Если вы худеете, не обязательно изматывать себя сухой и невкусной пищей, достаточно проявить немного фантазии. Вот вам сбалансированный дневной рацион в пределах 1200 ккал.
Завтрак
Овсянка с бананом
Ингредиенты:
50 г овсяных хлопьев
10 г кокосовой стружки
150 мл кипятка
40 г банана
5 г какао бобов
Корица
Подсушите овсяные хлопья на разогретой без масла сковороде. Залейте кокосовую стружку кипятком, измельчите погружным блендером. Залейте кокосовым молоком овсянку, добавьте банан, какао бобы и корицу.
Обед
Фаршированные кальмары
Ингредиенты:
50 г бурого риса
25 г лука
30 г моркови
30 г зеленого горошка
1/2 ч.л оливкового масла для обжарки овощей
200 г кальмаров
1/2 ч.л оливкового масла для обжарки кальмаров
2 веточки петрушки
1 ч.л оливкового масла
1 ч.л сока лимона
Рис замочите на ночь, отварите до готовности. Обжарьте на оливковом масле лук, морковку, добавьте горошек и готовьте ещё 3 минуты, перемешайте с рисом. Начините кальмары рисом. Обжарьте на оливковом масле (около 7 минут). Измельчите петрушку с оливковым маслом, соком лимона, солью. Сбрызните кальмары ароматным маслом.
Ужин
Салат со свеклой и фетой
Ингредиенты:
1 большая свекла
70 г феты
30 г салатного микса
1 ч.л оливкового масла
1/3 ч.л семян подсолнечника
Бальзамик
Отварите свёклу, для салата 100 г. Обжарьте фету на сухой сковороде до золотистого цвета. Добавьте салатный микс, семена подсолнечника. Сбрызните оливковым маслом и бальзамиком.
Перекус
Груша
Яблоко
Распределите перекусы между основными приемами пищи исходя из чувства голода.
Общая энергетическая ценность:
Белки 58 г
Жиры 46 г
Углеводы 140 г
1206 ккал
Совет по питанию
Вода - наиболее важный для жизни незаменимый нутриент. Суточная потребность в воде зависит от веса, пола, возраста, температуры окружающей среды, тяжести физической нагрузки. В среднем она составляет 30-40 мл в сутки на килограмм массы тела. Основную часть воды человек получает с питьем (около 50%) и твёрдой пищей (40%). Оставшиеся 10% образуются в ходе окисления жиров и углеводов.
Потребности в воде зависят от рациона, уровня физической активности, условий окружающей среды, поэтому единые нормы установить сложно. Чтобы определить потребность в воде, в первую очередь нужно ориентироваться на чувство жажды - пить, если есть ощущение жажды, и прекращать, если оно отсутствует. На сегодняшний день нет научных доказательств, подтверждающих пользу обильного питья.
