Как и во всех диетах, популярных или медицинских, существуют основные принципы. Они не противоречат правилам здорового питания, наоборот, в основном, базируются на них. Некоторые из принципов необходимо корректировать в соответствии с особенностями организма и новыми исследованиями в медицине и диетологии, однако данная диета допускает незначительные отклонения и может быть адаптирована под потребности конкретного человека.Принципы ПП:
- исключение полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков, промышленных сладостей, колбасных изделий, консервов, чипсов, почти всех продуктов, приготовленных вне дома и не имеющих правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Категорически нельзя употреблять пищу с добавками глутамата, заменителями сахара или его обилием;
- ограничение соли;
- ежедневно после сна в первую очередь необходимо медленно выпивать 200-300 мл теплой воды;
- блюда готовят на пару, методом запекания, отваривания, тушения. Жареная пища под запретом;
- пятая часть рациона состоит из свежих фруктов и овощей;
- почти полностью исключают быстрые углеводы, заменяя их продуктами с медленными: кашами (не быстрого приготовления), хлебом (цельнозерновым или из муки грубого помола), макаронными изделиями высшего сорта, несладкими овощами. Ягоды, фрукты и мед – источники быстрых углеводов – включают в приемы пищи в утреннее и дневное время;
- общий объем животных белков рассчитывают по массе тела: на 1 кг веса должен ежесуточно поступать 1 г белка;
- объем жидкости (предпочтительно воды и травяных чаев, несладких морсов, компотов) составляет не менее 2 л в день, с обязательным стаканом теплой воды за 30 минут до каждого приема пищи;
- углеводные блюда распределяют для приема в первую половину дня, белковые – во вторую;
- рекомендовано употребление только полиненасыщенных жиров: оливкового, льняного масла, рыбы (лосося, форели), семечек, орехов, авокадо и т. п. Общий объем – 1/5 от суточного рациона;
- прием пищи – 4-5 раз в сутки, с максимальным периодом между едой в 4 часа. Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Возможны перекусы (не более 2 раз в сутки, в числе общих приемов пищи, например, 200 г кефира или несладкое яблоко);
- блюда из картошки и макаронных изделий не сочетают с белком;
- питаться следует в одно и то же время, без сопровождающих занятий (просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону и т. п.), пережевывать тщательно, медленно: это способствует лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению.
- Простые углеводы быстро расщепляются в организме и тем самым дают сильный скачок инсулина, который перерабатывает их в жир, а сложные углеводы из-за своей структуры дольше расщепляются организмом, тем самым не вызывая скачка инсулина, и дают равномерное количество энергии в течение продолжительного периода (3-5 часов). Желательно, чтобы быстрые углеводы не составляли больше 20-40% от дневной нормы. При питании по такой системе у организма просто не будет возможности откладывать жир и тем самым мешать вашей цели.
Откуда брать простые и сложные углеводы?
Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молочные продукты, сахар (чистый углевод), мед. Сложные углеводы содержатся в зерновых продуктах (крупы, макароны твердых сортов, хлеб, мука), картофеле, кукурузе, бобовых. Несмотря на то что мука относится к сложным углеводам, переработанные (рафинированные) продукты из нее, такие как выпечка, сдоба и прочее, относятся к простым углеводам. Помимо простых и сложных углеводов, есть еще пищевые волокна (клетчатка), которые имеют настолько сложную структуру, что не перевариваются нашим организмом. Пищевые волокна должны являться неотъемлемой частью вашего рациона, так как они обеспечивают работу пищеварительной системы.Следуя этим правилам, вы можете составить правильный пищевой рацион и уже исходя из него добиваться поставленной цели, если она есть. Даже если вашей целью является поддержание формы или просто здоровый рацион, эти правила помогут оставаться в форме и вести здоровый образ жизни