Вы не испытываете чувства вины каждый раз, поедая очередную сладость? Вы думаете, диабет - это "нет" сахару?
Многие люди думают, что всё вкусное в этой жизни - это обязательно что-то плохое для здоровья. А многие диабетики и даже их лечащие врачи ошибочно думают, что потребление сахара и есть самая главная причина повышения уровня глюкозы в крови.
Теперь мы знаем, что это совсем не так, но от старой привычки трудно избавиться. Традиционно людям с диабетом говорят, что они должны отказаться от сахара и использовать вместо него искусственные подсластители и пить только диетические напитки.
Но тяга к чему-нибудь сладкому - инстинктивная и её очень трудно проигнорировать. Она имеет врождённую природу. В нашем охотничье-собирательском прошлом фрукты, ягоды и мёд были чуть ли не единственным источником углеводов. Крахмалистые продукты в те времена были редки.
Для некоторых будет облегчением услышать, что даже большинство диабетических организаций в мире больше не советуют полного отказа от рафинированного сахара и сладких продуктов. Это - одно из последствий исследований в области Гликемического индекса, что при вело к пониманию того, что не только сладкая пища, но и крахмалистые продукты приводят к повышению уровня глюкозы в крови.
Более того, исследования показывают, что умеренное потребление сахара (30-40 грамм в день) не приводит к набору веса. Да, сладкая газировка может быть источником многих калорий, но и фруктовые соки и алкоголь - точно так же.
Вы можете спокойно потреблять рафинированный сахар в умеренных количествах - около 30-50 грамм (6-10 чайных ложек) в день. Выбирайте сахар-содержашие продукты, которые содержат не только "голые" калории: молочные продукты, хлопья, каши с бурым сахаром, джемы на цельнозерновом хлебе и т.д. Даже Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) говорит, что "потребление продуктов, содержащих сахар, может обеспечить вкусную и питательную диету".
Так что забудьте о чувстве вины и позвольте себе сладкие удовольствия.
Может ли фруктоза быть поводом для беспокойства?
Один из простых сахаров - фруктоза, или фруктовый сахар, не сходит с заголовков новостей из-за подозрения в том, что фруктоза "токсична" для нашего метаболизма и её потребление должно быть сведено к минимуму. Мы с этим не согласны, как и другие эксперты! Более того, мы полагаем, что отказ от фруктозы принесёт больше вреда, чем пользы.
Фруктоза составляет приблизительно половину натуральных сахаров во фруктах, овощах и зёрнах. Фруктоза также составляет половину обычного столового сахара и до 70% от всех сахаров в мёде. У фруктозы низкий Гликемический индекс (около 20) и в умеренных количествах она не вредна при диабете и понижает кровянное давление.
В Австралии и Новой Зеландии среднее потребление фруктозы из всех источников - менее 55 грам в день (11 чайных ложек), причём даже в случае наивысшего потребления - менее 70 грамм (16 чайных ложек). Анализ пищевого состава типичного дневного меню с низким Гликемическим индексом даёт около 70 грамм сахаров в день, из которых 25-30 грамм составляет фруктоза.
Может ли фруктоза способствовать росту веса?
Конечно! Как и все углеводы фруктоза содержит 4 калории на один грамм, что всё же намного меньше калорийности жира (9 калорий на грамм) или алкоголя (7 калорий на грамм). Обзор последних исследований о фруктозе в питании человека показывает, что фруктоза не ведёт к набору весапри замене её другими углеводами (при условии одинаковой калорийности). Потребление фруктозы в очень высоких дозах (более 100 грамм или 20 чайных ложек в день), что приводит к избытку калорий, может вызвать небольшой набор веса, но этот эффект скорее вызван избытком калорий, а не фруктозой как таковой.
С эволюционной перспективы фруктоза была важным компонентом питания высших приматов. Наши предки потребляли сладкие ягоды и мёд, а также делали сладкие напитки, используя мёд и цветочный нектар. В 1980-тых мы анализировали сотни традиционных продуктов аборигенов, включая мёд диких пчёл и сушёные сладкие фрукты, некоторые из которых содержали до 80% сахаров. Во многих частях света пчеловодство широко практиковалось даже среди бедных слоёв населения. Более того, в определённые исторические времена потребление мёда было на уровне современного потребления рафинированных сахаров.
Отказ от сахаров и фруктозы обедняет нашу жизнь, а умеренное потребление фруктозы обогащает наше питание.