Многие из тех, кто посмотрев в зеркало, замечает, что его кубики пресса потерялись под 30-ю килограммами лишнего жира - и если б его нашли замерзшим в Аляске, то скорее приняли за моржа, а не человека - судорожно начинает вбивать в любимый яндекс или гугл способы похудения. К сожалению, большинство это приводит лишь к какому-то трешу с предложением сменить цвет посуды
или старым бессмысленным советам не есть после 6-ти.
Предлагаю запомнить несколько простых вещей, которые помогут вам избавиться от лишних килограммов.
1. Научитесь правильно считать килокалории и записывать, что едите.
1г белков или углеводов = 4 ккал, 1 г жиров - 9ккал.
Человеку, с низкой физической активностью, требуется около 1 грамма белка на килограмм массы тела. Для набора мышечной массы - 1.5 грамма. На основании лишь этого можно составить свою норму килокалорий на день в зависимости от ваших целей. К примеру, при балансе бжу 20/30/50 и весе 80 кг получаем следующее: 80 * 1.5 = 120г белка в день. 120 г белка - это 480 ккал (120 * 4). 480 ккал - это 20% от общего количества калорий за день. 480 / 20 * 100 = 2400 ккал - это норма ккалорий за день. Теперь считаем углеводы - 2400 * 0.5 / 4 = 300 г. углеводов. И жиры 2400 * 0.3 / 9 = 80г. жиров.
Итого наш рацион составляет 120 г. белка, 300 г. углеводов, 80 г. жиров, и в сумме 2400 ккалорий. При этом если вы соблюдаете эти нормы, то для поддержания веса не так важно, что вы именно едите, будь то фрукты, куриная грудка, овощи, или же бургеры и пицца.
2. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом.
Гликемический индекс (ГИ) - это значение, которое показывает насколько быстро продукт повышает сахар в крови. Упрощенно говоря, чем меньше этот индекс, тем дольше ваш организм насыщается продуктом, и тем дольше вы чувствуете себя сытым. К продуктам с высоким ги относятся кондитерские изделия, сладости, картошка, белый рис, газированные напитки с сахаром, соки. Более подробные таблицы можно найти в интернете. Стоит упомянуть, что совсем таких продуктов тоже избегать не стоит, и нужно включать их в дневной рацион, к примеру, перед тренировками, если занимаетесь спортом.
3. Не пренебрегать ничем из БЖУ
Недостаток углеводов может привести к быстрой утомляемости и головным болям, недостаток белков - к разрушению мышечной ткани, недостаток жиров напрямую влияет на синтез белков, а скапливаемый белок токсичен для организма.
Нельзя употреблять одну лишь высокобелковую пищу, не обращая внимания на жиры и углеводы.
Подписывайтесь на канал, чтобы получать новые статьи по питанию, похудению, и тренировкам.
