КБЖУ = 1444 ккал /149,58/43,47/119,69 в % соотношении БЖУ = 41/27/32
Завтрак:
1. Каша пшеная (хлопья пшеные – 40 г) на воде + молоко 2,5% (40 мл) + вода 260 мл
2. Овсяноблин (1 яйцо + 1 личный белок + мягкий творог 0,1% 15 г + овсяная мука или мелкие овсяные хлопья 15 г + молоко 2,5% 10 мл +соль или подсластитель)
3. Сыр рикотта – 20 г
4. Зелёный чай
Перекус:
После тренировки – 1 порция протеинового коктейля.
Перекус 2:
1. Натуральный йогурт Данон 3,3% 110 г
2. Миндаль 15 шт
Обед – телятины с овощами и гречкой:
1. Макароны из твёрдых сортов пшеницы (40 г) – отварные
2. Телятины маложирная - 150
3. Кабачки 200 г + лук 40 г + помидор 100 г + сельдерей + томатная паста 40 г (готовить на сковороде без масла)
Перекус:
1. Мягкий творог 0,1% «Данон» 170 г
Ужин – салат:
1. Огурец без кожи 150 г
2. Помидоры 100 г
3. Листья салата 30 г
За 1,5-2 часа до сна:
1. Протеиновый коктейль – 1 порция. Можно заменить натуральный йогурт 3,3% 100 г, либо кефир 1% 100 г, либо ряженка 2,5% 100 г.
Если вы не употребляете протеиновый коктейль – то его порцию можно заменить на творог 2% 100 г с натуральным йогуртом 15 г. Если любите сладкий творог добавьте подсластитель.
Спасибо, что дочитал до конца! Люби себя и будь здоров! Если статья была полезна и понравилась ставь лайк и подписывайся на канал!
