Потеряйте лишний вес, не чувствуя себя лишенным - благодаря этим богатым клетчаткой и белками продуктам.
Если Вы пытаетесь потерять значительное количество веса или последние 5 килограмм, похудение значительно усложняется.
Низкокалорийные диеты могут быть необоснованными (особенно если Вы голодны всё время), поэтому диетологи настоятельно рекомендуют есть качественные, питательные вещества. Их преимущества равны или перевешивают их калорийность.
«Во-первых, продукты, наполненные клетчаткой, - отличный способ утолить и контролировать голод, снизить уровень глюкозы в крови и способствовать здоровью желудочно-кишечного тракта», - говорит Кэтрин Зерацкий Р.Д., Л.Д., в клинике Майо. «Фрукты и овощи богаты клетчаткой и в основном водой, что делает их тяжелыми (Ваш желудок ощущает вес) и держат Вас сытыми дольше, при этом они не содержат калорий», добавляет она.
1. Квиноа
Квиноа (лебеда) - уникальное цельное зерно, потому что это цельный белок (около 7 г на порцию) и высокий уровень клетчатки (6 г). Диетическое волокно фактически связывается с жиром и холестерином, помогая Вашему телу поглощать меньше. Древнее зерно также богато восемью незаменимыми аминокислотами, а также витаминами и минералами, такими как магний, кальций, фосфор, железо и B12 - каждый из которых имеют решающее значение для энергетических уровней Вашего организма. «Квиноа прекрасно употребляется одна, смешанная с сырыми овощами в виде холодного салата или теплая, как плов», - говорит Зерацкий. Это высококачественный источник, который низко оценивает гликемический индекс, поэтому Вы не будете испытывать резкий рост и падение уровня сахара в крови.
2. Грибы
«Мягкий вкус и текстура грибов делают их отличными дополнениями для мясных блюд, таких как гамбургеры, мясные рулеты, фрикадельки и т. п.», - говорит Зерацкий. Грибы могут даже служить заменителями говядины для веганов и вегетарианцев. Исследования даже обнаружили, что дополнение к мясу грибов за один прием пищи в день может вызвать значительную потерю веса, потому что Вы потребляете меньше жира и меньше калорий. «Они добавляют аромат и влагу, а также клетчатку, чтобы сделать их более экономичными, более низкими в калориях и более питательными», добавляет она.
3. Ягоды
Ежевика, черника, клубника являются идеальной пищей для снижения веса, потому что они относительно низки в калориях, наполнены питательными веществами и добавляют тонны вкуса в другие тусклые блюда. «Нагруженные клетчаткой и антиоксидантами, эти маленькие фрукты отлично подходят для зерновых, йогуртов, коктейлей, салатов или отдельно, как закуски», - добавляет Зерацкий. Ягоды получают плохую репутация, когда дело доходит до потери веса из-за их естественного сахара, но это на самом деле помогает уменьшить монотонность диетической программы. Ягоды удовлетворяют Ваши тяги к сахару, не разрушая Ваш прогресс, потому что они заполняются, и могут эффективно обуздать Ваше чрезмерное потребление калорий, замедляя переваривание и поглощение фруктозы.
4. Шпинат
«Зеленые овощи, как шпинат, имеют низкое количество калорий, поэтому Вы можете есть их чашками, позволяя Вам наполнить себя разнообразными питательными веществами (витамины A, K, C, E, медь, марганец, железо, кальций и многие другие), потребляя мало калорий », - говорит Зерацкий. Шпинат - невероятно разносторонний овощ, но это также мощная еда для снижения веса. Экстракт шпината, содержащий зеленые листовые мембраны, называемые тилакоидами, увеличивает потерю веса на 43 процента и способна сдерживать тягу к пище на 95 процентов , согласно исследованию Университета Лунда в Швеции. Экстракт укрепляет производство Вашим телом гормона сытости, который обуздает голод и способствует здоровому питанию.
5. Тёмный шоколад
Мы постоянно обновляем наш охват по последним исследованиям, связанным с темным шоколадом. Польза для здоровья, по-видимому, бесконечна. Какао содержит флавоноиды и полифенолы, питательные вещества, которые имеют сильные потенциальные преимущества для здоровья. Например, частое потребление темного шоколада (два раза в неделю) связано с более низким ИМТ, согласно исследованию, опубликованному в журнале Internal Medicine. «Маленький квадрат шоколада может удовлетворить шоколадную жажду, сохраняя при этом калории», - объясняет Зерацкий. Люди, которые съели небольшое количество темного шоколада, обладали лучшим уровнем настроения и активности, потребляли больше фруктов и овощей и потребляли меньше насыщенных жиров.
