Сокращение калорий? Не нужно существовать только на шпинате и яичных белках. Запасите свою кухню разнообразными здоровыми продуктами с высоким содержанием белка и клетчатки, и Вы будете достаточно довольны, чтобы придерживаться плана по снижению веса в этом году.
1. Фисташки
Не все орехи созданы равными. « Фисташки - одни из самых низкокалорийных орехов » , - говорит Цукерброт. И из-за этого Вы сможете съесть их . 1-унция, равная 48 фисташкам, в то время как 28 арахиса или 22 миндаля возвращают Вам столько же калорий. Фисташки также могут помочь защитить Ваш организм: « Почти все жиры, найденные в фисташках, представляют собой сердечно-здоровые моно- и полиненасыщенные жиры, которые при потреблении в сочетании со здоровой диетой могут снизить риск сердечных заболеваний», - говорит Цукерброт.
2. Некрахмальные овощи
Продукты с нулевой калорийностью слишком хороши, чтобы быть правдой, но овощи, такие как огурцы, морковь, цуккини, сельдерей, брокколи и капуста, ещё лучше. Поскольку они состоят в основном из воды и клетчатки, они, естественно, очень низки в калориях. «Клетчатка также добавляет массу в продукты, что дает Вам удовольствие от жевания, плюс ощущение полного желудка», - отмечает Цукерброт. Если Вы не любите есть их в сыром виде, используйте продукты для добавки в бутерброду, супу и омлеты.
3. Сыр
Несмотря на то, что Ваши друзья из проповедников CrossFit говорят Вам, если Вы пытаетесь похудеть, Вам может понадобиться подумать дважды, прежде чем бросать молочные продукты. Сыр - это удовлетворительная, портативная и недорогая пища, которая упакована кальцием, витамином D и белком, отмечает Taub-Dix.
«Кальций может также способствовать снижению веса, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, которая повышает и помогает поддерживать метаболизм, помогая Вам сжигать калории более эффективно в течение дня», - говорит Цукерброт. Придерживайтесь обезжиренных или частично обезжиренных сортов сыра в богатые клетчаткой закуски, например стружечный сыр с яблоком или творогом с кубиками ананаса на крекеры с высоким содержанием клетчатки.
4. Малина
Когда Вам хочется сладкого, присмотритесь к малине. В одной чашке подают 8 граммов наполнителя и только 60 калорий. Ешьте их как есть или бросайте их в коктейль или поверх салата - в любом виде, Вы сделаете для своего тела хорошо. «Малина также наполнена витамином С, антиоксидантом против рака, который удерживает свободные радикалы от повреждения клеток», - говорит Цукерброт.
5. Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит в два раза больше белка обычного йогурта и заботится о 20 процентах Ваших ежедневных потребностей в кальции. Предлагаем так же добавлять орехи, сушеные фрукты или крупы, которые являются цельнозерновыми, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Если Вы не являетесь поклонником греческого йогурта, попробуйте 2% жиров, например, 2% обезжиренного грецкого йогурта Chobani. Он более кремовый и только немного выше в калориях по сравнению с обычным нежирным греческим йогуртом (130 против 100 калорий за 6 унций).
6. Зерновой
Возвращение в детство вряд ли похоже на тактику потери веса, но злаки можно приготовить для здоровой еды, когда Вы спешите. «Высокомощные цельнозерновые зерновые не только обеспечивают достаточное количество клетчатки, но также наполнены витаминами группы В, антиоксиданты и микроэлементы, такие как железо, цинк, медь и магний», - говорит Цукерброт. Наполните свою миску обезжиренным молоком и немного нарезанного миндаля и используйте мерную чашку, чтобы держать порции под контролем, советует Тауб-Дикс.
7. Суп-бульон
Суп-бульон - это тройная угроза, когда дело доходит до полного ощущения потребления калорий. Большинство рецептов загружаются богатыми клетчаткой овощами и белковым белком, как курица или креветка. Кроме того, теплая жидкость занимает много места в Вашем желудке. Употребление супа в качестве закуски перед обедом помогло участникам исследования в Университете штата Пенсильвания принять в 100 раз меньше калорий во время полуденной еды, чем те, кто предпочитал другие закуски или вообще не перекусывал. Исследователи предполагают, что удовлетворительная комбинация жидкостей и твердых веществ супа делает его подавляющим аппетит.
8. Лосось
Будьте честны: курица становится скучной. Но лосось - еще один отличный источник белка, который поставляется с преимуществом в борьбе с жирами. «Лосось является хорошим источником жирных кислот Омега-3, что может помочь уменьшить потерю веса, улучшая чувствительность к глюкозе, уменьшая резистентность к инсулину, уменьшая воспаление и ускоряя окисление жира», - говорит Зукерброт. Для супер насыщающей еды, подавайте рыбу вместе с жареными овощами. Выбирайте артишоки, шпинат или брокколи, которые обеспечивают по крайней мере 5 граммов клетчатки на порцию.
9. Хумус
Хаммус не только содержит нут, но и также дает Вам повод поесть больше богатых клетчаткой овощей - для фракции калорий с более высоким содержанием жиров сметаны или мексиканских приправ.
10. Миндальное масло
Миндальное масло сливочное, и Вам не нужно есть тонну его, чтобы чувствовать сытость. Кроме того, у него больше кальция и клетчатки, чем арахисовое масло - для такого же количества калорий (приблизительно 100 за 1 ст. л.). « Намажьте миндального масло на кусочек цельнозернового хлеба » , - советует Тауб-Дикс. Цельнозерновой хлеб наполнен большим количеством клетчатки, чем белый хлеб, поэтому требуется больше времени, чтобы сломаться в организме и будет удерживать Ваши энергетические уровни в течение более длительного периода времени.
