Не буду тянуть штангу за хвост – сразу к делу. Почему силовые тренировки на диете – это не просто хорошо, а практически свято? Давайте посмотрим, что говорит наука, а не сосед Вася из качалки. Для этого перескажу обзор 122 исследований, изучающий влияние гипертрофии мышц на жировую массу и гомеостаз глюкозы у людей и животных [1].
Ожирение и диабет 2 типа – это мировые чемпионы по распространённости среди метаболических проблем. И, угадайте что? Ваши скелетные мышцы – это не просто для красоты в зеркале. Это главный орган, который решает, куда девать всю эту глюкозу после еды. Примерно 75% сахара уходит в мышцы. Жир? Ну, он берёт жалкие 5%, просто чтобы не обидеть.
Учёные пишут: «Большие мышцы помогают сжигать жир и держат сахар в норме». В животноводстве это давно знают: чем больше мышц у свинки – тем меньше сала. Вот вам и жизненный лайфхак: хотите выглядеть как мраморная говядина, а не как сало с прожилками? Качайтесь!
«Результаты нашего систематического обзора литературы показывают, что стимуляция гипертрофии скелетных мышц достаточна для того, чтобы вызвать антиожирение и антидиабетические эффекты». Короче говоря, само по себе увеличение мышечной массы ведёт к уменьшению жировой массы.
«Увеличение глобальной мышечной массы на 1,9-3,3% у людей связано с уменьшением жировой массы на 4,1 ± 5,8%, средним относительным снижением HbA1c (это важный маркер, не путать с Wi-Fi) на 4,1 ± 4,6% от исходного уровня и снижением концентрации глюкозы натощак на 5,8 ± 7,3% в исследованиях, продолжавшихся от 2 недель до 3 лет».
Кроме того, учёные говорят, что индекс массы тела (ИМТ) – это фигня. Он считает только общий вес и не понимает разницы между «я поднимаю штангу» и «я поднимаю только ложку ко рту». Поэтому ориентируемся на мышечную и жировую массу. Для этого есть биоимпеданс – страшное слово, но простой тест.
Выводы:
- увеличение мышечной массы само по себе может снизить жировую массу (даже без танцев с бубном);
- увеличение мышечной массы положительно влияет на обмен веществ, снижая риск развития резистентности к инсулину/диабета, потому как мышцы являются основным потребителем глюкозы;
- силовые тренировки следует считать важным компонентом любого похудения;
- силовые тренировки имеют важное значение при диабете 2 типа.
Всем мышц!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40576707/ (Tim Havers et al. «Effects of Skeletal Muscle Hypertrophy on Fat Mass and Glucose Homeostasis in Humans and Animals: A Narrative Review with Systematic Literature Search»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #похудение #тренировки #мышцы #диабет #глюкоза #углеводы #метаболизм #диета