6. Перец
У перца, особенно зеленого перца, есть большое количество витамина С, что на самом деле является мощным высвободителем жира. Исследования показали, что люди с недостаточным уровнем витамина С сложнее сбросить лишний вес, поэтому диета на продуктах, богатых данным материалом, может перевести Ваше тело в режим потери веса. «Цвет, хруст и варианты от горького до пряного позволяют Вам добавлять перцы под Ваши вкусовые предпочтения», - говорит Зерацкий. Кроме того, витамин С помогает Вашему телу усваивать железо, поэтому приготовление перца с говядиной или шпинатом может привести к сильной комбинации. Более того, исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE, показало, что горячий перец чили вызывает нерв в Вашем желудке, который создает ощущение полноты и говорит Вашему телу, что у него достаточно еды - потрясающий способ, когда Вы пытаетесь сбросить вес!
7. Яблоки
Яблоки в среднем содержат около 100 калорий, что делает их идеальной закуской перед тренировкой. «Портативный фрукт делает еду на ходу простой и питательной, так как существует много разновидностей, доступных круглый год, и они хорошо сочетаются с блюдами, такими как сушеная свиная корейка или салаты», - говорит Зерацкий. «Яблоки также восхитительно запекать для вкусного здорового десерта», добавляет она. Соединения, называемые полифенолами в яблоках, также связаны с развитием здоровой иммунной системы, снижая риск развития инсульта, высокого холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Морковь
Если пакет с морковкой не является для Вас основным продуктом при походе в магазин, Вы должны это изменить. «Эти корнеплоды очень насыщенны, поэтому они отлично смотрятся в качестве закуски, чтобы обуздать голод перед едой, а не открывать пакет с чипсами или другие высококалорийные закуски», - говорит Зерацкий. Морковь также может служить заменителем жира путем сгущения супов и тушеных блюд. Вы выиграете от высокой степени содержания бета-каротина и клетчатки.
9. Фасоль
Бобы и бобовые растения серьезно недооцениваются в мире суперпродуктов. Зерацкий говорит, что фасоль и черные бобы наполнены клетчаткой, будучи так же богатыми высоким содержанием белка, железа и цинка. Бобы - идеальный диетический продукт, если Вы надеетесь сбросить вес, потому что они удерживают Вас сытыми дольше. Кроме того, фасоль представляет собой сложный углевод, поэтому для преобразования его в энергию требуется Ваше тело. Исследования подтверждают это: одно исследование показало, что черные бобы помогают улучшить резистентность к инсулину, защитный эффект против ожирения.
10. Стручковые бобы
«Это настоящий овощ, который содержит все аминокислоты и белок мяса», - говорит Зерацкий. Единственное различие заключается в том, что бобы также содержат здоровый жир. Вы помогаете своей талии в два раза, так как одна чашка стручковых бобов дает около 17 г белка, 8 г клетчатки и 189 калорий, поэтому Вы избавитесь от голода, не повредив свой прогресс в потере веса.
11. Орехи
Орехи - невероятная закуска. Грецкие орехи, миндаль и другие сорта обладают высоким содержанием жиров и клетчатки в сердце, что помогает контролировать голод. Они также очень калорийны, поэтому важна мера, настоятельно призывает Зерацкий. Существует связь с потреблением орехов и поддержанием веса. Бразильские орехи - первоклассный выбор. Они являются одним из величайших источников селена, который держит Ваш метаболизм, иммунитет и репродуктивное здоровье. Грецкие орехи - еще один отличный вариант; примерно 13г полиненасыщенных жиров, эти орехи могут уменьшить накопление жира и улучшить то, как Ваше тело метаболизирует инсулин.
12. Капуста
Загрузка большего количества капусты на тарелку помогает Вашему животу заправляться небольшими калориями и жиром, а также количеством калия, витамина К и железа. Потому что капуста богата клетчаткой, она также может помочь Вашим целям потери веса, регулируя Вашу пищеварительную систему.
