Про клетчатку (пищевые волокна) слышали все.
Если говорить просто, клетчатка — это такие углеводы, которые у нас не перевариваются.
Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая в зависимости от того, растворяется она в жидкостях или нет.
Нерастворимая клетчатка — просто «наполнитель», она не особо интересна.
А вот растворимая клетчатка может сильно влиять на обмен веществ и здоровье. [1]
Есть исследования, которые доказывают, что растворимая клетчатка помогает похудеть... Но для этого она должна иметь определённые свойства.
Клетчатка кормит полезные бактерии в кишечнике
Учёные подсчитали, что в человеческом кишечнике живёт около 100 триллионов бактерий — в основном, в толстом кишечнике. [2]
Их называют «кишечной флорой».
Казалось бы, засилье бактерий — это плохо, но на самом деле нет.
В кишечнике живут бактерии разных типов, и каждый важен для здоровья. Они помогают регулировать вес, уровень сахара в крови, иммунитет и даже работу мозга. [3; 4; 5; 6; 7]
Бактериям, как всем живым организмам, для здоровья надо хорошо питаться.
И вот тут на сцену выходит клетчатка (по большей части растворимая). Она проходит через всю пищеварительную систему без особых изменений и, наконец, попадает к полезным бактериям в кишечнике, которые её переваривают, превращая в энергию.
Такая «подкормка» полезных бактерий в кишечнике называется «пребиотический эффект». Считается, что он полезен для здоровья и веса. [8; 9]
Похожим образом работает и резистентный крахмал (т.е. устойчивый к перевариванию в тонком кишечнике) — он тоже доходит до бактерий в толстом кишечнике.
Подытожим
Клетчатка не переваривается и обычно доходит до толстого кишечника практически в первоначальном виде. Там, в толстом кишечнике, полезные бактерии питаются растворимой клетчаткой. Это важно для здоровья.
Полезные бактерии помогают бороться с воспалительным процессом — главным фактором в развитии ожирения и болезней
Давно известно, что кишечные бактерии влияют на пути воспаления. [10]
Бактерии производят питательные вещества, включая короткоцепочечные жирные кислоты, питающие клетки толстой кишки.
В итоге уменьшаются воспалительные процессы в кишечнике и связанные с ними воспалительные заболевания. [11; 12; 13]
НО! Надо различать острое и хроническое воспаление.
Острое воспаление (которое быстро походит) — это хорошо. Оно помогает организму перебить врагов и починить повреждённые клетки.
А вот хроническое воспаление (длительное) становится большой проблемой, когда организм начинает бороться с собственными тканями.
Учёные установили, что именно «фоновый» воспалительный процесс играет ключевую роль в развитии практически любой хронической «западной» болезни: тут и заболевания сердечно-сосудистой системы, и болезнь Альцгеймера, и метаболический синдром, и многое другое. [14; 15; 16]
Всё больше фактов подтверждает, что хроническое воспаление играет значимую роль в наборе веса и ожирении. Возможно, это обусловлено влиянием на гормон лептин. [17; 18; 10]
Ряд наблюдательных исследований показал связь между обилием клетчатки в рационе и низким уровнем маркёров воспаления в крови. [19; 20]
Подытожим
Воспаление влечёт за собой болезни, в том числе ожирение. Больше клетчатки — меньше воспаление.
Растворимая клетчатка снижает аппетит. Можно есть меньше, не мучая себя ограничениями
Стоять над едой с калькулятором калорий ни к чему, но факт остаётся фактом: чтобы худеть, нужен дефицит калорий.
Другими словами, надо, чтобы организм тратил калорий (т.е. энергии) больше, чем получает.
Всё, что снижает аппетит, помогает получать меньше калорий, ничего для этого не делая.
Считается, что на эту роль подходит клетчатка.
Но, оказывается, так работает не любая клетчатка, а строго определённый тип.
Обзор 44 исследований показал, что клетчатка увеличивала чувство насыщения в 39% случаев, но фактически снижала потребление пищи всего в 22%. [21]
Всё упирается в вязкость клетчатки: чем она выше, чем лучше гасит аппетит.
Вязкость субстанции — это её способность сопротивляться сдвигу, текучесть. Напримёр, мёд более вязкий, чем вода.
Вязкая растворимая клетчатка (например, пектин, бета-глюкан, камедь семян подорожника, глюкоманнан, гуаровая камедь) в воде превращаются в «кисель», который медленно ползёт по пищеварительному тракту. [22]
С ним желудок дольше остаётся полным, и пища переваривается дольше. В результате человек дольше чувствует себя сытым, а аппетит значительно снижается. [23; 24]
Есть данные, что такая клетчатка особенно хороша против жира на животе — опасной жировой прослойки в абдоминальной полости, которая ассоциируется с нарушением обмена веществ. [25]
Подытожим
Растворимая клетчатка с высокой вязкостью увеличивает чувство сытости, снижает аппетит и автоматически приводит к снижению веса. Растворимая клетчатка с низкой вязкостью не помогает.
Эффективны ли БАДы с клетчаткой?
Обычно для таких добавок из растений выделяют пищевые волокна.
Возможно, в «изолированной» клетчатке есть свои плюсы для здоровья, но однозначных научных данных об их эффективности для похудения нет.
Одно крупное исследование показало, что камедь семян подорожника и гуаровая камедь (в обоих случаях растворимая, вязкая клетчатка) неэффективны в качестве добавок для снижения веса. [26]
А вот глюкоманнан (клетчатка, выделяемая из корня растения аморфофаллус коньяк) — приятное исключение.
Эта клетчатка одна из самых вязких. По данным исследований, от такой пищевой добавки происходит умеренное снижения веса. [27; 28; 29]
Но всё же полезнее всего именно сочетание веществ в натуральной пище. Отдельно взятые составляющие не дают такого эффекта.
Поэтому клетчатку лучше получать из пищи.
Подытожим
Клетчатка в виде пищевой добавки похудеть не помогает. Исключение — глюкоманнан. Лучше просто есть богатую клетчаткой пищу.
Источники «похудательной» клетчатки
Растворимая клетчатка есть только в растительной пище,
Её много в бобовых, льняном семени, спарже, брюссельской капусте, овсе, и это далеко не полный список.
Если вы планируете обогатить рацион клетчаткой, делайте это постепенно, чтобы организм успел приспособиться, иначе можно заработать дискомфорт в животе, боль и даже диарею.
Итак, клетчатка в рационе (особенно растворимая вязкая клетчатка) действительно помогает худеть. Но если это разовая акция, вес снова вернётся. При любом методе снижения веса результаты сохраняются, только если меняется образ жизни.
В любом случае, главное здоровье, а богатая клетчаткой пища полезна — это однозначно.
Оригинал статьи: Healthline
Перевод: Марина Нестругина
