Приветствую Вас мои дорогие читатели и подписчики!
Узнайте, как правильно питаться, чтобы пожинать плоды средиземноморской диеты.
Самая здоровая диета в мире, средиземноморская диета изобилие фруктов, овощей, цельными зерна, бобовые и оливковое масло. Это блюда из рыбы и птицы — нежирные источники белка — красное мясо. Красное вино употребляется регулярно, но в умеренных количествах.
Исследование предлагает, что преимущества соблюдения диеты в следующем:
- улучшенная потеря веса, более лучшее управление уровней глюкозы крови (сахара) и уменьшенный риск нажатия, для того чтобы назвать несколько.
- При употребление правильной пищи, также были улучшения с уменьшенным уровнем воспаления, фактором риска сердечного приступа, инсульта и болезни Альцгеймера.
Для вас разработали 7 советов средиземноморского плана питания.
Если идея поменять список покупок и еды кажется сложной, начните с малого. Вытирать шифер полностью чистый не может быть необходимо. Примите меры к еде, чтобы больше питаться в средиземноморском стиле.
Выбирайте одну из стратегий ниже, и сделайте это привычкой. Когда будете готовы, переходите к следующей стратегии. Независимо от того, что вы выбираете, чтобы начать. Эти семь советов для начала средиземноморской диеты поможет Вам!
1. Смена масла.
Если вы готовите с растительным или кокосовым маслом, переключитесь на оливковое масло экстра-класса. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут улучшить холестерин HDL," хороший " Тип холестерина. Холестерин HDL переправляет" плохие " частицы LDL из артерий, согласно исследованию 2017 года в циркуляции. Используйте оливковое масло в домашних салатных заправках и винегретах. Полейте на готовые блюда, рыба или курица, чтобы улучшить вкус. Замените масло на оливковое масло в пюре, макаронах и многих других блюдах.
2. Ешьте больше рыбы.
Белок в средиземноморской диете - это рыба. В частности, эта диета подчеркивает жирную рыбу, как лосось, сардины и скумбрии. Эти рыбы богаты omega-3 кислотами, в мозгах и сердце. Даже те рыбы, которые более сухие и имеют меньше жира (например, треска или тилапия, тунец), по-прежнему стоят того, поскольку они обеспечивают хороший источник белка. Если вы в настоящее не употребляете рыбу, тогда нужно обязательно сделать "рыбный день" каждую неделю. Что бы без суеты приготовить рыбу, понадобиться пергаментная бумага или фольгированный пакет. Или попробуйте включить рыбу в некоторые из ваших любимых блюд, таких как тако, супы.
3. Ешьте овощи в течение всего дня.
Если вы посмотрите на свою диету и побеспокоитесь, то нужно вписать больше овощей. Хороший способ сделать - это съесть одну порцию во время перекуса, например, полоски болгарского перца или горсть шпината в коктейль, и можно сделать их на гарнир. По крайней мере две порции в день. Чем больше, тем лучше. А три порции могут помочь вам снять стресс, отмечает Австралийское исследование.
4. Цельные зерна.
Экспериментируйте с ”реальными"цельными зернами. Киноа готовится всего за 20 минут, что делает его отличным гарниром для ужинов в будние дни. Ячмень полон клетчатки, и он дополняеться: соедините его с грибами для сытного супа. Горячая тарелка овсянки идеально подходит для завтрака холодным зимним утром.
Даже попкорн - это цельное зерно - просто держите его здоровым, поедая воздушную кукурузу и отказывайтесь от масла (вместо этого попробуйте капельку оливкового масла). Дополните свой прием другими цельнозерновыми продуктами, такими как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Искать термин “цельный” или “цельнозерновой” на упаковке и в списке ингредиентов должен быть указан в качестве первого ингредиента. Но если вам все еще сложно сделать переход от старых изысканных фаворитов, в сторону цельного зерна, используя пополам цельнозерновые смеси макарон и риса или на 1/3.
5. Закуска на орехи.
Орехи - еще один средиземноморский диетический продукт. Хватая горсть, будь то миндаль, кешью или фисташки, можно сделать это чтобы удовлетворить голод на ходу. Одно исследование в журнале, показало, что если человек заменил свои стандартные закуски (печенье, чипсы, сухарики, Снэк смеси, батончики) на миндаль, их диеты будет меньше в пустые калорий,т.е меньше сахара и натрия. Кроме того, орехи содержат больше клетчатки, минералов,и калий, чем обработанные закуски.
6. Наслаждайтесь фруктами на десерт.
Вообще хороший источник волокна, витамина C и антиоксидантов. Свежие фрукты - это здоровый способ побаловать себя сладостями, вместо конфет. Если это помогает вам есть больше, добавьте немного "полезного" сахара - полейте ломтики груши медом или посыпьте немного коричневого сахара с грейпфрутом.
Держите свежие фрукты на видном месте дома и берите часть фруктов на работу, это хороший перекус, когда ваш живот начнет урчать. Сейчас в магазинах много с экзотическими фруктами. Каждый раз можно выбрать новый, чтобы попробовать каждую неделю и расширить свои фруктовые горизонты.
7. Глоток (немного) вина.
Люди, которые живут вдоль средиземного моря— испанцы, итальянцы, французы, греки и другие - не знают, что такое не пить вино. Но это не значит, что вы должны налить его на досуге. Диетологи и эксперты, которые разработали средиземноморскую диету для исследования, посоветовали женщинам придерживаться 90 мл. и мужчин 150 мл. в день. Когда вы делаете глоток, попробуйте сделать это с едой - еще лучше, если эта еда разделяется с близкими. Если вы вообще не употребляете алкоголь, то Вы и не должны начать выпивать, только ради диеты!
8. Смакуйте каждый укус.
Еда как средиземноморье - это такой же образ жизни, как и диета. Вместо того, чтобы жевать еду перед телевизором, притормозите и сядьте за стол с семьей и друзьями, чтобы насладиться тем, что вы едите. Вы не только насладитесь едой, но вашей компанией и прекрасным общением. Употребляя еду медленно, вы настраиваете организм на принятие пищи, что в целом отразиться благоприятно на нём. Вы более склонны есть только до тех пор, пока не будете удовлетворены, а не как раньше, пока вы не сможете еле-еле выйти из-за стола...
Поделитесь статьей с друзьями. И будьте здоровы!!!
