Углеводы: зачем они нужны и что происходит при их нехватке
В последние годы углеводы часто попадают в «чёрный список». Но если посмотреть глубже — без них невозможно ни нормальное функционирование мозга, работа гормональной системы и микробиоты.
🔬 Что делают углеводы в организме?
1. Топливо для мозга и центральной нервной системы
Мозг потребляет примерно 20% всей энергии тела, и почти полностью — в виде глюкозы.
Даже при кетогенной диете часть нейронов может работать только на глюкозе.
Норма для мозга — около 120–140 г глюкозы в сутки.
2. Гликоген: энергетический резерв
В печени и мышцах хранится 300–500 г гликогена.
В печени— поддерживает стабильный уровень сахара в крови между приёмами пищи.
Мышечный — обеспечивает энергию при физической нагрузке.
При хроническом дефиците углеводов запасы истощаются, и организм начинает активно разрушать белки (мышцы).
3. Влияние на гормоны
Инсулин регулирует транспорт глюкозы, и его ритмичные «пики» после сложных углеводов нужны для нормальной работы лептина (гормон насыщения). Проще говоря, помогают регулировать аппетит
Дефицит углеводов приводит к снижение уровня Т3 (активного гормона щитовидной железы), а это замедление обмена веществ
У женщин низкоуглеводные диеты часто приводят к сбоям цикла
4. Микробиота
Растворимая клетчатка и резистентный крахмал ферментируются микробиотой и образуются короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат, ацетат).
Они:
✔ питают колоноциты
✔ снижают воспаление,
✔ регулируют чувствительность к инсулину.
5. Антистресс-эффект
Глюкоза участвует в синтезе серотонина и ГАМК. Поэтому хронический дефицит углеводов усиливает тревожность, раздражительность и бессонницу.
🥦 Какие углеводы стоит включать в рацион?
•цельные злаки (гречка, овсянка, киноа, булгур)
•бобовые (чечевица, нут, фасоль)
•овощи и зелень (капуста, брокколи, морковь, свекла)
•фрукты и ягоды
🚫 Ограничить: белый хлеб, сладости, газировку, промышленные соки.
Углеводы — это регуляторы метаболизма, гормональной системы и даже настроения. Важно не их исключать, а выбирать правильные источники и баланс.
А вы замечали разницу в самочувствии, когда снижаете или увеличиваете углеводы в рационе?
