Знакомо чувство, когда только поели, а руки уже тянутся к печенькам? Или весь день вы держались, питались правильно, а дома, на ночь глядя, вас накрывает волчий голод? Если такое происходит постоянно, значит, что-то с вашим питанием не так, и его срочно нужно пересмотреть. Что важно учесть:
📌Белок в каждом приёме пищи — это база.
Норма: 1-1.2гр белка на 1 кг массы тела в сутки. Если занимаетесь силовыми нагрузками, белка нужно в 2 раза больше.
Белок повышает гормоны насыщения и снижает уровень грелина — гормона голода. Если белка мало, мозг продолжает «искать еду», даже если калорий достаточно.
Примеры:
- Завтрак: творог, яйца, греческий йогурт + семена, отруби
- Обед: 100–120 г мяса / рыбы
- Ужин: 100–130 г рыбы, творога или яйца
Если после еды хочется сладкого — чаще всего организму не хватает именно белка.
📌Клетчатка — ваш естественный «антиголод».
Норма: 30–35 г в день. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы и предотвращает резкие «провалы» энергии.
Лучшие источники:
- Овощи, 400–500 г в день (брокколи, зеленая фасоль, кабачок, морковь)
- Ягоды. Это не только клетчатка, но еще много витаминов и антиоксидантов
- Цельнозерновые крупы, семена, отруби, псиллиум и т.д.
Добавьте 1 ст. л. семян или отрубей в йогурт или творог — сытость продлится на 2 часа дольше.
📌 Пейте достаточно воды.
Мозг часто путает жажду с голодом, поэтому первым делом в таких ситуациях - попить водички.
- За 15–20 минут до еды — 1 стакан воды. Исследования показывают: порция уменьшается в среднем на 13%
- Потянуло перекусить — стакан тёплой воды, можно с лимоном.
Общая норма: 30–35 мл на кг вашего идеального веса в сутки.
📌Ешьте медленно
Сигнал насыщения доходит до мозга через 15–20 минут.
Если вы едите быстро, то переедаете, даже не заметив этого.
Во время еды:
- Уберите телефон
- Жуйте каждый кусок не менее 20 раз
- Используйте маленькую тарелку
- После половины порции сделайте паузу минуты на 3. Если за это время почувствуете сытость, подумайте, стоит ли доедать оставшуюся еду.
📌Не пропускайте приёмы пищи, особенно завтрак
Пропуск еды - это падение глюкозы, затем выброс кортизола, тяга к сладкому, накопление висцерального жира. А отсутствие регулярного поступления белка наносит серьезный удар по мышечной ткани.
Оптимально:
- 3–4 приёма пищи в день
- Первый — в течение 60 минут после пробуждения
- Завтрак = белок + хорошие жиры + клетчатка
📌Сон и стресс — скрытые провокаторы голода
Недосып и стресс повышают аппетит, даже при идеальном питании. Все потому, что кортизол усиливает тягу к углеводам, а уровень лептина - гормона насыщения, при недосыпе снижается.
- Обязательно работайте над улучшением качества сна, если есть проблемы.
-Если самостоятельно не получается справиться со стрессом, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалистам.
- Прогулки на свежем воздухе и высокая физическая активность снижают кортизол и помогают лучше спать.
📌Уберите продукты-провокаторы
Это те продукты, которые очень калорийны, но насыщают на короткое время, и после их приема очень скоро снова хочется есть:
- Белый хлеб, булки, печенье
- Соки, сладкие йогурты, мюсли
- Газировка и «диетические» напитки
Если голод накрыл внезапно, что поможет с ним справиться:
- Стакан тёплой воды (можно с лимоном)
- Прогулка, физические упражнения (снижают уровень грелина, гормона голода)
Если легкий голод появляется за 1–1,5 часа до основного приема пищи, то, в целом это нормально. Но если есть:
постоянное «сосание под ложечкой»,
желание что-то пожевать,
тяга к сладкому,
то, скорее всего, вы: недобираете белок, едите слишком мало клетчатки и хороших жиров. Или слишком резко сократили калории
☝️ Рекомендации выше должны помочь вам справиться с проблемой, мои дорогие.
Что делаете вы, когда возникает внезапное чувство голода? Идете сразу к холодильнику или пытаетесь “перехитрить” мозг? Делитесь рабочими лайфхаками.
