Диетолог рассказала, как спланировать свой рацион.
Потребность в энергии человека, работающего в ночную смену, столь же велика, как и работающего днем, разве что распределение приемов пищи происходит по-другому. Прежде всего, чётко определенное время еды в течение смены обеспечивает лучшее самочувствие. Для таких людей рациональным вариантом является полноценный плотный ужин перед началом работы (к примеру: рыба/птица + гарнир бурый рис/гречневая каша + овощи свежие/тушеные/запеченные), он должен составлять примерно 35% от суточной энергетической ценности рациона. Второй ужин, принимаемый во время перерыва на работе, легкоусвояемый и должен составлять в среднем 20% от суточного рациона (овощные блюда, супы, творог). Лёгкий 1-й завтрак после работы перед сном (20%) – кисломолочные продукты, яйца/омлет. Обед после сна достаточно питательный (25%) – животный/растительный белок + бобовые/крупы/овощи.
Если есть возможность перекусов – замечательно, они препятствуют понижению уровня сахара в крови и положительно влияют на работоспособность и концентрацию (орехи, фрукты/сухофрукты). Не лучший вариант бороться с сонливостью N-м количеством чашек кофе или энергетическими напитками. Кофе ограничьте 1-2 чашками, а лучшим средством от сонливости станут продукты, богатые триптофаном (финики, рыба, овсянка, красная икра, сыр, миндаль, горький шоколад, бананы), также прекрасно тонизирует зелёный чай.
Автор: диетолог команды Workout Алла Манайкина
Понравилась статья? Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал!