И чтобы без риска набрать парочку кг и не застегнуть назавтра джинсы?
А можно ли есть углеводы каждый день и не поправляться? Давайте разбираться.
Мы работаем на энергии, которую получаем с пищей (подробнее по ссылке). Больше половины всей нашей энергии – из углеводов. Но каждый день мы слышим о выборе в духе «быть или не быть»: либо углеводы, либо стройность.
Зерно истины в этом есть, но лишь отчасти. Поправимся мы от углеводов или нет, определяют строго говоря 2 фактора:
- общая калорийность рациона;
- качество потребляемых углеводов.
Общая калорийность рациона должна быть в рамках лично ваших энергетических потребностей. Как эти потребности определить, читайте в статье. Пусть вас не пугают формулы, вы точно разберетесь, какие данные куда подставить. Зато получите в итоге объективное количество нужной именно вам энергии.
Если вы не будете есть больше, чем нужно, то за фигуру даже вприкуску с углеводами можете быть спокойны.
Теперь рассмотрим второй фактор – качество потребляемых углеводов. Углеводы бывают простые и сложные. Вид определяется количеством и качеством химических связей внутри молекулы – в сложных углеводах связей в разы больше.
В простых углеводах связи слабее и их меньше, поэтому организм расщепляет их в течение нескольких минут. В сложных углеводах связей больше, они прочнее, поэтому из них энергия высвобождается в течение нескольких часов.
Простые углеводы – это прежде всего кондитерские изделия и сахар, сложные углеводы – это прежде всего крупы и бобовые. Вот почему после конфет снова хочется есть, а после каши или мяса с гарниром мы ходим сытые пару часов точно.
Чем мы быстрее проголодаемся, тем больше в итоге съедим, поэтому простые углеводы с большей вероятностью приведут к набору лишних килограммов, чем сложные. Но опять же, все дело в количестве.
Представим себе некую усредненную девушку. Пусть она будет взрослой – старше 25 лет: это значит, что организм в целом и все системы в частности уже сформировались и функционируют, как авто в режиме «круиз-контроля». С учетом средних в нашей стране показателей веса-роста, пусть девушка будет 165 см и 60 кг.
Если физкультуре девушка уделяет по 40 минут в среднем темпе 3 раза в неделю плюс каждый день ходит по улицам минут по 20, то мы получим среднесуточный расход энергии около 1750 ккал. Это значит, что если наша девушка хочет быть в том же весе и в той же форме, ей нужно есть в сутки на 1800 ккал и сохранять тот же режим физкульт-активности.
Если на углеводы мы выделяем половину нужных девушке ккал, то получаем 900 ккал или 225 гр углеводов (напомню, 1 гр углеводов содержит 4 ккал). Согласно среднеарифметическим рекомендациям, простых углеводов должно быть около 60 грамм: это ориентировочно 5 конфет или 2 мороженых или 1 большой кусок торта или 2 столовые ложки сахара.
Отмечу, что с возрастом потребности в энергии падают, но до 40 лет разница будет незначительной, поэтому ею можно пренебречь.
И еще: если следить только за калорийностью рациона, лишнего веса, конечно, не будет, однако ни о здоровье, ни об энергии на рационе из конфет и тортиков или даже каш и бобовых говорить не приходится. В составлении рациона важно придерживаться грамотного соотношения белков, жиров и углеводов, о котором я расскажу в следующих статьях.
Друзья, если вам понравилась статья, нажимайте, пожалуйста, значок «палец вверх» и подписывайтесь на мой канал, а я и дальше буду наполнять вашу ленту интересными и полезными статьями с проверенными фактами!