Беременная женщина должна есть за двоих? Точно нет. Однако ради ребенка следует тщательно выбирать продукты питания и употреблять их в правильных пропорциях. Вес будущей мамы увеличивается почти на 11,5-16 кг. Это означает, что суточная потребность в энергии увеличивается незначительно. Следует помнить, что правильное питание беременной женщины необходимо для здоровья ребенка, развивающегося в утробе матери.
Углеводы
В первом триместре будущая мама должна есть столько же, сколько до беременности (около 2200 ккал/день). Со второго триместра ей нужно потреблять на 300 ккал больше в день, то есть 2500–2800 ккал/день.
Во время беременности применяются те же правила здорового питания, что и обычно. Это означает, что нужно есть различные продукты.
Основным источником калорий должны быть зерновые, овощи и фрукты следует употреблять не менее пяти раз в день. Беременная женщина должна ограничивать потребление жиров (в основном животных жиров), продуктов, богатых холестерином и сахаром и сладостями. Лучше всего не употреблять алкоголь во время беременности. Важно поддерживать правильные пропорции между отдельными пищевыми ингредиентами.
Большую часть суточной потребности (50-60%) должны составлять углеводы, так как они являются основным источником энергии для человека. Диета беременной женщины должна состоять в основном из сложных углеводов, присутствующих в зерновых продуктах, овощах и фруктах. Содержащаяся в них клетчатка оказывает положительное влияние на запоры, которые так часто поражают будущих мам.
Они также богаты витаминами и минералами, необходимыми для правильного развития плода. Однако необходимо ограничить потребление простых сахаров, то есть главным образом сладостей. В них много жира и мало питательных веществ.
Основные источники сложных углеводов: хлеб (желательно из непросеянной муки), макароны, крупа, рис, овощи, фрукты.
Белок
Помимо энергии, состав меню беременной женщины должен обеспечивать развивающегося ребенка необходимым количеством строительных материалов. Это означает, что по крайней мере 10% дневной потребности в энергии должно обеспечиваться белком. Они необходимы для правильного роста плода и плаценты. Диета должна включать, прежде всего, полезные белки (животного происхождения) - они содержат все необходимые типы аминокислот, в отличие от большинства растительных белков.
Основные источники: мясо (желательно постное), рыба, молоко, сыр, яйца, зерновые продукты, бобовые.
Жиры
Жиры играют важную роль в развитии плода, но их потребление должно быть ограничено до 30% суточной потребности в энергии. Важно, чтобы насыщенный (животный) жир не превышал 10% этого требования. Наиболее важную роль играют ненасыщенные жирные кислоты. Они необходимы для правильного развития мозга и зрения ребенка. Поэтому беременной женщине следует добавлять соевое и подсолнечное масло в салаты и использовать оливковое масло для жарки.
Основные источники жиров: сливочное масло, сало, растительные жиры, сыр, яйца; масла, ростки злаков, орехи, рыба.
Витамины
Беременная женщина также должна потреблять достаточное количество витаминов и минералов. Это не означает, что нужно использовать бесчисленное количество пищевых добавок и поливитаминов. Если женщина питается правильно, она удовлетворяет свои потребности в большинстве из них. Однако будущая мама должна уделять особое внимание определенным элементам, необходимым для правильного развития плода.
Дефицит фолиевой кислоты часто встречается у женщин. В течение первого триместра беременности, этот витамин должен быть дополнен. Он защищает от дефектов нервной трубки и других врожденных заболеваний. Будущая мама должна принимать 0,4 мг фолиевой кислоты в день. Если в семье в анамнезе имеются дефекты нервной системы или у предыдущего ребенка родился дефект нервной трубки, то доза значительно выше - 4 мг/сут.
Основные источники фолиевой кислоты: листовые овощи, цитрусовые, молоко, цельнозерновые продукты.
- Витамин D важен для правильного развития костей матери и ребенка. При выборе продуктов питания следует обратить внимание на те, которые обеспечат нужное количество этого витамина. С третьего триместра беременная женщина должна дополнительно принимать добавки витамина D. Основные источники: яйца, мясо, рыба, молоко, маргарин.
- Кальций также необходим для построения скелета и зубов. Одного стакана молока или йогурта в день достаточно, чтобы обеспечить малыша нужным количеством этого соединения. Основные источники: молоко и молочные продукты, сушеный инжир, апельсины, шпинат.
- Железодефицитная анемия часто встречается во время беременности. Этого можно избежать, употребляя продукты, богатые этим элементом. Однако, если контрольные анализы показывают анемию у будущей мамы, необходимо принимать препараты железа. Одновременный прием витамина С увеличивает количество железа, всасываемого в кишечнике. Основные источники: красное мясо, зеленые овощи, сухофрукты.
