И что нам со всем этим делать, рассказывает диетолог-нутрициолог, тренер по фитнесу Наталья Саитова.
Мы живем в век доступной информации и не менее доступной еды — продукты продаются круглосуточно. А существование огромного количества принципов питания сбивает с толку: повсюду лозунги, призывы, какие-то бешеные сушки. Запутаться в теориях легко, так что давайте разбираться вместе.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: ЕСТЬ ИЛИ НЕ ЕСТЬ
Суть противоречий:
Молоко — абсолютный лидер диетологических споров. Его буквально демонизируют — звезды пьют кофе только с соевым, диетологи ополчились на казеин (молочный белок), все остальные боятся лактозы — молочного сахара. С другой стороны, диеты вроде кето не против жирной молочки — сливок, например, или сметаны. А те же (вернее, уже другие) диетологи приветствуют кефир, потому что пробиотик.
Расстановка сил:
Все смешалось в кучу в основном по двум причинам. Первая — недостаток знаний о пищеварении. Если организм человека не переносит лактозу на уровне генетики — нет вопросов. Если переносит — зачем отказываться? При таких проблемах со здоровьем, как инсулинорезистентность, эстрогендоминирование, аутоиммунные и заболевания ЖКТ, акне, врачи действительно могут назначить специальную диету. Но если организм в полном порядке, от чего его лечить?
Второй важный момент — качество еды. Пастеризованное молоко разительно отличается от сырого: в нем меньше витаминов, ферменты дезактивированы, структура белка изменена, присутствуют синтетические добавки.
Молоко — тот продукт, с которым нужно заморачиваться
Что нам с этим делать? Во-первых, протестировать свой организм, чтобы понять, оправдан ли отказ от молока. Можно сдать анализы на непереносимость лактозы и казеина, сделать генетическое исследование микробиоты. Если стоит задача выявить пищевую непереносимость, есть смысл на время перейти на так называемую элиминационную диету, то есть отказаться полностью от продуктов-аллергенов. Такую систему питания разрабатывает доктор индивидуально.
Проблем со здоровьем нет и можно все? Тогда пристально следите за качеством — с молоком, как и с мясом, нужно заморачиваться, на нем точно нельзя экономить. Обращайте внимание на состав и срок годности, присмотритесь к фермерским продуктам.
КЕТО-ДИЕТА И ПОВЫШЕННЫЙ ХОЛЕСТЕРИН
Суть противоречий
На кето надо потреблять много жира и белка, а нас всегда учили, что от жирного повышается холестерин, — надо есть «диетическое».
Расстановка сил
Ох, жиры! Какое счастье, что их реабилитировали. Несмотря на то, что животные жиры подвергались гонениям на протяжении десятилетий, их опала не имела под собой реальной доказательной базы.
Как бы странно это ни звучало, но одна из причин тому — первый закон термодинамики. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно сократить потребление калорий — жиры имеют самую высокую калорийность, давайте убирать их. Более того, нам лет 50 рассказывали, что холестерин, поступающий с животными жирами, образует бляшки на сосудах, а это приводит к различным сердечно-сосудистым заболеваниям.
На самом деле все совсем не так. Холестерин — эссенциальный элемент жизнедеятельности организма, без которого невозможно существование клеток, в том числе и мозга. Без него не синтезировались бы гормоны, не усваивались бы витамины, не работала бы иммунная система. Человеческое тело само производит холестерин, причем из любых источников — из жиров, белков и углеводов. Так что натуральная жирная еда — не враг организма, а союзник.
Кстати, строгие ограничения в холестерине привели к новой глобальной проблеме — избытку в рационе рафинированных растительных масел и дисбалансу омега-6- и омега-3-жирных кислот. Это отдельная большая тема, но смею заметить, что среди рисков тут — те же самые сердечно-сосудистые заболевания, дефицит витамина Е, нарушение репродуктивной функции, ожирение и многое другое.
Что нам с этим делать? Призывая есть жирную пищу, я, разумеется, не имею в виду тяжелые закуски из фастфуда. Но не стоит бояться свинины, куриных ножек, сала, сливочного масла и даже майонеза — домашнего, само собой. Не отказывайтесь от цельных продуктов, не подсаживайтесь на обезжиренные и постные. Постепенно расширяйте рацион разнообразными и натуральными источниками холестерина, параллельно ликвидируя рафинированную пищу, простые углеводы, трансжиры (тот самый фастфуд и смачные десерты).
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ VS ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ
Суть противоречий
С одной стороны, нас учат перекусывать каждые два часа, чтобы не замедлить метаболизм, с другой — призывают голодать.
Расстановка сил
Существует множество запутанных теорий о количестве приемов пищи. В частности, устойчивый миф о том, что дробное питание раскручивает метаболизм — что абсолютно неверно. Три приема пищи в день по 800 ккал дают тот же термический эффект, что и 6 по 400 килокалорий.
Следующее заблуждение — это поддержка стабильного сахара в крови за счет частых перекусов, что якобы уберегает от соблазна съесть какую-нибудь вредность. Но исследования показывают, что люди, которые едят реже и плотнее, имеют в среднем более низкий уровень глюкозы в крови, что важно для профилактики диабета. Если же перекусывать часто — сахар будет скакать, а с ним и гормон инсулин. В конечном итоге именно это и может привести к инсулинорезистентности — предвестнице диабета.
Большую роль играет объем пищи — маленькая порция не позволяет желудку дать сигнал мозгу о сытости. В результате вы постоянно мучаетесь от чувства голода и перепадов настроения, плюс сильно рискуете за счет перекусов переесть. Не надо выходить из-за стола слегка голодным, как нас учили в детстве! Хороший, сбалансированный прием пищи позволит пищеварительной системе работать как надо, а во время долгого перерыва после еды — отдыхать и восстанавливаться. Два-три сытных приема пищи — вполне здоровая рекомендация.
Еще один устойчивый миф — что при длительном отсутствии пищи уничтожается мышечная масса. На самом деле это происходит только при длительном отказе от еды. Интервальное голодание снижает жировую массу и уровень сахара в крови, а еще стимулирует аутофагию — удаление из клетки поврежденных компонентов.
Что нам с этим делать? Нужно вновь прислушаться к собственному организму. Дробное питание — временная стратегия при некоторых заболеваниях ЖКТ в стадии обострения либо после операции. Также дополнительные перекусы оправданы при надпочечниковой усталости с реактивной гипогликемией. Ну и профессиональные спортсмены тоже могут питаться почаще. Но в целом классические завтрак, обед и ужин не теряют своей актуальности, да и поголодать иногда не вредно.
Источник: https://www.marussia.ru/telo/11204-est-ili-ne-est/
