Достаточно ли железа у вас в организме? Возможно, недостаточно, если вы чувствуете постоянную усталость, имеете бледный вид, постоянно мерзнете и не можете сосредоточиться на работе.
При анемии и нехватке железа в организме помогут обычные продукты! Если вы едите мало мяса или не едите его вовсе, поддерживать нужный уровень железа в организме нелегко.
Эта статья о том, как извлечь больше железа из обычных продуктов.
Нам всем необходимо получать железо для наших эритроцитов и поддержания энергии. Чтобы избежать железодефицитной анемии, нужны дополнительные источники железа для вегетарианцев, женщин в активном возрасте (из-за менструальных кровотечений) и детей (из-за активного роста и развития).
Продукты, богатые железом и продукты, содержащие железо.
Хотя самую легкую для усвоения форму железа содержат красное мясо, птица и рыба, растительными источниками железа не надо пренебрегать. К ним относятся горох, чечевица, фасоль, зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Цельнозерновые мука и макароны, коричневый рис богаче железом, чем их рафинированные аналоги. Источником железа являются сухофрукты (абрикосы, чернослив и изюм), а также горький шоколад.
Грамотно комбинируя продукты, вы можете извлечь максимальную пользу. Например, витамин С помогает усвоению железа, так как он превращает его в более растворимую форму. Добавляя на завтрак горсть клубники к обогащенным мюсли или запивая их апельсиновым соком, можно значительно увеличить усвоение железа. Следуя этому принципу, добавляйте в блюда с фасолью, горохом и нутом богатые витамином С продукты, такие как кабачки, помидоры и болгарский перец.
Некоторые продукты мешают усвоению железа. К ним относятся:
- чай (из-за содержания танинов, которые связываются с железом). Выход - насладиться чашечкой чая отдельно от обеда или по крайней мере через час после него.
- молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко (казеин из молока и некоторые формы кальция замедляют всасывание железа.
- яйца
Цельнозерновые и бобовые наряду с железом содержат и фитинаты, которые могут мешать его усвоению. Что же делать? На помощь придут витамин С и бета-каротин (предшественник витамина А). Употребление оранжевых и желтых овощей и фруктов с бобовыми и цельнозерновыми продуктами сделает железо из них более доступным.
Минимизировать эффекты фитинатов можно в процессе термической обработки и проращивания семян.
До недавнего времени считалось, что щавелевая кислота тормозит всасывание железа, но недавние исследования поставили это под сомнение. Так что наслаждайтесь шпинатом и мангольдом, комбинируя с богатыми витамином С продуктами!
Приглашаем подписаться на наш канал о здоровой еде и будьте здоровы!
