Сегодня будет очень важная тема, без которой я как врач обойтись не могу. Сразу оговорюсь, мне маркетологи – не закон, и проект Detox77, официальным "медицинским лицом" которого я являюсь, построен на честности по отношению к людям, иначе бы я за него не взялась. Поэтому главный принцип питания кормящей женщины – НИКАКИХ ДИЕТ И ДЕТОКСОВ РАДИ ПОХУДЕНИЯ. Мама должна питаться без шоковой терапии для своего организма, думать о рационе, потому что отдает себя ребенку, полностью сосредоточиться на получении всех необходимых веществ для хорошей лактации.
Основные принципы питания кормящей женщины очень просты и естественны:
- Приемы пищи – 4-5 раз в день, при этом мама кушает примерно за 30 минут до малыша.
- Пить необходимо в меру – в среднем, 2 – 2,5 литра в день, но необходимо слушать себя – хочется пить? Пейте, нет – не насилуйте себя. Избыток жидкости в данном случае, как и ее недостаток негативно сказываются на качестве молока, почках и сердечно-сосудистой системе. Если вода надоела – мои любимые травяные чаи(ссылка) тут как тут и компоты с морсами тоже, только без сахара и сахарозаменителей.
- Принятые Минздравом нормы по калориям – 2500-2800 ккал. А расклад веществ такой:
*белок-110-120гр\сут. Источники белка - нежирные сорта мяса (телятина, говядина, индейка, кролик, курица),белые и красные сорта рыбы, субпродукты (печень, язык, желудки), яйца, творог и кисломолочные продукты, сыры.
*жиры-80-110гр\сут. Источники жира - оливковое масло, авокадо, орехи, сливочное масло, гхи, кокосовое масло.
*углеводы-300-450гр\сут. Источники сложных углеводов - цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, темные сорта хлеба, корнеплоды.
*клетчатка-овощи, фрукты, ягоды, зелень.
- Теперь конкретно по витаминам и микроэлементам. Они необходимы не только самой женщине, но и малышу для правильного развития всех систем. Второму даже больше, чем маме.
*Кальций - 1,5г/сут. Молочные и кисломолочные продукты, кунжут, миндаль, сухофрукты, свежая зелень.
Лайфхак! Кальций без витамина Д не усваивается! Поэтому не пренебрегайте прогулками на солнце, например. Ешьте печень трески, сельдь, реабилитированный врачами яичный желток, сливочное масло и … простите, рыбий жир.
*Железо - норма каждодневного поступления железа-25-30мг\сут. Источники железа - печень, красное мясо, гречка, бобовые, яйца, сухофрукты, брокколи, шпинат, яблоки.
*Йод-норма 200мкг\сут. Источники – йодированная соль, морепродукты, водоросли, препараты йода. Вот здесь для климата наших широт главный провал. К недостатку йода в организме кормящей матери необходимо особое внимание. Его и не кормящим не хватает все время, а уж мамам так тем более.
*Фосфор, магний - источники- мука грубого помола, орехи, овсяная и гречневая крупа, сыры.
Витамины группы В – источники - хлеб из муки грубого помола, каши цельнозерновые, дрожжи, бобовые, мясо, субпродукты.
Витамин С- источники - черная смородина, шиповник, все виды капусты, зелень, киви, грейпфрут, сладкий перец.
Понятно, что вы не будете вымерять каждый день норму в цифрах и граммах. Это невозможно без «карманного» врача рядом и вообще – вам есть, чем заняться. Просто включите эти продукты в свой рацион. По 2-3 из группы. И можете забыть о недостатке каких-то витаминов. Плюс – ваш врач может определить, чего вам не хватает, и дополнить это приемом витаминов.
Кстати, о занятости. Очень советую не убиваться до состояния-нестояния в послеродовой период. Молоко может пропасть от усталости, ребенку необходима спокойная и выспавшаяся мать, поэтому воспользуйтесь присутствием тех, кто причастен – мужем, бабушкой. Только контролируйте процессы, папы, конечно, прекрасны, но, могут попытаться накормить малыша пельменями. А бабушки могут действовать по своим стандартам, давно уже не применяемым для воспитания.
Будьте также осторожны с посещениями друзей, родственников и так далее. У малыша до года практически спящий иммунитет, который укрепляют и формируют родители. Инфекции и простуды не нужны ни вам ни ребенку. Не надо показывать подружкам свое чадо и тем более давать тискать всем, кто просит «Дай подержу». Воспользуйтесь инстаграмом для удовлетворения амбиций. Не надо посещать с малышом общественные места и отдавать его на ночевки к родственникам. Даже, если внешне люди здоровы, есть, например, папилломавирус, который надо еще выявить и легко спутать с родинками. Его не вылечить потом. Будет всю жизнь в ребенке гулять.
И теперь – капитан-очевидность. Что надо исключить. Уверена, вы итак это знаете, но, как врач, не могу не предупредить:
Итак: алкоголь, фаст-фуд, снеки, полуфабрикаты (сосиски, сардельки, колбасы, копченые изделия), магазинные сладко-мучные изделия, магазинные соусы, сырые морепродукты, маргарин и его заменители, жареные во фритюре блюда.
САХАР! конфеты, мед, сгущенка, хлебобулочные изделия из белой муки, кофеин (1 чашку в день - можно), черный и зеленые чаи. Если не получается исключить полностью – ограничить до минимума.
Следует быть осторожной с употреблением аллергенов и молочных продуктов:
- коровье молоко
- соя, арахис, какао, яйца, цитрусовые, клубника, помидоры
Напоминаю про непереносимость лактозы и, если есть на это подозрение, анализы и переход на искусственное питание при необходимости.
Обращение к вегетарианцам! Я понимаю и принимаю ваши принципы, но вегетарианство - способ питания здорового ВЗРОСЛОГО человека! Не лишайте своих детей жизненно необходимых питательных веществ животного белка, морепродуктов, яиц и так далее. Вы не сможете восполнить уже эти пробелы! Питайтесь сбалансировано, не рискуйте своими детьми.