Углеводы в рационе худеющих людей – это боль каждого диетолога.
Почему-то человек, решивший похудеть, очень часто забывает отказаться от сахара и транс-жиров, но спешит отказаться от сложных углеводов. Такое делать категорически нельзя!
Сложные углеводы во время диеты
Исследования, проводимые для изучения влияния потребляемых углеводов на уровень смертности, показали следующие результаты. Высокий уровень смертности наблюдался у людей, которые употребляли очень мало углеводов (менее 40%), а также у тех, кто злоупотреблял ими (более 70%).
В идеале, человек должен употреблять 50-55% сложных углеводов от общего рациона.
Следует помнить, что питание должно быть физиологическим, без перекосов в ту или иную сторону. При этом, углеводы, как основной источник энергии, должны занимать четверть тарелки при каждом приеме пищи. Речь идет о тарелке диаметром 22 сантиметра. И это должны быть именно сложные углеводы.
Многие отказываются от каш по утрам и от круп в целом. Это далеко не верный подход. Крупы и бобовые настолько разнообразны, питание с ними будет не только полноценным, но и интересным. Вот далеко не полный список того, чем можно разнообразить свой рацион.
- Гречневая крупа
- Перловка
- Манная крупа из твердых сортов пшеницы
- Пшенная крупа
- Макароны из цельнозерновой муки
- Киноа
- Коричневый рис
- Булгур
Фасоль, чечевица, нут заменят не только белок животного происхождения, но и станут вполне полноценным гарниром.
Если вы все же отказываетесь есть крупы и каши, то попробуйте хлеб из цельнозерновой муки и хлебцы. Также можно разнообразить свой рацион хлопьями без сахара.
Можно брать нужные углеводы и из выпечки. Только она должна быть из цельнозерновой муки или муки из круп (гречневой, рисовой, кукурузной и т.д.) и обязательно без сахара.
И еще несколько слов об углеводах в рационе. Если это рацион обычного человека, довольного своим весом, то углеводы может содержать любой прием пищи. Если же вы хотите сбросить вес, то дневную норму углеводов стоит распределить так, чтобы основной прием приходился на завтрак и обед, а ужин сделать более легким. Для спортсменов рекомендации будут немного другими. Лучшее время для принятия основного количества углеводов – это прием пищи, предшествующий тренировке. Это обеспечит нужной энергией ваши мышцы и позволит провести тренировку гораздо легче.
Вам обязательно понравятся эти статьи:
Сколько белка надо в день, чтобы быть здоровым?
Белок. Растительный vs животный. Что на самом деле лучше?
Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!
