Одна из распространенных проблем, связанных с вегетарианскими диетами, заключается в том, обеспечивается ваше тело всеми необходимыми питательными веществами.
Многие утверждают, что цельная пища, растительная диета легко удовлетворяет все ежедневные требования к питательным веществам.
Некоторые даже поощряют веганов избегать всех добавок.
Вот 7 питательных веществ, которые вам, возможно, придется дополнять при вегетарианской диеты:
Витамин В12
Некоторые считают, что веганы, которые едят достаточно правильной растительной пищи, не должны беспокоиться о дефиците витамина В12.
Однако научной основы этого убеждения нет.
Несколько исследований показывают, что, хотя каждый может иметь низкий уровень витамина B12, вегетарианцы и веганы имеют повышенный риск дефицита. Это особенно касается веганов, которые не употребляют никаких добавок.
Витамин В12 важен для многих процессов, включая белковый обмен и образование эритроцитов, транспортирующих кислород. Он также играет решающую роль в здоровье вашей нервной системы.
Слишком мало витамина В12 может привести к анемии и повреждения нервной системы, а также к бесплодию, заболеваний костей и сердечных заболеваний.
Ежедневная рекомендуемая потребления - 2,4 мкг в сутки для взрослых, 2,6 мкг в сутки во время беременности и 2,8 мкг в сутки при грудном вскармливании.
Единственным научно обоснованным способом для веганов достигать этих уровней является потребление пищевых продуктов, содержащих B12, или прием витамина B12. B12-обогащенные продукты обычно включают растительные, молочные продукты, соевые продукты, дрожжи.
Витамин D
Витамин D - это жирорастворимый витамин, который помогает всасыванию кальция и фосфора из кишечника.
Этот витамин также влияет на многие другие процессы, включая иммунную функцию, настроение, память и восстановления мышц.
Суточная доза для витамина D для детей и взрослых - 600 МЕ (15 мкг) в сутки. Пожилые люди, а также беременные и кормящие женщины должны принимать до 800 МЕ (20 мкг) в день.
К сожалению, очень мало продуктов питания, естественно содержат витамин D, а употребление продуктов, обогащенных витамином D, часто считается недостаточными для удовлетворения ежедневных потребностей.
Витамин D также может производиться организмом под воздействием солнечных лучей. Большинство людей выделяют достаточное количество витамина D, проводя 15 минут под солнцем в полдень, когда солнце сильное, если они не используют солнцезащитный крем.
Тем не менее, люди пожилого возраста, люди с темной кожей, живущие в северных широтах или более холодном климате, и те, кто проводит мало времени на свежем воздухе, могут оказаться неспособными производить его достаточно.
Лучшим способом для вегетарианцев проверить достаточно ли они потребляют этого витамина - сдать кровь на анализ. Те, кто не может получить достаточно от обогащенных пищевых продуктов и солнечного света, должны принимать ежедневно добавки витамина D2 или витамина D3.
Омега - 3 -жирни кислоты
Омега-3 жирные кислоты можно разделить на две категории:
- Основные жирные кислоты омега-3: альфа-линоленовая кислота (ALA) является незаменимой жирной кислотой омега-3, что означает, что вы можете получить ее только с продуктами питания.
- Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты: к этой категории относятся эйкозапентаеновая кислота (ЕРА) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Они технически не считаются частично заменяемыми, потому что ваше тело может сделать их с ALA.
Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты играют структурную роль в вашем мозгу и в глазах. Адекватные диетические уровне также важны для развития мозга и предотвращения воспаления, депрессии, рака молочной железы и СДВГ.
Растения с высоким содержанием АLA включают льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, семена конопли и соевые бобы. EPA и DHA в основном встречаются в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир.
Получение достаточного количества ALA теоретически должно поддерживать достаточное количество уровней EPA и DHA.
Кроме того, исследования постоянно показывают, что вегетарианцы и веганы имеют до 50% ниже концентрацию EPA и DHA в крови и тканях, чем всеядные лица.
Несмотря на отсутствие официальной суточной дозы, большинство медицинских работников соглашаются, что 200-300 мг добавки, содержащие EPA и DHA в день, должна быть достаточной.
Йод
Получение достаточного количества йода имеет решающее значение для здоровой функции щитовидной железы, которая контролирует ваш обмен веществ.
Дефицит йода во время беременности и раннего детства может привести к необратимой умственной отсталости ребенка.
У взрослых, недостаточное потребление йода может привести к гипотиреоза. Это может вызвать такие симптомы, как низкий уровень энергии, сухость кожи, покалывание в руках и стопах, забывчивость, депрессия и увеличение веса.
