Еда должна быть не только полезной, но и вкусной! Исследования показывают – пища, съеденная без удовольствия, даже усваивается хуже, а вероятность обжорства и стресса возрастает. Вот почему важно постоянно корректировать и добавлять в меню новые рецепты.
Представляем вашему вниманию вкуснейший рацион на 1700 ккал. - кушайте дома как в ресторане!
Завтрак
Омлет с помидорами
Ингредиенты на две порции:
4 яйца
2 ст.л молока
6 помидорок черри
2 шайбы замороженного шпината или две полных горсти свежего
соль, перец, специи по вкусу
Приготовление
Включите духовку, чтобы она прогрелась до 180 градусов и взбейте вилкой яйца с молоком и солью. Не усердствуйте особо. Ваша задача просто смешать ингредиенты, а не взбить яйца в пену.
Помидорки разрежьте на четыре части, замороженный шпинат надо разморозить и отжать, а свежий — помыть и обсушить. В огнеупорную форму кладите томаты и зелень, и залейте яично-молочной смесью. Теперь возьмите ложку и аккуратно снизу вверх перемешайте.
Затем ставьте всю эту красоту в духовку и ждите примерно 15 минут, но поглядывайте — духовки бывают разные, омлет может поспеть и гораздо раньше. А если у вас есть мультиварка, то омлет получится мягче и пышнее.
В одной порции содержится: 170 ккал | 14 г белка | 11 г жира | 2,6 г углеводов
Перекус
Смузи из банана и клубники
Ингредиенты на две порции:
2 спелых банана
100 гр. замороженной клубники
300 мл. молока 0,5%
Молоко, бананы и клубнику положите в блендер и взбейте. Всё, готово!
В одной порции содержится: 144 ккал | 6,1 г белка | 0,6 г жира | 27 г углеводов
Обед
Крем-суп из тыквы с имбирем
Ингредиенты на 4 порции:
1 кг тыквы
1,5 л куриного бульона
24 гр. корня имбиря
75 гр. репчатого лука
10 гр. чеснока
20 гр. кинзы
5 гр. растительного масла
40 мл. молока 0,5%
Приготовление
Тыкву очистить и нарезать кубиком, с луком и чесноком поступить точно так же. В кастрюлю с толстым дном налить немного оливкового масла, положить туда лук, чеснок, имбирь и кинзу и обжаривать пока лук не станет золотистым. Затем кладите туда же тыкву, и тушите все вместе пока тыква не станет мягкой.
Вооружитесь погружным блендером и, добавляя половником бульон, неспешно превращайте овощи в крем-суп. Прогрейте суп, но не доводите до кипения. Очень вкусно есть такой суп с гренками, но их калорийность мы не учитывали.
В одной порции (650 г) содержится: 283,5 ккал | 19,5 г белка | 15 г жира | 15,6 г углеводов
Полдник
Апельсиновые брауни с грецкими орехами
Ингредиенты на 4 порции:
150 гр. муки
1 апельсин
60 гр. грецких орехов
сахзам 5 гр.
100 гр. сливочного масла
1 яйцо
60 гр. шоколада
5 гр. разрыхлителя
Приготовление
Выберете 12 красивых половинок орехов для украшения, остальные орехи раздавите плоскостью ножа и мелко нарубите или разотрите в ступке. Цедру апельсина натрите на мелкой терке, выжмите сок.
В небольшой кастрюле соедините сливочное масло с сахаром и поместите на медленный огонь, влейте апельсиновый сок и прогрейте до полного растворения сахара. Поломайте шоколад руками на мелкие кусочки; муку перемешайте с разрыхлителем, добавьте рубленные орехи, шоколад, апельсиновую цедру, яйца, посолите, и все перемешайте.
Влейте к муке с орехами и шоколадом растопленное масло с сахаром, все перемешайте. Небольшой глубокий противень выстелите бумагой для выпечки, смажьте оставшимся сливочным маслом, выложите тесто, разровняйте и разложите сверху половинки грецких орехов, выпекайте в заранее разогретой до 190 градусов духовке 20 минут. Разрежьте на порционные куски, подавайте.
В одной порции содержится: 632,7 ккал | 11 г белка | 37,8 г жира | 62,1 г углеводов
Ужин
Сочные куриные рулетики с творожной начинкой
Ингредиенты
Чеснок 6 гр.
Укроп и другие пряные травы
Куриная грудка 150 гр.
Активиа Питьевая Натуральная 50 мл.
Творог, 0 % 50 гр.
Приготовление
Всех дел на 15 минут максимум. Нарезаем грудку на пластины: сначала режем пополам грудку, затем каждую часть разрезаем вдоль на три пласта.
Отбиваем пластины курогрудки, посыпаем каждую солью, перцем и натираем смесью специй.
Пока маринуется наша грудка, готовим начинку: отправляем в блендер очищенные зубчики чеснока, творог, крупно порубленную зелень и взбиваем до состояния пасты.
Полученную массу солим, разбавляем активией, вновь взбиваем в блендере и смотрим, требуется ли нам добавить жидкости еще – по консистенции масса должна быть такой, чтобы ее можно было намазывать (по типу творожных масс для бутербродов, которые продаются в магазинах).
Разогреваем печь или духовку до 180 градусов. Начинаем крутить рулетики: берем пласт курогрудки и промазываем его нашей творожной массой таким образом, чтобы у широкого конца пласта массы было больше, а ближе к узкому концу – меньше.
Закручиваем каждый промазанный пласт в виде рулетика. Готовые рулетики складываем в форму для запекания мяса или небольшой глубокий противень, затем сверху промазываем каждый из них небольшим количеством оливкового масла.
Запекаем рулетики 30 минут при 180 градусах.
В 100 гр. содержится: 170 ккал | 34.6 г белка | 1,3 г жира | 1,3 г углеводов
Порция - 300 гр.
ИТОГО: 1740 ккал | 154,4 г белка | 78, 3 г жира | 111,2 г углеводов
