Народ, всем привет. Кто не знает про кету-диета, наверно одну из самых популярных протоколов питания последних лет. Она основана на высоком потреблении жиров (хотя не обязательно), умеренном потреблении белков и минимальном количестве углеводов. Благодаря этому организм переходит в состояние кетоза, при котором начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии. Сразу скажу, что многие так и не доходят до кетоза, его наступление сильно индивидуально и не наступает через два дня (в среднем неделя-две). Но мы сегодня не об этом.
Дело в том, что некоторые из тех, кто решается на кето-путь, сталкиваются с неприятным эффектом в первые дни, так называемым кето-гриппом. Что это за состояние, почему оно возникает и как его пережить без срывов, вот о чем мы сегодня поговорим.
Вообще, название кето-грипп неофициальное, это некий набор симптомов, который возникает у некоторых людей в первые 2–7 дней после начала кето-диеты. Несмотря на название, кето-грипп не имеет отношения к вирусной инфекции, но симптомы могут быть похожими.
- головная боль
- сильная усталость, вялость
- головокружение
- тошнота
- раздражительность
- туман в голове (brain fog)
- судороги в мышцах
- бессонница
- учащенное сердцебиение
Почему это все происходит с нами? На самом деле вариантов и причин много. Да и сам переход на кето-диету это довольно резкий метаболический сдвиг. Да, он довольно эффективный, и я не одну статью посвятил этому виду диеты (и как правильно и когда его применять), но все же к ней надо подходить осознано, а не потому что вы о ней в модном журнале прочитали.
- Снижение уровня сахара в крови. Отказ от углеводов приводит к тому, что уровень глюкозы резко падает. Организм пока не адаптировался к использованию жиров как основного топлива, поэтому возникает энергетический "провал".
- Потеря жидкости и электролитов. Углеводы задерживают воду в организме. Когда вы перестаете их есть, жидкость и с ней важные минералы (натрий, калий, магний) выводятся. Это может привести к обезвоживанию и нарушению электролитного баланса.
- Гормональные перестройки. Изменяется уровень инсулина и других гормонов, участвующих в метаболизме. Это может повлиять на общее самочувствие.
- Психологическая адаптация. Некоторые симптомы (раздражительность, туман в голове) могут быть связаны не только с физиологией, но и с психологической зависимостью от сахара и углеводов.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Для большинства людей симптомы проходят в течение 3–5 дней, реже — могут затянуться на 1–2 недели. Но хорошая новость в том, что это временное состояние, и после адаптации обычно наступает подъем энергии, улучшение концентрации и снижение чувства голода. Да и сам кето-грипп можно облегчить, если знать как.
Для начала стоит увеличить потребление электролитов, так как один из главных способов справиться с кето-гриппом — восстановление уровня натрия, калия и магния. Солите еду больше обычного (используйте морскую или гималайскую соль), пейте бульоны (особенно костные), добавляйте в воду немного соли и лимона, это самый простой электролитный напиток. Еще можно потреблять продукты с высоким содержанием калия, скажем, авокадо, шпинат или грибы. Ну и попить магний в виде добавки на ночь (магний-глицинат или цитрат).
Если едите много соли, пейте больше воды. Да и само снижение уровня углеводов ведет к ее потере. А обезвоживание усиливает симптомы, ту же головную боль, слабость, судороги. Поэтому пейте 2,5–3 литра чистой воды в день, а если еще и в зал ходите, то больше.
Но вообще во время самого кето-гриппа избегайте высокоинтенсивных тренировок, лучше легкая активность (ходьба, растяжка, йога), она может ускорить адаптацию и улучшить самочувствие. А уже потом «наваливайте» в зале. И не забываем про восстановление, сон играет ключевую роль в адаптации организма. При недосыпе симптомы кето-гриппа могут усиливаться.
Еще один спорный момент, это урезание жиров. На кето нужно компенсировать калории от углеводов жирами и, если вы едите мало и жира, и углеводов, вы попадаете в энергетическую яму. Да, я писал про спортивную сушку, где кето диета более сильная, где жиров тоже не так много, как хотелось бы. Но это именно спортивная сушка, не диета (а чем отличается сушка от диеты и правильного питания я писал отдельную статью, найдите по поиску).
Ну и напоследок стоит сказать, что переходить на кето надо постепенно. Если вы только планируете начать диету, не обрубайте углеводы сразу. Снижайте их количество поэтапно — например, на 30–50 г в неделю. Это мягкий способ войти в кетоз и избежать симптомов. Следите за ментальным состоянием, ведь кето-грипп может вызывать раздражительность и упадок мотивации. Напоминайте себе, что это временно, и ведите дневник питания/настроения — это поможет отследить, когда наступит улучшение. И если вы пройдете через кето-грипп с пониманием, дальше вас ждут настоящие бонусы кето: стабильная энергия, ясность ума, снижение тяги к еде и контроль над аппетитом.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!
