24,7 тыс подписчиков

Паста: самые легкие и вкусные рецепты

18 июля 201818 июл 2018

2172

4 мин

Оглавление

Паста со сладким перцем и куриными колбасками
Что нужно (на 4 порции):
Что делать:

Макароны могут быть вкусным, полезным и легким продуктом одновременно. Учимся готовить вкусную пасту без вреда фигуре.

Готовы поспорить, что паста давно закрепилась в списке ваших запрещенных блюд. На самом деле она полезнее, чем кажется: почти не содержит жиров, богата фолиевой кислотой и не очень калорийная (около 200 ккал на порцию размером с теннисный мяч).

Ученые Университета Тафтса доказали, что макароны из твердых сортов пшеницы содержат меньше калорий и в три раза больше клетчатки, чем макароны из других сортов. А по результатам исследования, опубликованным в журнале BMJ Open, 2500 участников, которые придерживались диеты с низким гликемическим индексом, теряли вес в ходе эксперимента. В рацион входило в среднем около трех порций по 100 г макарон в неделю вместо продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый шлифованный рис, белый хлеб и картофель.

Чтобы макароны можно было есть без угрызений совести, придерживайтесь нужных пропорций: половина тарелки должна быть заполнена овощами, оставшиеся две четверти – макаронными изделиями и белком. В этом случае вы получите все необходимые белки, жиры и углеводы.

Паста со сладким перцем и куриными колбасками

Самая безопасная для талии паста – вегетарианская, но для любителей мяса это не повод отказываться от макарон. Секрет в том, чтобы ограничиться легким соусом и забыть о фрикадельках. Попробуйте добавить в свою пасту мелко нарезанные куриные колбаски.

Что нужно (на 4 порции):

350 г цельнозерновой пасты: феттучини, лингвини или спагетти
5 средних разноцветных сладких перцев, нарезанных кубиками
170 г острых куриных колбасок, нарезанных ломтиками толщиной 5 мм
3 зубчика чеснока
2 ст. л. оливкового масла extra virgin
Полпучка базилика: измельченные листья для соуса и несколько целых для украшения
Соль, свежемолотый черный перец и чили по вкусу

Что делать:

Разогрейте сковородку на среднем огне и налейте 1 ст. л. оливкового масла. Обжарьте колбаски с обеих сторон до золотистого цвета. Выложите их в пиалу и накройте фольгой. Протрите сковородку от остатков масла.
Вылейте оставшееся масло на сковородку. Обжарьте чеснок и добавьте перцы. Через минуту всыпьте чили по вкусу и тушите до тех пор, пока овощи не станут мягкими, 10–15 минут. Посолите и поперчите. В получившийся соус выложите колбаски и нарезанный базилик, перемешайте.
Пасту отварите до состояния аль денте. Откиньте на дуршлаг, а затем выложите в сковородку с соусом и перемешате. Разделите на порции и украсьте листиками базилика.

В одной порции: 452 ккал, 12 г жиров (2 г насыщенных), 72 г углеводов, 529 мг натрия, 15 г клетчатки, 21 г белков.

Читайте также: Сахарозаменители: польза или вред?

Паста с креветками, греческими оливками и белым вином

Морепродукты не случайно входят во многие классические рецепты итальянской пасты. Сложные углеводы (макароны), протеины и жирные кислоты омега-3 (морепродукты) – отличное сочетание. Пикантное блюдо с оливковым маслом и креветками принесет двойную пользу сердечно-сосудистой системе.

Что нужно (на 4 порции):

600 г крупных креветок, очищенных и нарезанных на три части
230 г любой пасты (спагетти, пенне, фузилли)
3 красных и 2 желтых помидора, нарезанных кубиками
16 оливок каламата без косточек
½ ст. белого сухого вина
3 ст. л. оливкового масла extra virgin
2 зубчика чеснока
Полпучка кудрявой петрушки, мелко нарубленной
Полпучка базилика, мелко нарезанного
1 ст. л. цедры лимона
1 ч. л. соли

Что делать:

Отварите пасту аль денте.
В сковороде вок разогрейте оливковое масло, обжарьте измельченный чеснок, добавьте томаты, белое вино, половину петрушки, базилик, лимонную цедру и соль. Тушите на сильном огне 3 минуты. Добавьте креветки, оливки и готовьте еще 3 минуты.
В получившийся соус выложите пасту и перемешайте. Разложите готовое блюдо по тарелкам и посыпьте оставшейся петрушкой.

В одной порции: 486 ккал, 17 г жиров (2 г насыщенных), 50 г углеводов, 805 мг натрия, 3 г клетчатки, 26 г белков.

Лазанья с соусом песто

Паста, приготовленная в духовке, – идеальный спутник воскресных обедов или вечеринок с друзьями, но, к сожалению, она часто содержит слишком много насыщенных жиров. Решение – добавьте в рецепт богатые антиоксидантами зеленые овощи и позаботьтесь о белках, используя сыр средней жирности. Пикантности вкусу придадут кедровые орешки.

Что нужно (на 12 порций):

1 упаковка пасты для лазаньи
450 г отварного шпината
300 г рикотты средней жирности
250 г моцареллы средней жирности, нарезанной тонкими ломтиками
8 ст. л. оливкового масла extra virgin
1½ ст. тертого пармезана или грана-падано
4 измельченных зубчика чеснока
½ ст. обжаренных кедровых орешков
Горсть сушеных листьев базилика
Цедра 1 лимона
¼ ч. л. мускатного ореха

Что делать:

Приготовьте в блендере соус песто, смешав базилик, чеснок и оливковое масло. Затем добавьте лимонную цедру, полстакана тертого сыра и кедровые орешки и смешайте все в блендере до получения густой массы.
Соедините вместе песто, мускатный орех и рикотту.
Отварите основу для лазаньи, следуя инструкциям на упаковке. На дно формы для запекания выложите соус тонким слоем. Сверху положите четыре пласта теста, на них – треть оставшегося соуса, затем треть шпината, потом моцареллу, сверху присыпьте тертым пармезаном. Положите еще четыре пласта теста и повторите предыдущие операции, пока не получите трехэтажную лазанью. Не забудьте оставить немного соуса и тертого пармезана для последнего слоя.
Накройте блюдо фольгой и запекайте 30 минут. Затем снимите фольгу и поставьте в духовку еще на 15 минут, чтобы образовалась румяная корочка.

В одной порции: 380 ккал, 26 г жиров (9 г насыщенных), 17 г углеводов, 417 мг натрия, 2 г клетчатки, 25 г белков.