Всем привет! Сегодня будет силовая тренировка для ягодиц, рук, пресса и спины. Для тренировки потребуются гантели по 5 кг, тугая резинка и коврик. По желанию можно выполнить 2 круга.
Видео тренировка:
Все для спорта на Яндекс Маркет:
https://ya.cc/m/6Y7PDn?erid=5jtCeReNx12oajvE3rK4dqA
Реклама. ООО «Яндекс Маркет», ИНН 9704254424, erid: 5jtCeReNx12oajvE3rK4dqA
Разминка.
1. Наклоны в стороны: влево и вправо.
2. Махи руками перед собой.
3. Круговое вращение прямыми руками вперед и назад.
4. Круговое вращение в коленях влево, вправо, внутрь и наружу.
5. Круговое вращение в бедре. Поднимаем ногу перед собой и отводим в сторону и вниз. Тоже самое с другой ногой.
6. Наклон к правой ноге, задержались и наклон к левой ноге - задержались.
7. Круговое вращение стоп в одну и другую сторону.
Тренировка.
1. Берем 2 гантели. Выпад назад левой ногой и жим руками вверх - 20 раз
2. Берем одну гантель. Выпады 3 пружинки и жим вверх - 20 раз
3. Выпады правой ногой назад, жим с 2 гантелями - 20 раз
4. Выпады 3 пружинки и жим с 1 гантелью - 20 раз
5. Тяга на правой ноге, затем подставляем левую ногу к себе - 20 раз. Резинка выше колен, 2 гантели в руках.
6 Все тоже самое, только 3 раза подставляем и с 1 гантелью - 20 раз
7. На другую ногу с 2 гантелями - 20 раз
8. Тяга с 1 гантелью и 3 раза подставляем ногу - 20 раз
9. Резинка выше колен, сгибаем руки на бицепс. Приседания и разгибаем руки - 20 раз
10. С 1 гантелью и резинкой. Приседания 3 пружинки и разгибаем руки - 20 раз
11. На коврик. Поднимаем таз, делаем 3 пружинки и разводим колени в стороны - 30 раз
12. Поднимаем ноги, разводим в стороны, соединяем и поднимаем плечи и голову наверх -20 раз
13. Усложняем упражнение и делаем по 3 пружинки и поднимаем плечи вверх - 15 раз
14. Резинка над коленями. Опускаем ногу вниз немного и тянемся локтем к колену, меняем сторону - 20 раз
15. Ложимся на живот. Поднимаем ноги вверх и разводим в стороны - 20 раз
16. Поднимаем грудь от пола, руки прямые перед собой, затем сгибаем их, не опускаясь на пол - 20 раз
Отдохнуть 2 минуты и по желанию повторить еще раз.
Растяжка.
1. Правая нога впереди, пружиним
2. Выпрямляем правую ногу - задержались
3. Подтягиваем левую ногу к ягодице
4. Правая нога на пол, опускаем руки на пол
Все тоже самое на другую ногу.
6. Потянули правую руку
Тоже самое на другую руку
8. Руки в замок назад
Хорошей тренировки!
