Народ, всем привет. В мире домашних и тренировок в зале гребной тренажёр долгое время оставался в тени беговых дорожек, велотренажёров и эллипсоидов. Ну просто потому, что он кажется громоздким, сложным в освоении и не столь "интуитивно понятным". Однако в последние годы внимание к нему заметно выросло и не зря, ведь по факту гребной тренажёр (ну или гребля) является одним из самых эффективных, функциональных и универсальных видов кардионагрузки.
При этом он сочетает в себе как аэробную, так и силовую работу. У нас недавно была статья, посвященную сравнению велосипеда, эллипса и бега, а сегодня давайте разберёмся, в чём преимущества гребли, какие у него есть недостатки и чем он отличается от других популярных кардиотренажёров. А для платной подписки я подготовил программу тренировок, как для начинающих, так и более продвинутых «гребцов». Но это так, отступление в качестве небольшой рекламы. В общем, поехали.
Что такое гребной тренажёр?
Ну из названия понятно, что гребной тренажёр это такое устройство, которое имитирует греблю на воде. Сидя на подвижном сиденье, вы выполняете циклические движения:
- захват (наклон вперёд),
- тяга (отталкивание ногами и одновременное подтягивание рукояти),
- завершение (отклонение назад) и возврат в исходное положение.
Тренажёры бывают разных типов: с воздушным, магнитным, водяным или гидравлическим сопротивлением. Самые популярные в спортзалах — с воздушным и водяным, так как они более реалистично передают ощущение настоящей гребли. И если говорить о преимуществах гребного тренажёра, то сразу можно выделить полноценную тренировка всего тела, так как гребля задействует до 85% всех мышц. Во время одного гребка работают:
- ноги (квадрицепсы, ягодицы, икры) — они выполняют основной толчок
- спина и плечи (широчайшие, трапеции, задние дельты) — отвечают за тягу
- руки (бицепсы, предплечья) — удерживают и подтягивают рукоять
- мышцы кора (пресс и поясница) — стабилизируют движение
Это делает гребной тренажёр уникальным — он сочетает кардио и силовую нагрузку, в отличие от большинства кардиотренажёров, которые изолированно нагружают только нижнюю часть тела. Из-за этого происходит высокий расход калорий, что-то вроде бега в горку, за 30 минут интенсивной гребли сжигается 250–400 ккал, в зависимости от веса и темпа. Это сравнимо с бегом, но нагрузка распределяется равномернее и не так изнашивает суставы.
И да, это важно, гребной тренажёр это все-таки эффективный и низкоударный вид нагрузки, что делает его подходящим и для пожилых людей, и для восстановления после травм, и в том числе при избыточном весе (в отличие от бега, нет ударной нагрузки на колени и стопы).
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
При этом при регулярной работе на гребном тренажёре улучшаются выносливость, сердечно-сосудистая функция и дыхательная система. Он позволяет варьировать нагрузку от лёгкой разминки до высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), что делает его универсальным инструментом для разных целей — от жиросжигания до подготовки к соревнованиям.
Недостатки гребного тренажёра
Да, как и любой другой тренажер или упражнение. у этого тоже есть недостатки. И самый важный, наверно, это некая сложность техники, так как все-таки это «не естественное» движение для нашего тела. Бег нам ясен, велосипед вроде еще с детства все умеют крутить (особенно если он стоит на твёрдых опорах в тренажерном зале) , да и эллипс интуитивно понятен. А вот гребной тренажер на первый взгляд кажется простым, потяни — отпусти. Но на деле правильная техника требует времени:
- многие новички тянут руками, забывая про ноги;
- совершают резкие движения, напрягая поясницу;
- нарушают ритм и не получают пользы, а только риск травмы.
Без правильной техники гребля может стать причиной боли в пояснице и плечах. Поэтому первые тренировки лучше проводить под присмотром тренера или по видеоинструкциям. При этом, если ваша цель, скажем, накачать ноги, как у спринтера, или развить скорость бега, то гребля не даст узкоспециализированной нагрузки. Она скорее универсальная, чем «заточенная» под что-то одно. Это и плюс, и минус.
Ну и конечно, для дома большой минус это его размер и шум. Большинство гребных тренажёров длинные (до 2.5 м) и не самые компактные. Воздушные и водные модели могут быть и шумными, что не самый лучший вариант для квартиры с тонкими стенами. Магнитные тренажёры тише, но менее реалистичны по ощущениям.
По итогу, гребной тренажёр крайне эффективный инструмент в фитнесе, который позволяет проработать почти всё тело, улучшить выносливость, сбросить вес, снизить стресс и при этом не бьёт по суставам. Но да, он требует обучения, занимает место и не подойдёт тем, кто ищет быстрый "памп" на руки или ноги. Но если вам нужен универсальный, функциональный и долгосрочный союзник в тренировках — гребной тренажёр может стать именно им.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
