Ссылка на первоисточник сайт "Статейкин" stateykin.ru
Правильное питание – это основа успеха при снижении веса. Существует шесть принципов рационального питания. В этой статье мы рассмотрим пять из них.
Дробность
Питание менее 4 раз в сутки – причина замедления обменных процессов и развития лишнего веса. Чтобы снизить вес и не набрать его после снижения, необходимо научиться разделять суточный рацион питания на 4-5 приёмов пищи.
При этом, на три основных приёма пищи (завтрак, обед и ужин) должно приходиться не более 85% дневного рациона.
8 из 10 людей с избыточным весом, опрошенных специалистами службы снижения веса «Повар наоборот», едят 1 или 2 раза в день. Это подтверждает известный факт: не дробное питание мощно замедляет обмен веществ.
Умеренность
Потребность организма в калориях складывается из трёх составляющих.
- Основной обмен веществ. Это количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности в условиях покоя (отсутствия умственной и физической активности) и при комфортной температуре. Величина основного обмена зависит от пола, возраста, роста и веса человека.
- Физическая активность. Это дополнительные калории, которые тратят мышцы во время движения.
- Специфическое динамическое действие пищи. Это энергия, которая тратится на переваривание и усвоение пищи.
Если употреблять столько калорий, сколько необходимо, питание будет считаться умеренным. Рассчитать потребность организма в калориях поможет специалист.
Регулярность
Приём пищи сопровождается в организме человека целым каскадом реакций: образование и выделение слюны, выделение желчи и пищеварительных соков, развитие моторики, образование гормонов. При употреблении пищи ежедневно в одно и то же время цикл реакций закрепляется и привязывается ко времени. Это благоприятно сказывается на работе пищеварительной системы и приводит к лучшему усвоению и всасыванию микро- и макронутриентов.
- Завтрак должен быть в течение часа после пробуждения. Это препятствует замедлению обмена веществ.
- Калорийность завтрака может составлять до 35% от суточной.
- Перерывы между приемами пищи должны быть не более 3,5 часов. Этим мы предотвращаем появление гормонов и ферментов, способствующих пополнению жировых депо.
- Еда на ночь способствует развитию болезней желудочно-кишечного тракта. Не ешьте за 2-3 часа до сна, чтобы сон был крепким и здоровым. Качественный сон – это один из факторов снижения веса.
Сбалансированность
Основные макронутриенты – это белки, жиры и углеводы. Они обеспечивают организм топливом для производства энергии (энергетическая функция пищи) и строительными материалами (пластическая функция пищи). Для полноценного выполнения этих функций в пище белки должны составлять 15-20%, а жиры – 25-30%. С учётом биологической роли белков и жиров, белок должен быть животным на 60%, а жиры – на 40%. Остальные белки и жиры должны иметь растительное происхождение.
Углеводы на 90% должны быть комплексными. Комплексные углеводы содержат, например, гречка, булгур, макароны из твёрдых сортов пшеницы, нут.
Разнообразие
Еда должна быть привлекательна всем органам чувств. Для этого необходимо использовать различные рецепты и сервировать стол.
- Питаться правильно сложнее, если есть всё время одни и те же продукты. Эти продукты приедятся, и вы не сможете придерживаться принципов рационального питания. Меньше всего приедаются мясо, птица и молочные продукты.
- Ешьте свежие овощи и фрукты. Яркие цвета этих продуктов улучшают аппетит, помогают украсить и разнообразить рацион. С ними вы получите порцию необходимой клетчатки, минералов, витаминов и других полезных веществ.
