Задняя дельтовидная мышца по сути не является отдельной мышцей, это лишь пучок дельтовидных мышц, и во многих базовых движениях на дельтовидные, работает сразу вся дельтовидная, просто пучки могут активироваться с разной интенсивностью.
Итак, что нам изменить в привычных упражнениях, чтобы задняя дельтовидная получила больше нагрузки?
№1 Жмите гантели, а не штангу
Почему гантели лучше будут активировать заднюю дельтовидную, чем штанга? Во-первых, там отсутствует гриф, а значит отсутствует такая стабильность движения. А кто у нас главный стабилизатор в этом движении? Средняя и задняя дельтовидные. Что обнаружено и в исследованиях:
Во-вторых, когда мы жмем гантели, мы можем позволить себе начинать движение, когда локти у нас находятся по бокам тела, в более выгодной позиции для работы задней дельты. Со штангой вам этого не позволит сделать гриф. Можете прямо сейчас попробовать держаться одной рукой за заднюю дельту, и начать жать вверх, будто у вас сбоку гантель. Вы сразу почувствуете напряжение там. Со штангой, когда плечо в другой позиции, активация происходит лишь к середине амплитуды.
Да, не стоит жать штангу из-за головы. В редких случаях, это вариант, но у многих мобильность плеча такого не позволит, и это будет приводить к хронической травме. Исследование этого упражнения показало, что оно более чревато травмами, чем жим штанги с груди:
№2 Жмите стоя, а не сидя
Причины похожие. В жиме стоя требуется больше стабилизации, чем в жиме сидя. Более того, когда мы сидим, мы склонны сдвигать таз вперед на лавке, превращая жимы в упражнения для передней дельтовидной и верхней области грудных. Вот о чем я говорю:
Когда мы делаем это стоя, мы вынуждены держать прямое положение. Начнем прогибаться в пояснице, и начнутся боли в ней же.
Не идеальная картинка, но главную суть вы поняли.
№ 3 Тяга к лицу, модифицируем
Наверняка знакомое многим упражнение, однако в нём есть серьезный минус. Когда мы делаем его стоя, мы постоянно шатаемся вперед-назад. Трудно сконцентрировать усилия на задней дельтовидной и спине. Подобные раскачки телом сильно отнимают нагрузку у задней дельтовидной, для чего зачастую это упражнение и делают. Вот что я имею ввиду:
Сделаем одну модификацию, и проблема будет решена. Вместо того, чтобы делать тягу к лицу стоя, делаем её сидя. Мало того, что мы сможем лучше сосредоточиться на работе задней дельты, мы сможем взять больший вес, потому что у нас будет надежная опора.
Советую попробовать все эти решения, если задняя дельтовидная у вас отстает, что, кстати, не редкость. Всем спасибо за внимание)
