов относительно низкое, с непропорционально большим количеством пищевых волокон, полезных для кишечника.
Профиль микронутриентов также высок, обеспечивая 40-80% суточной потребности в витаминах А, С и К и некоторых витаминах группы В. Этот завтрак также является отличным источником всех важных минералов, за исключением натрия ( которого большинство людей в любом случае получает слишком много ).
Кулинарный опыт
Пожалуй, самое главное, этот завтрак - настоящее удовольствие! День начинается с прекрасной ноты - сахар не требуется!
Удивительно хорошо сочетается широкий спектр вкусов, и каждый кусочек уникален как по вкусу, так и по текстуре. Он также обладает приятным хрустом, что позволяет есть медленнее и,естественно, соблюдать рекомендуемое количество жеваний.
Вариации на тему
Даже идеальный завтрак может стать непосильным, если его есть каждый день. Таким образом, нам нужен вариант или два, чтобы все было интересно.
Самый простой способ разнообразить вкус - добавить немного свежих фруктов и/или ягод. Вам понадобится немного больше времени, чтобы нарезать свежие продукты на небольшие кусочки, что делает этот вариант хорошим вариантом для непринужденного завтрака на выходных. Эти дополнительные ингредиенты делают каждый укус еще более увлекательным!
В качестве особого удовольствия попробуйте заменить смесью мюсли, содержащей много сухофруктов. Но будьте осторожны: эта смесь может быть настолько вкусной, что переедание становится слишком соблазнительным. К счастью, что касается развлечений на выходных, это почти так здорово.
Для некоторых вариантов буднего дня моя любимая альтернативная комбинация состоит из следующего:
- Щедрая порция трех видов семян: чиа, льна и конопли.
- Хлопья из отрубей
- Миндальное молоко
- Свежая черника
Этим можно наслаждаться как в горячем, так и в холодном виде. Для холодного варианта смешайте в миске семена, отруби и миндальное молоко и дайте ему постоять минуту или две, пока вы моете чернику. Это дает семенам чиа некоторое время, чтобы впитать молоко, создавая восхитительную текстуру.
Для горячего варианта просто нагрейте смесь в микроволновой печи, пока вы моете чернику. Тепло превращает текстуру из хрустящей в гладкую, полностью меняя ощущение. Посмотрите, какой из них вам больше нравится! Мне нравится и то, и другое, поэтому я ем холодную версию в жаркие дни и горячую в холодные дни.
Если свежая черника недоступна по разумной цене, попробуйте заменить ее замороженной малиной, измельченной на более мелкие кусочки. Я считаю, что измельченная малина более приятная замена, чем замороженная черника.
Наслаждайтесь
То, как вы проводите утро, отзывается эхом в течении дня. Когда дело доходит до хорошего старта, идеальный завтрак станет идеальным компаньоном для тщательно подобранной утренней рутины.
Фактически, этот завтрак может еще больше склонить чашу весов в вашу пользу, управляя вашей энергией и пристрастиями и оптимизируя ваше долгосрочное здоровье.
Но, прежде всего, это просто вкусно! Надеюсь вам понравится так же, как и мне!
