Как добирать и усваивать белок на растительном питании?
Часто слышу, что без мяса невозможно набрать норму белка. Это не так. Источников растительного белка больше, чем кажется, и среди них есть продукты, которые сравнимы с мясом, птицей и рыбой.
Сколько нам нужно белка?
Минимальное количество белка в клинических рекомендациях составляет 0.8 г / 1 кг массы тела.
Оптимальное для взрослого человека со средней и низкой физ активностью: 1 - 1,5 г/кг. У спортсменов - до 2 г/кг.
То есть если вы весите 70 кг и достаточно двигаетесь, вам нужно 70–100 гр белка в день.
Где взять такое количество без мяса?
Во-первых, есть признанные белковые лидеры:
✅ Соевые продукты: тофу, темпе, бобы эдамаме.
Сколько белка: 18-20 гр./ 100 гр. в темпе (как в мясе), 10-12 гр. белка в тофу, 11 гр. белка в эдамаме.
Белок в соевых продуктах высокого качества - он содержит все незаменимые аминокислоты, а также кальций, калий, магний, цинк и др. витамины и минералы.
За счет уникального состава соевые продукты снижают холестерин, регулируют гормональный баланс у женщин и профилактируют сердечно-сосудистые проблемы.
Как готовить? Тофу легко сочетается с любыми овощами, специями и заменяет в рецептах фарш, творог, сыр, яйца и сливки. Темпе обладает приятным ореховым вкусом, подходит для гриля, бутербродов, салатов. Отварные бобы эдамаме украсят любое растительное блюдо как добавка.
✅ Бобовые: нут, чечевица, маш, фасоль, а также мука и макароны из них
Сколько белка? Отварные бобовые содержат 8-9 гр. / 100 гр. Нутовая и чечевичная мука - 22-24 гр. белка (больше, чем в курагруди). Отварные макароны из бобовых - 12-13 гр. белка.
Еще бобовые содержат много клетчатки, витамины и минералы. А это здоровый вес, поддержка микробиома кишечника, повышение чувствительности к инсулину и стабильный уровень энергии.
Как готовить? Варить, тушить, запекать, делать хумусы, супы, котлеты и тд. Бесконечный простор для творчества.
✅ Орехи и семечки: миндаль, фисташки, кешью, тыквенные и другие семечки.
В них высокое содержание белка: 20-30 гр. / 100 гр. Но 100 гр. орехов съесть сложно, поэтому это скорее вспомогательный белковый источник. В порции в 30-40 гр содержится около 10 гр. белка.
Но орехи важны и другими полезняшками: это настоящие витаминно-минеральные бомбочки, полные железа, магния, фосфора, меди, селена, марганца и др.
✅ Жмых или протеин из семечек и орехов: конопляный, тыквенный, кедровый и тд.
А вот жмых, получаемый при отжиме масла из семечек и орехов, и протеин из них - значимый источник белка в рационе. Тыквенный жмых / протеин 50 гр. белка / 100 гр (в 2 раза больше, чем в мясе), кедровый и конопляный - по 32 гр. белка. Кроме белка жмых содержит много клетчатки и весь набор минералов, как в исходном продукте.
Что с ними делать? Добавлять в супы-пюре, утренние каши, выпечку, котлеты.
И все? - спросите вы. На самом деле нет. Секрет в том, что большинство продуктов содержит белок, пусть в умеренных количествах.
К примеру, отварные крупы: амарант, киноа, гречка, булгур и др. - содержат 3-4 гр. белка на 100 гр. Еще больше содержат пророщенные семена - до 10-12 гр. Их можно добавлять в салаты, паштеты… Набрать белок без мяса - не большая проблема.
Другой вопрос - как его усвоить.
Растительный белок часто "обёрнут" в клетчатку и антинутриенты - отсюда все "спецэффекты" в животе от бобовых, орехов и тд. А значит, важно помогать организму его усваивать.
1. Поддержка пищеварения
Кислый вкус (лимон, яблочный уксус), специи: имбирь, куркума, кориандр, фенхель, чёрный перец — усиливают выработку ферментов и помогают расщеплять белки.
2. Термическая и механическая обработка
Чем мельче и мягче структура, тем легче ЖКТ. Да здравствуют:
- хумусы
- фалафель
- котлеты
- паштеты
3. Замачивание, ферментация
Снижают антинутриенты (фитаты, лектины) и делают белки более доступными.
❗️Важно: сочетайте разные источники растительных белков, чтобы покрыть весь профиль аминокислот — бобовые + злаки, орехи + зелень и т.д.
❤️Хотите пример полноценного рациона на день с растительным белком из меню программ Холистика?
