В сумасшедшем ритме последних недель, мне пришлось поехать на тренировку к 7 утра, чтобы потом не было разрыва в рабочем времени. Пришлось встать пораньше, без зарядки и без завтрака (кроме воды) и двинуться в сторону спортзала.
Тренировка была тяжелая, с упором на ноги, но довольно продуктивная. А вот остальной день проходил с чувством усталости. Я читал про то, когда лучше тренироваться, и почти во всех статьях написано, что утренняя тренировка дает приток сил и энергии. После утренней пробежки или хорошей зарядки - я согласен полностью. Организм просыпается, насыщается кислородом и т.д. Но после силовым, для меня лично, эффект другой (напишите в комментах, как проходят ваши утренние тренировки). Я сейчас говорю именно про ранние занятия. В 10-11 часов, после завтрака, полностью проснувшись, я ходил в зал без всяких проблем. Я решил углубиться в эту тему, чем делюсь с Вами.
Утренние тренировки — популярный тренд среди спортсменов, фитнес-энтузиастов и людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Однако вокруг этого формата занятий спортом существует множество мифов и противоречивых мнений. Одни утверждают, что тренировки натощак ускоряют жиросжигание, другие предупреждают о рисках для сердца и мышц.
Так стоит ли вставать на час раньше ради пробежки или силовой нагрузки? Давайте разберёмся, какое влияние утренние тренировки оказывают на организм, кому они подходят, а кому могут навредить.
Физиология утренних тренировок: что происходит с организмом?
Перед тем как оценивать пользу или вред утренних занятий, важно понять, как тело реагирует на физическую активность после пробуждения.
1. Уровень гормонов
- Кортизол (гормон стресса) естественным образом повышается утром, помогая организму проснуться. Однако избыток кортизола может замедлять восстановление мышц.
- Тестостерон (важен для роста мышц) также достигает пика в утренние часы, что может быть полезно для силовых тренировок.
- Инсулин более чувствителен утром, что улучшает усвоение питательных веществ после тренировки.
2. Метаболизм и жиросжигание
- После ночного голодания запасы гликогена в мышцах снижены, поэтому тело активнее использует жир в качестве источника энергии.
- Однако при интенсивных нагрузках возможен распад мышечного белка, если не принять меры (например, не выпить BCAA перед тренировкой).
3. Работа сердечно-сосудистой системы
Утром кровь более густая, а сосуды менее эластичны, что повышает нагрузку на сердце. Людям с гипертонией или заболеваниями сердца следует быть осторожнее с утренними кардионагрузками.
Преимущества утренних тренировок
- Ускорение метаболизма на весь день. Исследования показывают, что утренние тренировки повышают EPOC (дополнительное потребление кислорода после нагрузки), что означает большее сжигание калорий даже в состоянии покоя.
- Повышение умственной и физической продуктивности. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов и дофамина, улучшая настроение и концентрацию. Люди, тренирующиеся утром, часто отмечают, что чувствуют себя более энергичными в течение дня. Что не маловажно, утренние тренировки помогают в формировании дисциплины и снижают риска пропусков.
- Также утром меньше вероятность, что тренировку сорвут рабочие дела, усталость или внезапные планы (особенно актуально для меня, в крайнюю субботу я поплавал 16 минут и меня неожиданно дернули на работу).
- Регулярные утренние занятия помогают выработать привычку, что важно для долгосрочного прогресса.
- Лучшее качество сна. Утренние тренировки не нарушают циркадные ритмы, в отличие от вечерних, которые могут вызывать бессонницу у некоторых людей.
- Меньше людей в зале и на улице (но это не точно))) - утром в фитнес-клубах и парках меньше очередей, что делает тренировку более комфортной.
Недостатки и потенциальный вред
Конечно же, ранние нагрузки связаны со стрессом для организма, что может негативно повлиять на Вас. Какие риски и недостатки могут нас подстерегать:
- Риск травм из-за недостаточной разминки, т.к. после сна суставы и связки менее подвижны, мышцы «зажаты». Без качественной разминки повышается риск растяжений и травм.
- Возможная слабость и головокружение, потому что тренировки на голодный желудок могут привести к гипогликемии (падению сахара в крови), особенно у людей с низким давлением.
- Сложность с высокой интенсивностью - организму нужно время, чтобы «разогреться», поэтому HIIT, тяжёлые силовые или спринты могут даваться тяжелее, чем днём или вечером.
- Повышенная нагрузка на сердце. Утром вязкость крови выше, артериальное давление часто повышено, что может быть опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Возможный катаболизм (распад мышц), т.к. длительные кардионагрузки натощак могут привести к потере мышечной массы, если не принять меры (например, не использовать BCAA).
Как сделать утренние тренировки эффективными и безопасными?
1. Правильная подготовка
✔ Разминка (10–15 мин) — суставная гимнастика, лёгкое кардио (ходьба, велотренажёр).
✔ Гидратация — стакан воды с лимоном или изотоник, если планируется интенсивная нагрузка.
✔ Легкий перекус (если тренировка не натощак) — банан, протеиновый коктейль, орехи.
2. Оптимальный тип тренировки
✔ Низкоинтенсивное кардио (ходьба, лёгкий бег) — идеально для жиросжигания.
✔ Йога, стретчинг — помогают проснуться и улучшают гибкость.
✔ Силовые тренировки — лучше выполнять после небольшой углеводной загрузки.
3. Восстановление
✔ После тренировки — белково-углеводный приём пищи (омлет с тостами, творог с фруктами).
✔ Контрастный душ поможет взбодриться.
Кому подходят утренние тренировки, а кому нет?
✅ Рекомендуются:
- «Жаворонкам», которые легко просыпаются.
- Тем, кто хочет ускорить жиросжигание (при правильном подходе).
- Людям с плотным графиком, которым сложно тренироваться вечером.
❌ Не рекомендуются (или требуют осторожности):
- «Совам», которые с трудом просыпаются.
- Людям с гипотонией, гипертонией, болезнями сердца.
- Тем, кто плохо переносит тренировки натощак (головокружение, тошнота).
Вывод: стоит ли тренироваться утром?
Утренние тренировки могут быть очень полезными, если правильно их организовать. Они помогают:
🔹 ускорить метаболизм,
🔹 повысить продуктивность,
🔹 сформировать дисциплину.
Однако важно учитывать индивидуальные особенности здоровья и не насиловать организм, если он явно сопротивляется ранним нагрузкам.
Оптимальный вариант — попробовать разные форматы (тренировки натощак, с лёгким перекусом, силовые/кардио) и выбрать то, что подходит именно вам.
Все очень индивидуально, как всегда. Про себя лично: утренние зарядки и пробежки я обязательно оставляю, но силовые оставлю на время попозже. По моим ощущениям, после завтрака и небольшой раскачки, тренировки получаются более емкими, полноценными. Легче контролировать нагрузку и сердечный ритм. Да и после тренировки намного лучше, нет такого чувства усталости, как от ранних занятий.
Главное — регулярность и удовольствие от процесса! 💪
Идем дальше!
