Антиоксиданты – вещества, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток свободными радикалами, неустойчивыми молекулами, которые организм производит в ответ на внешние или внутренние факторы.
Источники антиоксидантов могут быть естественного или искусственного происхождения. Считается, что растительные продукты богаты различными антиоксидантами. Сам организм также вырабатывает некоторые антиоксиданты, известные как эндогенные.
Свободные радикалы – это отходы веществ, вырабатываемые клетками в ходе переработки пищи или в результате реакции на загрязнение окружающей среды. Факторы, которые увеличивают производство свободных радикалов могут быть внутренние, такие как различного рода воспаления, или внешние, например, загрязнение окружающей среды, УФ-излучение и сигаретный дым.
Если организм не может переработать и эффективно нейтрализовать свободные радикалы, возможен окислительный стресс. Окислительный стресс вызывает изменения в клетках, которые могут привести к заболеваниям сердца, раку, артриту, инсультам, респираторным заболеваниям, эмфиземе и другим воспалительным процессам.
Что может привести к окислительному стрессу:
- Чрезмерная физическая активность
- Ишемия и реперфузионноеповреждение миокарда
- Потребление продуктов содержащих трансжиры, искусственные подсластители, некоторые виды красителей и добавок
- Курение
- Загрязнение окружающей среды
- Радиация
- Воздействие химических веществ, лекарств, а также химиотерапии
Антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы в организме, что в целом может значительно укрепить здоровье.
Типы антиоксидантов
Есть сотни, или даже тысячи веществ, которые могут воздействовать на организм как антиоксиданты. Каждое вещество имеет свою роль и может взаимодействовать с другими, чтобы помочь организму работать максимально эффективно.
Примеры таких веществ:
- Витамин А
- Витамин С
- Витамин Е
- Бета-каротин
- Ликопин
- Лютеин
- Селен
- Зеаксантин
Флавоноиды, флавоны, катехины, полифенолы, фитоэстрогены и другие типы антиоксидантов и фитонутриентов можно найти в продуктах растительного происхождения.
Так как каждый антиоксидант выполняет только свои функции и не взаимозаменяем с другими, важно подбирать наиболее разнообразную диету.
Источники антиоксидантов
Лучшими источниками являются растительные продукты, особенно фрукты и овощи. Так что, изучите этот список и добавьте в свой рацион следующие продукты:
Витамин А: молочные продукты, яйца, печень
Витамин С: большинство фруктов и овощей, особенно ягоды, цитрусовые и сладкий перец
Витамин Е: орехи и семечки, подсолнечное и другие растительные масла, зеленые листовые овощи
Бета-каротин: яркие фрукты и овощи, такие как морковь, горох, шпинат и манго
Ликопин: красные фрукты и овощи, помидоры, арбуз
Лютеин: зеленые, листовые овощи, кукуруза, апельсины
Селен: рис, кукуруза, пшеница и другие цельнозерновые, а также орехи, яйца, сыр и бобовые
По теме: 8 полезных свойств цитрусовых
5 полезных свойств манго
Продукты, также являющиеся хорошим источником антиоксидантов:
- Баклажаны
- Фасоль
- Зеленый и черный чай
- Красные сорта винограда
- Темный шоколад
- Гранат
Приготовление продуктов может увеличить или уменьшить уровень антиоксидантов. Ликопин, который придает помидорам их яркий красный цвет, будет лучше усваиваться после тепловой обработки. А к примеру, цветная капуста или горох теряют большую часть антиоксидантов в процессе приготовления. Так что, важно есть и приготовленные и свежие продукты.
Однако, большие дозы антиоксидантов могут навредить здоровью. Высокое потребление бета-каротина, например, связывают с увеличением риска рака легких у курильщиков, а злоупотребление витамином Е повышает риск рака простаты.
Также некоторые антиоксиданты могут взаимодействовать с лекарствами. Поэтому важно проконсультироваться с врачом перед употреблением любого из этих продуктов.
