В стараниях похудеть, многие не задумываются над тем что они едят и сколько, достаточно подсчитать свою норму в день и уверенно идти к своей цели. К такому вопросу нужно подходить правильно. Никто не задумывается над тем, что дефицит калорий приводит к нарушениям важных функций организма, такие как отсутствие менструации у женщин, головные боли, слабость, тошнота и разного рода недомогания. В лучшем случае дефицит приведет к потере мышц, тем самым вы и ваше тело будете выглядеть измождено.
Чтобы избежать этих нарушений наполняйте рацион правильными продуктами, такие как(рыба, не жирное мясо, творог, овощи и фрукты). Если ваша норма 1800 ккал в день, не нужно в них включать штук так пять булочек, они пойдут в виде жира в ваше проблемное место. Лучше съешьте творог на перекус, а в обед куриную грудку в любом виде, калорийность такая же, а результат разный. Такого рода обед пойдёт далеко не в жир, а в мышцы, что придаст красивый рельеф вашему телу. Поэтому не только считайте калории, но и сравнивайте качество пищи. Перейдём к подсчёту.
РАССЧИТЫВАЕМ НОРМУ КАЛОРИЙ:
(Женщины) ккал на поддержание массы тела = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост (см) - 4,68 * возраст (годы)
(Мужчины) ккал на поддержание массы тела = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост (см) -6,74 * возраст (годы)
Теперь ккал на поддержание умножаем на коэффициент вашей активности:
- 1,2 - минимум или отсутствие физической нагрузки
- 1,375 - занятия фитнесом 2-3 раза в неделю
- 1,4625 - занятия фитнесом 4-5 раз в неделю
- 1,550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
- 1,6375 - занятия фитнесом каждый день
- 1,725 - каждый день интенсивно или по 2 раза в день
- 1,9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Теперь из полученного числа вычитаем 15-20 %. Это ваша норма калорий для похудения.
Теперь посчитаем норму белков, жиров и углеводов:
Норма белка:
Для опытных спортсменов с сильными физическими нагрузками 2-2,5 г/кг веса
Для людей без физических нагрузок 1,5-1,8 г/кг веса
Норма жиров:
Не меньше 1 г/кг веса, в идеале 1,2-1,5 г/кг
При избытке веса 0,8 г/кг веса
Норма углеводов:
Количество углеводов зависит от нормы ккал, если ккал больше значит и углеводов. В среднем это 2-4 г/кг веса.
Здесь важно иметь баланс, чтобы всего было достаточно.
Источники БЖУ(белков, жиров, углеводов):
Белки:
Курица, говядина, морепродукты, рыба не жирных сортов, творог, сыр, яйца, орехи, бобовые(чечевица, фасоль), протеиновый коктейль.
Жиры:
Орехи, яйца, сыр, ореховые пасты, рыба жирных сортов, масла.
Углеводы:
Крупы, злаки, хлеб(цельнозерновой или бездрожжевой), макароны, фрукты, овощи, ягоды, лаваш, хлебцы.
Вот пример одного дня:
Завтрак:(сложные углеводы/белки/жиры)
- каша овсяная
- орехи
- изюм
- яичница
Перекус:(можно белки, жиры и углеводы)
- протеиновый коктейль
- творог
- сырники
- фрукты
- орехи
- бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра
Обед:(сложные углеводы/белки/овощи)
- бурый рис
- тушеная говядина
- овощи
Перекус:(можно белки, жиры и углеводы)
- протеиновый коктейль
- творог
- сырники
- фрукты
- орехи
- бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра
Ужин:(сложные углеводы/белки/овощи)
- гречневая каша
- тушеная говядина
- овощи
Спасибо за внимание! Надеюсь моя информация была полезной! Ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. https://zen.yandex.ru/media/id/5a907caa9e29a2539a229b13