Веганы под угрозой дефицита йода, и исследования сообщают, что веганы имеют на 50% более низкий уровень йода в крови, чем вегетарианцы.
Суточная доза для взрослых составляет 150 мкг йода в день. Беременным женщинам следует употреблять до 220 мкг в сутки, а для кормления грудью рекомендуется дополнительно увеличивать ежедневное потребление до 290 мкг в сутки.
Уровни йода в растительной пище зависят от содержания йода в почве. Например, пища, выросла вблизи океана, как правило, содержит больше йода.
Единственные продукты, которые считаются с постоянно высокими уровнями йода, включают йодированную соль, морепродукты, водоросли и молочные продукты, которые собирают йод из растворов, используемых для очистки коров и сельскохозяйственной техники.
Половина чайной ложки (2,5 мл) йодированной соли достаточно для удовлетворения ваших ежедневных нужд.
Веганы, которые не хотят потреблять йодированную соль или не принимают водорослей несколько раз в неделю, следует рассмотреть возможность приема йода как биодобавки.
Железо
Железо - это химическое вещество, используемое для создания новых ДНК и эритроцитов, а также переносит кислород в крови. Это также необходимо для энергетического обмена.
Слишком мало железа может привести к анемии и таких симптомов, как утомляемость и снижение иммунной функции.
Суточная доза составляет 8 мг для взрослых мужчин и женщин после менопаузы. Он увеличивается до 18 мг в сутки для взрослых женщин, а беременные женщины должны принимать до 27 мг в день.
Железо можно встретить в двух формах: гем и негем. Железо-гем доступно только из продуктов животного происхождения, тогда как негемовое железо содержится в растениях.
Веганы с низким потреблением железа должны употреблять больше продуктов с железом, таких как крестоцветные, бобовые, горох, сухофрукты, орехи и семена.
Также, используя чугунные горшки и сковородки для приготовления пищи, избегая сочетание чая или кофе с пищей богатой железом и употребление ее вместе с витамина С может помочь повысить абсорбцию железа.
Лучший способ определить, нужны добавки - проверить ваш уровень гемоглобина и ферритина лабораторно. Прием добавок, таких как железо, без показаний, может нанести больший вред, чем пользы, благодаря повреждению клеток или блокировки поглощения других минералов из кишечника.
Кальций
Кальций - это минерал, необходимый для костей и зубов. Он также играет важную роль в функции мышц, сигнализации нервов и здоровья сердца.
Суточная доза для кальция устанавливается в 1000 мг в сутки для большинства взрослых и увеличивается до 1200 мг в сутки для взрослых старше 50 лет.
Растительные источники кальция включают капусту, горчичное зелень, зелень репы, кресс-кресс, брокколи, нут, тофу и обогащенные кальцием молоко или соки.
Однако исследования, как правило, соглашаются, что большинство веганов не получают достаточно кальция.
Часто слышно замечания среди веганских сообществ заключается в том, что веганы имеют меньшие потребности в кальции, потому что они не используют этот минерал для нейтрализации кислотности, производимой богатой мясо диетой.
В настоящее время нужно провести больше исследований, чтобы оценить, как диеты без мяса влияют на ежедневные требования к кальцию. Однако есть данные о том, что веганы, которые потребляют меньше 525 мг кальция, имеют повышенный риск переломов костей.
По этой причине всем веганам предлагается употреблять суточную дозу.
Цинк
Цинк является минеральным веществом, важной для обмена веществ, иммунной функции и ремонта клеток тела.
Недостаточное потребление цинка может привести к проблемам развития, выпадение волос, диареи и задержки заживления ран.
Суточная доза для цинка в настоящее время устанавливается на 8-9 мг в сутки для взрослых. Она увеличивается до 11-12 мг для беременных женщин и 12-13 мг для кормящих женщин.
Масло растительных продуктов на самом деле содержат цинк. Более того, поглощение цинка с некоторых растительных продуктов ограничивается содержанием Фитаты.
Хотя все веганы имеют низкое содержание цинка в крови, недавний обзор 26 исследований показал, что вегетарианцы - и особенно веганы - имеют низкий уровень цинка в крови, чем всеядные участники.
Чтобы максимально увеличить потребление, ешьте целый ряд продуктов, богатых цинком. К ним относятся цельные зерна, зародыши пшеницы, тофу, проросший хлеб, бобовые, орехи и семена.
Замачивания орехов, семян и зернобобовых культур в течение ночи, употребление достаточного количества белка и потребления ферментированных продуктов, таких как темпе и мисо также улучшает всасывание цинка.
