Практически все диеты направлены на снижение или поддержание веса на нормальном уровне. Нынешние условия жизни провоцируют набор лишних килограммов. Но есть и такие девушки, которым наоборот нужно поправиться. Этой цели можно достичь с помощью особого рациона питания.
Самые распространенные причины излишней худобы
Излишней худобой считается состояние тела, при котором мышечная и жировая ткань по показателям находятся ниже нормы. Быть стройной не так уж и плохо. Но недостаток веса может отразится на состоянии организма: процессы старения ускорятся, произойдут нарушения в деятельности жизненно важных органов, иммунная система не сможет полноценно отражать атаки болезнетворных организмов.
Если человек не набирает в весе длительный период времени, этому могут послужить разные причины.
- Несбалансированное питание. Недоедание или излишние ограничения в пище не дают возможности поступать достаточному количеству калорий в организм. Этому также способствуют питание низкокалорийной, холодной или сырой пищей и водный дисбаланс.
- Высокая физическая или мозговая активность, сильная утомляемость.
- Нарушения режима сна (недосыпание), стрессовые ситуации.
- Хронические заболевания, в частности пищеварительного тракта, гормональный дисбаланс, недавние хирургические вмешательства.
- Предрасположенность к худощавому телосложению.
Основные принципы питания для набора веса
Чтобы распрощаться с худобой и набрать оптимальную массу тела, стоит придерживаться простых и важных принципов в рационе.
- Никаких высококалорийных продуктов: фастфуда, пирожков и тортиков. Таким образом можно не только набрать, но и перебрать вес, который потом придется сбрасывать. К тому же, это может ухудшить состояние организма.
- Не ешьте на ночь – это ухудшит ваш сон и заставит организм работать в то время, когда ему положен отдых.
- Идеальное количество приемов пищи – 6. Они должны включать небольшие порции еды и быть относительно частыми.
- Соотношение питательных веществ в рационе: 50% - углеводы, 40% - белки, 10% жиры.
- Не запивайте во время еды. Пейте воду до и после приемов пищи.
- Не упражняйтесь после того как поедите.
Какие продукты должны быть в меню у тех, кто хочет набрать мышечную массу
Как и в случае с потерей веса, при его наборе важно питаться исключительно здоровой едой. В рационе питания человека, которому нужно поднабрать в весе, должно быть треть белков, половина сложных углеводов и все остальное – жиры, но только полезные.
Итак, продукты, составляющие рацион поправляющегося человека:
- постное мясо (кролика, курицы, теленка, индюка);
- потроха (печень, язык);
- рыба (сорта с красным и белым мясом);
- морепродукты;
- средней жирности кисломолочные продукты;
- яйца;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- крупы;
- цельнозерновой хлеб;
- свежие и сушеные фрукты, овощи, орехи, семечки;
- мед;
- растительные масла.
А вот этих продуктов стоит избегать, поскольку ничего полезного они не принесут:
- копчености и консервированные овощи;
- кондитерские и мучные изделия;
- еда быстрого приготовления;
- магазинные соки;
- сладкая газированная вода;
- легкие закуски.
Примеры меню для набора веса
Завтракать нужно плотно и сытно. На утренний прием пищи отлично подойдут каши, омлет или яичница, сэндвичи, салаты и блюда из творога. На обед кушайте первые горячие блюда и вторые из мяса, рыбы в сочетании с гарниром. Ужин должен быть легким. Приготовьте белковую пищу, дополните ее овощными закусками. Для перекусов используйте кисломолочные продукты, сушеные и свежие фрукты, орехи.
Понедельник
Завтрак: салат из огурцов и томатов, гречневая каша
Первый перекус: фруктовый салат
Обед: борщ с постным мясом
Полдник: сырники с чаем
Ужин: запеченная горбуша с овощами
Второй ужин: печеное яблоко
Вторник
Завтрак: сэндвич с яйцом, томатом и листьями салата
Первый перекус: чернослив и курага
Обед: суп из шампиньонов, куриная котлета с гречкой
Полдник: овсяное печенье с чаем
Ужин: овощные оладьи со сметанным соусом
Второй ужин: кефир
Среда
Завтрак: овсяная каша с ягодами
Первый перекус: свежеотжатый сок моркови
Обед: борщ без мяса, овощной салат с запечённой говядиной
Полдник: молоко с пряниками
Ужин: тушеные кабачки с капустой, хлеб
Второй ужин: ряженка
Четверг
Завтрак: винегрет
Первый перекус: уха, овощное рагу
Обед: куриный бульон, жаркое
Полдник: молочная каша
Ужин: зразы с капустой
Второй ужин: йогурт
Пятница
Завтрак: творожная запеканка с компотом
Первый перекус: молочно-фруктовый коктейль
Обед: гречневый суп, пропаренная куриная котлета
Полдник: галетное печенье с компотом
Ужин: тушеные овощи с хлебом
Второй ужин: творог
Суббота
Завтрак: молочная каша
Первый перекус: ягоды или компот из них
Обед: овощной суп, вареный хек
Полдник: овсяное печенье с отваром шиповника
Ужин: овощное рагу
Второй ужин: молоко
Воскресенье
Завтрак: бутерброд с телятиной и овощами
Первый перекус: фруктовый мусс
Обед: рассольник, голубцы с гречкой и грибами
Полдник: сырники с компотом
Ужин: салат из баклажанов, томатов и перца
Второй ужин: ряженка
Бывают случаи, когда нужно сесть на диету не для того, чтобы похудеть, а наоборот – набрать вес. И в данном случае действительно нужен специальный рацион питания, поскольку, питаясь неправильно можно не только потолстеть, но и ухудшить состояние своего организма.
