Представьте: времени впритык, силы на нуле — а хочется горячего и вкусного. Фокус не в сотне рецептов, а в наборе продуктов, из которых ужин собирается за пару шагов.
📌Формула простая: белок + овощи + соус/заправка. Всё остальное — вариации.
База белков (самые быстрые)
— Фарш (куриный/индейка/говядина): соус к пасте, тако/лаваш, фрикадельки для супа — готово за 7–10 минут.
— Курица (грудка или филе бедра): нарезать тонко и обжарить 5–7 минут; отлично «дружит» со сливками или азиатскими соусами.
— Красная рыба (стейки/филе): 4–6 минут на сковороде с каждой стороны или 12–15 минут в духовке (активных — 2 минуты подготовка).
— Яйца: омлет, скрамбл, шакшука — короли быстрых ужинов (5 минут).
— Тофу: кубиками + соевый соус — универсальная растительная замена.
— Готовые к подаче белки (без термообработки): слабосолёная сельдь, копчёная скумбрия, сыровяленая куриная грудка — нарезали, дополнили гарниром/салатом.
Овощи и зелень (долго хранятся и «вытягивают» вкус)
— Лук и чеснок — база 90% блюд.
— Морковь, сельдерей — недельные трудяги: в пассировку, супы, рагу.
— Капуста (белокочанная/пекинская) — салаты и быстрые жарки.
— Помидоры черри — слаще и живут дольше обычных; в салат и в быструю пасту.
— Листья (рукола/шпинат/микс в упаковке) — открыл и салат готов.
— Кабачок/цукини, баклажан — быстро жарятся кружочками/кубиками.
— Заморозка: брокколи, стручковая фасоль, горошек, овощные смеси — 5–7 минут на пару/сковороде, когда свежие кончились.
Молочное и «ускорители»
— Твёрдые сыры (пармезан/чеддер/гауда) — натёр и блюдо «зазвучало».
— Мягкие сыры (моцарелла/фета) — к пасте, в салат, в омлет.
— Сливки / сметана / натуральный йогурт — основа быстрых соусов и заправок.
— Соусы и добавки: оливковое масло, соевый соус, бальзамик, горчица, мёд, каперсы/оливки, томатная паста, орехи и семечки.
📍Бульонные кубики — не надо. Лучше держать порции собственного бульона в морозилке.
Заготовки, которые ускоряют всё
— Овощная пассировка (лук+морковь+сельдерей) — база для пасты, супа, подливы.
— Порционный фарш (по 250 г) и готовое отварное/запечённое мясо (остатки от супа/запечки) — на салат, в сэндвич, в быстрый вок.
— Сваренные заранее крупы (полба/перловка/гречка) порционно — греются быстрее, чем варятся.
В кладовке (чтобы ускорять гарниры)
— Паста, рис, киноа, булгур, кус-кус (залить кипятком на 5 минут — и готово).
— Консервированные бобовые: нут, фасоль, чечевица — промыл и в салат/рагу/пасту.
